El plan de entrenamiento de Frank Zane
Frank Zane es uno de los mayores símbolos del culturismo de todos los tiempos, ganador de tres Mr Olympias, y muchos todavía lo consideran el físico ideal.
Mide 1,75 my pesa alrededor de 84 kg en la altura de competición.
Este es el entrenamiento utilizado por Frank Zane cuando ganó el Olympia, basado en una división ABC y siguiendo el principio Empujar/Tirar/Piernas.
Normalmente entrenaba tres días y descansaba uno, lo que me llevaba a seis sesiones de entrenamiento por semana, sin embargo, cada mes a veces me tomaba unos días más si sentía la necesidad de recuperarme mejor.
Otro detalle interesante fue el hecho de que el músculo que se estaba trabajando se estiraba prácticamente después de cada serie.
Al final de cada entrenamiento, trabajaba sus abdominales y al final del artículo encontrarás su entrenamiento abdominal.
Entrenamiento A – Espalda, bíceps, antebrazos y ABS
- Peso muerto – 6 series x 15-12-10-10-10-8 repeticiones
- fila T – 3 series x 12-10-8 repeticiones
- Derribar – 3 series x 8-10 repeticiones
- remo con mancuernas – 3 series x 8-10 repeticiones
- Concentración de bíceps con mancuerna – 3 series x 8-10 repeticiones
- Curl con mancuernas – 3 series x 8-10 repeticiones
- Curl con mancuernas en banco inclinado a 45º – 3 series x 12-10-8 repeticiones
- Superserie – 2 series
- Curl invertido con barra – 12 repeticiones
- Curl de antebrazo sentado – 20 repeticiones
- Abdominales
Los grados.
En este entrenamiento, las tres primeras series de peso muerto se realizaron con normalidad, iniciando el ejercicio en el suelo, mientras que las tres últimas series se realizaron colocando la barra sobre una superficie ligeramente elevada.
Además, considerando que este era el ejercicio principal de su entrenamiento, descansaba un tiempo entre cada serie para recuperarse.
En el ejercicio concentrado de bíceps con mancuernas, mantén el peso durante un segundo en la parte superior con máxima contracción y luego baja de forma lenta y controlada.
También hizo negativos lentos en el curl con mancuernas de pie, mientras que en el curl con mancuernas en banco optó por un peso más ligero, probablemente para poder concentrarse lo máximo posible en la técnica.
Su día de descanso normalmente vendría después de este entrenamiento para que el impacto del mismo en la zona lumbar no afectara sus sentadillas en el siguiente entrenamiento.
Entrenamiento B – Piernas
- Extensión de pierna – Algunas series sólo para calentar
- Ponerse en cuclillas – 6 series x 15-12-11-10-9-8 repeticiones
- Prensa – 3 series x 15-12-10 repeticiones
- Leg Curl – 3 series x 12-11-10 repeticiones
- Extensión de pierna – 3 series x 12-10-8 repeticiones
- Elevación de pantorrillas de pie – 3 series x 15-20 repeticiones
- Crianza de cría de burro – 4 series x 20-25 repeticiones
- Elevación de pantorrilla sentado – 4 series seguidas sin descanso (conjunto de gotas)
- Abdominales
Los grados.
En la sentadilla, elegí ir por debajo del paralelo e intenté que la fase negativa (descenso) fuera lo más controlada posible.
No puse demasiado peso en la prensa, prefiriendo concentrarme en bajar mucho en la fase negativa.
En este día, no incluí elevaciones de piernas colgantes en el entrenamiento abdominal.
Entrenamiento C – Pecho, hombros y tríceps
- Press de banca plano – 6 series x 12-10-8-6-4-2 repeticiones
- Press de pecho inclinado – 4 series x 10-8-6-4 repeticiones
- Aperturas rechazadas – 3 series x 12-10-8 repeticiones
- Jersey con mancuernas – 3 series x 12-10-8 repeticiones
- Press de banca con agarre corto – 3 series x 12-10-8 repeticiones
- Extensión de tríceps con mancuernas – 3 series x 12-10-8 repeticiones
- Extensión de tríceps en máquina con mango en V – 3 series x 12-10-8 repeticiones
- isquiotibiales con mancuernas – 3 series x 15-12-10 repeticiones
- Lados con cable – 3 series x 12-10-8 repeticiones
- Abdominales
Los grados.
En el press de banca plano, opté por un agarre ligeramente corto y opté por negativos lentos.
En el press de pecho inclinado bajaría la inclinación del banco con cada serie, empezando en 70º y bajando un nivel sucesivamente, haciendo también aquí negativos lentos, al igual que en el press de banca con agarre corto.
En la extensión de tríceps con mango en V mantuve la contracción durante un segundo con cada repetición en el pico del ejercicio y en los laterales con un cable, en ocasiones hice 3 series de 12 repeticiones sin descanso.
Ejercicio para los abdominales
El entrenamiento abdominal de Frank Zane se realizaba al final de cada entrenamiento, en una superserie, comenzando con sólo tres ejercicios y aumentando a medida que se acercaba la temporada competitiva, llegando a las 1000 repeticiones en total por entrenamiento en la fase final.
A veces elegía volver al gimnasio más tarde y hacer mi entrenamiento abdominal por separado del entrenamiento con pesas, que me llevaba hasta 30 minutos.
Después del entrenamiento abdominal, hacía de 15 a 20 minutos en bicicleta o corría a baja intensidad durante 2,4 km.
- Etapa temprana
- Piernas levantadas – 4 series x 25 repeticiones
- abdominales – 4 series x 25 repeticiones
- giros sentados – 100 repeticiones
- Etapa avanzada
- Piernas levantadas
- abdominales
- Elevaciones de piernas en suspensión
- Orar
- giros sentados
