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Alimentos (muito) ricos em Magnésio

Aumenta o teu consumo de Magnésio com estes alimentos

É um mineral e sem dúvida um dos mais importantes para o corpo humano, participando em imensos processos.

Desde a síntese proteica ao funcionamento muscular e nervoso, passando pela produção de energia e não só. O Magnésio é essencial.

A dose diária recomendada (DDR) para a população geral ronda os 400mg, e como atleta de ginásio, deves pelo menos atingir este valor.

Não tens grandes vantagens em utilizar doses exageradas, e o corpo vai-se livrar dos excessos, mas sem dúvida que queres evitar níveis insuficientes de Magnésio.

Embora uma deficiência grave seja rara, níveis insuficientes não são tão incomuns, e podem criar pequenos problemas como o aumento da pressão sanguínea, ansiedade, cansaço ou espasmos musculares.

É também um dos ingredientes do conhecido suplemento ZMA em conjunto com o Zinco e a Vitamina B6.

Fica aqui uma lista com vários alimentos ricos em Magnésio que podes incluir na tua dieta.

Castanhas do Brasil

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As Castanhas do Brasil são um dos alimentos mais ricos em Magnésio que podes utilizar.

Também conhecida como Castanha do Pará, por cada 100g encontras aproximadamente 376mg deste mineral, o que corresponde a 94% da DDR. Muito bom.

As Castanhas do Brasil são também ricas em Fósforo, Cobre, Manganésio e acima de tudo, Selénio. Muito Selénio.

Este alimento conta com aproximadamente 1,9 mg de Selénio por cada 100g, o que corresponde a 2739% da DDR.

Para além da dose muito elevada deste mineral, estas castanhas são compostas por 66% de gorduras, por isso, inclui na tua alimentação, mas não exageres.

Encontras este alimento na loja da Prozis aqui e tens ainda o código AFFJA-10 para conseguires 10% de desconto.

Sementes de Sésamo

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Outro alimento muito rico em Magnésio são as Sementes de Sésamo.

Estas sementes são incríveis a nível de micronutrientes, e contam com 356mg de Magnésio o que corresponde a 89% da DDR.

Como se não bastasse são ainda ricas em muitos outros minerais, com elevados níveis de Cálcio, Ferro, Cobre, Manganésio, Fósforo, Zinco e não só.

A nível de minerais pode-se dizer que as Sementes de Sésamo são um super alimento, mas os seus valores de gordura também são altos.

Isto não significa que seja mau, apenas que deves ingerir com moderação devido ao seu alto valor calórico, principalmente se estás a tentar perder peso.

São compostas por aproximadamente 48% de gorduras, sendo que cerca de 25% são hidratos de carbono e 17% proteínas.

É um excelente alimento para acrescentares às tuas refeições e torná-las mais ricas, sem grande esforço.

Castanhas de Caju

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As Castanhas de Caju são saborosas e pertencem também ao grupo de alimentos ricos em Magnésio.

Por cada 100g de Castanhas de Caju encontras aproximadamente 292mg de Magnésio, o que corresponde a 73% da DDR.

Tal como as Castanhas do Brasil, e as Sementes de Sésamo, também as Castanhas de Caju são ricas em muitos outros minerais.

O Cobre é o mineral em maior abundância neste alimento, mas o Fósforo, o Manganésio, o Ferro e o Zinco também estão presentes em boas quantidades.

A nível de macronutrientes, são aproximadamente 44% de gorduras, 33% de hidratos de carbono e por fim 18% de proteínas.

Ou seja, em comparação às Castanhas do Brasil, são muito mais equilibradas a nível nutricional, o que as torna mais fáceis de incluir na tua alimentação.

Se já eras fã das Castanhas de Caju, tens agora ainda mais motivos para as utilizar!

Tanto a Prozis (aqui) como a Myprotein (aqui) vendem este alimento a um bom preço.

Amêndoas

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As Amêndoas são também um dos melhores alimentos quando se procura Magnésio.

Conta com 268mg deste mineral por cada 100g o que corresponde a 67% da DDR.

Encontras também boas quantidades de Potássio, Fósforo, Manganésio, Cálcio e ainda uma alta concentração de Vitamina E.

É mais um fruto seco com excelentes valores de micronutrientes como já deves ter percebido.

A nível de macronutrientes as Amêndoas são aproximadamente 50% de gorduras, 21% de hidratos de carbono e também de proteínas.

Mais uma vez, o conteúdo calórico não é baixo, mas não precisas de grandes quantidades para conseguires um bom valor de Magnésio se combinares com outros alimentos da lista.

Encontras este alimento disponível na Myprotein (aqui) e na Prozis (aqui).

Sementes de Abóbora

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Mais umas sementes na lista, e desta vez, são as Sementes de Abóbora.

Este excelente alimento conta com 262mg de Magnésio por cada 100g, o que corresponde a 65% da DDR.

Outro mineral em grande presença é o Zinco, com aproximadamente 69% da DDR.

Para quem não sabe, a combinação de Zinco e Magnésio é a base do suplemento ZMA, e estas sementes contam com ambos os minerais em muito boas quantidades.

A nível de macronutrientes, ao contrário dos alimentos apresentados até agora, as Sementes de Abóbora não são maioritariamente gorduras, mas sim hidratos de carbono.

Contam com cerca de 54% de hidratos de carbono, 19% de gorduras e também de proteínas.

É sem dúvida uma excelente adição às tuas refeições, principalmente se queres aumentar o consumo destes dois minerais.

Está disponível na Prozis aqui e com o código AFFJA-10 beneficias de 10% de desconto.

Chocolate Preto

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Sim, leste bem. Chocolate.

Mas atenção, não é qualquer Chocolate.

Embora os valores variem de marca para marca, o Chocolate Preto com 70% a 85% de Cacau (ou mais) conta com altos níveis de Magnésio.

Por cada 100g encontras aproximadamente 228mg deste mineral, o que corresponde a 57% da DDR.

Não é só o Magnésio que está em grande quantidade mas também minerais como o Ferro, o Potássio, o Cobre e o Manganésio.

Claro que nem tudo são boas notícias, e a nível de macronutrientes deixa a desejar.

São aproximadamente 46% de hidratos de carbono em que 24% são açúcares, e 43% de gorduras em que 25% são saturadas. A nível de proteínas o valor é baixo e ronda os 8%.

Quando te apanharem a comer Chocolate Preto em dieta já tens uma boa desculpa, é tudo pelo Magnésio!

Quinoa

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A Quinoa é um alimento muito interessante, com boas quantidades de Magnésio, mas não só.

Por cada 100g de Quinoa o valor de magnésio é de aproximadamente 197mg, o que equivale a 49% da DDR.

Já 100g deste alimento cozinhado corresponde a cerca de 64mg de Magnésio, o que se traduz em 16% da DDR.

Conta ainda com bons níveis de Fósforo, Manganésio, Potássio e não só.

A nível de macronutrientes é um alimento rico em hidratos de carbono de qualidade, algumas proteínas e pequena quantidades de gorduras.

Feijão Branco e Preto

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Os Feijões são na maioria ricos em minerais e o Magnésio não é excepção.

Existem diversos tipos, mas aqueles que normalmente apresentam os valores mais altos de Magnésio são o Feijão Branco e o Feijão Preto.

Os valores por cada 100g crus são de aproximadamente 190mg para o Feijão Branco e 170mg para o Feijão Preto. Isto corresponde a 48% e 43% respectivamente da DDR.

Já o valor para 100g cozinhados é de cerca de 65mg para ambos, o que dá 16% da DDR de Magnésio.

Ambos apresentam ainda valores interessantes em praticamente todos os minerais e também Folato.

Já a nível de macronutrientes, são bastante semelhantes, ricos em hidratos de carbono e fibras, algumas proteínas e praticamente sem gorduras.

Escolhe o que preferires, já que a nível nutricional, são bastante semelhantes.

Amendoins

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Sim, os famosos Amendoins também são ricos em Magnésio.

Por cada 100g consegues aproximadamente 176mg deste mineral, o que representa 44% da DDR.

O Fósforo, o Potássio e o Manganésio também estão presentes em boas quantidades, tal como algumas vitaminas do complexo B.

A nível de macronutrientes os amendoins são compostos maioritariamente por gorduras, representando 50% deste alimento.

Quanto a proteínas os valores rondam os 24% e no caso dos hidratos de carbono 22%, sendo que parte deles são fibras.

E sim, a famosa manteiga de amendoim apresenta valores semelhantes, desde que optes por versões naturais, sem aditivos.

Encontras este alimento na Prozis aqui, mas se preferes a versão em manteiga, tens também a opção da Myprotein aqui, sem aditivos desnecessários.

Arroz Integral

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O Arroz Integral é uma excelente fonte de hidratos de carbono, mas não só.

Se utilizas este alimento na tua dieta regularmente, estás a ingerir uma boa quantidade de Magnésio também.

Por cada 100g pesados a cru, o Arroz Integral fornece-te 143mg de Magnésio, o que representa 36% da DDR.

Conta ainda com elevadas quantidades de Manganésio e outros minerais em quantidades significativas, como o Potássio e o Fósforo.

Já a nível de macronutrientes o Arroz Integral é composto por aproximadamente 76% de hidratos de carbono, com pequenas quantidades de proteínas e quase sem gorduras.

Espinafres

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A lista já vai longa, e para terminar, temos os Espinafres.

Os Espinafres são um vegetal muito interessante para incluíres na tua alimentação.

A nível de Magnésio encontras aproximadamente 79mg por cada 100g deste vegetal cru, o que corresponde a 20% da DDR.

Mas os Espinafres não são só Magnésio.

A nível de micronutrientes são também ricos em Vitamina A, Vitamina K, Folato e Potássio.

Já quando o assunto são macronutrientes não vais encontrar muita coisa, já que grande parte deste alimento é agua.

Praticamente sem gorduras, a nível de hidratos de carbono e proteínas os valores são também extremamente baixos, e dificilmente vão contribuir muito para a tua dieta aqui.

Conclusão

Como deves ter percebido, consegues atingir os valores necessários de Magnésio através da alimentação.

Acrescenta umas sementes a algumas refeições, ingere alguns frutos secos e utiliza vegetais, principalmente espinafres, e cumpres facilmente as tuas necessidades diárias deste mineral.

Tens ainda suplementos de Magnésio como por exemplo o ZMA, ou até mesmo Magnésio isolado.

Mas, tendo em conta os alimentos da lista, a não ser em casos específicos, dificilmente será necessário.

Obviamente existem muitos mais alimentos ricos em Magnésio, e se os teus favoritos não estão aqui, podes sempre utilizar a zona de comentários em baixo para nos dizeres quais são!

Nota. Os valores utilizados são apenas aproximações e deves consultar os rótulos dos produtos, já que diferentes origens e diferentes marcas levam a diferentes valores nutricionais.

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