Fica a conhecer o plano de treino, dieta e suplementação do atleta Vinny Gough

O Vinny Gough é um atleta WBFF patrocinado pela Myprotein com 30 anos e como é óbvio, uma excelente condição física. Mede 1,85m e pesa 84kg em fase de competição e 96kg em off-season.

Utiliza normalmente entre 4 a 5 séries por exercício, embora não sempre, e as suas repetições também não são lineares, indo desde as 6 repetições até as 20 repetições em certos exercícios.

Quanto à sua alimentação, são 6 refeições diárias com aquilo que já estamos habituados a ver, alimentos de qualidade em todas elas.

Por fim, a sua suplementação é simples e está também em baixo.

Caso não conheças algum exercício basta clicares em cima para uma imagem ilustrativa.

Segunda-feira – Pernas

• Agachamento – 5 séries x 6-8 repetições
• Agachamento – 5 séries x 8-10 repetições
• Lunges cruzados – 5 séries x 16-18 repetições
• Leg curl – 5 séries x 6-8 repetições
• Peso-morto romeno – 5 séries x 8-10 repetições
• Extensões lombares com peso – 5 séries x 16-18 repetições
• Prensa – 2 séries x 20 repetições
• Leg curl – 2 séries x 18 repetições

Terça-feira – Peito e tricep

• Press inclinado na máquina – 4 séries x 12-15 repetições
• Press inclinado com halteres – 5 séries x 6-8 repetições
• Press plano com halteres – 5 séries x 8-10 repetições
• Fundos – 5 séries x 16-18 repetições
• Crossover – 2 séries x 20 repetições
• Press francês com barra em Z – 4 séries x 6-8 repetições
• Tricep com halteres em banco declinado – 4 séries x 8-10 repetições
• Fundos com pega estreita – 4 séries x 16-18 repetições

Quarta-feira – Corpo inteiro

• Prowler – 5 minutos
• Log press – 5 minutos
• Sled – 5 minutos
• Rope slams – 5 minutos

Quinta-feira – Costas

• Pulldown com pega larga – 5 séries x 12-16 repetições
• Elevações – 5 séries x 6-8 repetições
• Remada na máquina com pega curta – 5 séries x 8-10 repetições
• Pulldown com braços esticados – 5 séries x 16-18 repetições
• Puxada à frente – 2 séries x 12-15 repetições
• Pullover com halter – 2 séries x 12-15 repetições

Sexta-feira – Braços

• Press francês com barra em Z – 4 séries x 6-8 repetições
• Tricep com halteres em banco declinado – 4 séries x 8-10 repetições
• Fundos com pega estreita – 4 séries x 16-18 repetições
• Curl concentrado invertido com barra em Z – 4 séries x 6-8 repetições
• Curl com halteres sentado – 4 séries x 8-10 repetições
• Curl martelo – 4 séries x 16-18 repetições
• Curl com cabos em pé – 2 séries x 12-15 repetições
• Extensão tricep na máquina – 4 séries x 12-15 repetições

Sábado – Ombros e Abdominais

• Press de ombros com halteres – 4 séries x 10-12 repetições
• Press de ombro em banco inclinado alto – 5 séries x 8-10 repetições
• Press de ombro a 45 graus – 5 séries x 10-12 repetições
• Laterais sentado – 5 séries x 20 repetições
• Posteriores inclinado – 4 séries x 10-12 repetições
• Posteriores na máquina – 4 séries x 12-15 repetições
• Elevações Garhammer – 4 séries x 10-12 repetições
• Elevações de anca – 4 séries x 12-15 repetições
• Rezas – 5 séries x 20 repetições

Domingo 

• Cardio de baixa intensidade ou descanso

Dieta

• Refeição 1
• Carne
• Espinafres
• Ovos
• Café forte

• Refeição 2
• Aveia
• Whey
• Amoras

• Refeição 3
• Peito de frango
• Arroz basmati
• Brócolos

• Treino – BCAA's

• Refeição 4
• Aveia
• Whey

• Refeição 5
• Bacalhau
• Arroz basmati
• Feijão verde

• Refeição 6
• Perú
• Batata doce
• Espargos

Suplementação

• Whey
• BCAA's
• Multivitaminico
• Óleo de peixe
• Greens

Fonte: simplyshredded.com e facebook

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