O plano de treino e a dieta da atleta Taylor Vertucci

A Taylor Vertucci é uma atleta fitness com 21 anos, que mede 1,47m e pesa aproximadamente 44kg.

O treino com pesos é feito seis vezes por semana, descansando apenas ao sábado, e utiliza normalmente 4 séries por exercício e 10 repetições.

Opta por trabalhar as pernas e as costas diretamente duas vezes por semana, e os restantes músculos apenas uma vez.

Quanto à sua dieta, que vais encontrar mais em baixo, são cinco refeições diárias, com uma fonte de proteína de qualidade em todas elas.

Por fim, fica ainda a suplementação utilizada por esta atleta no final do artigo.

Caso não conheças algum exercício, basta clicares em cima do nome para teres acesso a uma imagem do mesmo.

Segunda-Feira – Pernas

• Leg Extension com uma perna – 4 séries x 10 repetições
• Leg Extension – 4 séries x 10 repetições
• Peso morto – 4 séries x 8 repetições
• Lunges – 50 passos
• Agachamento hack invertido – 4 séries x 10 repetições
• Kick back com cabo – 4 séries x 10 repetições

Terça-Feira – Costas

• Remada sentada com pega curta – 4 séries x 10 repetições
• Puxada com pega larga – 4 séries x 10 repetições
• Remada com halter – 3 séries x 10 repetições
• Remada sentada com 1 braço – 3 séries x 10 repetições
• Puxada com pega curta – 4 séries x 10 repetições

Quarta-Feira – Ombros

• Press de ombros – 4 séries x 10 repetições
• Laterais com cabo – 4 séries x 10 repetições
• Frontais – 4 séries x 10 repetições
• Posteriores – 4 séries x 10 repetições

Quinta-Feira – Pernas

• Leg extension com uma perna – 4 séries x 10 repetições
• Leg extension – 4 séries x 10 repetições
• Prensa – 4 séries x 10 repetições
• Agachamento – 3 séries x 10 repetições
• Agachamento com salto – 4 séries x 10 repetições
• Lunges laterais – 50 repetições para cada lado

Sexta-Feira – Abdominais

• Elevação de pernas em suspensão – 4 séries x 15 repetições
• Abdominais na bola medicinal – 4 séries x 15 repetições
• Elevação de pernas deitado – 4 séries x 15 repetições
• Elevação de pernas em suspensão – 4 séries x 10 repetições

Domingo – Costas

• Remada sentada com pega curta – 4 séries x 10 repetições
• Puxada com pega larga – 4 séries x 10 repetições
• Remada com barra – 4 séries x 10 repetições
• Remada sentada com 1 braço – 3 séries x 10 repetições
• Puxada com pega curta – 4 séries x 10 repetições

Dieta

Refeição 1

• Ovos
• Amêndoas

Refeição 2

• Carne de Perú magra
• Arroz integral
• Vegetais

Refeição 3

• Carne vermelha
• Arroz integral
• Vegetais

Refeição 4

• Ovos
• Salada

Refeição 5

• Batido de Whey
• Amêndoas

 

Suplementos

• • • • • Bebida com hidratos de carbono
        • Proteína Whey
        • Creatina
        • BCAA’s
        • Glutamina

• Fontes
• Redes sociais
• Simplyshredded.com