Plano de treino dividido por grupos musculares com 5 treinos semanais

Plano de treino para ganhar massa muscular em conjunto com uma dieta hipercalórica.

Cada músculo será treinado uma vez por semana.

Treino A – Pernas

• Agachamento – 4 séries x 8 repetições
• Peso-morto com pernas esticadas – 3 séries x 10 repetições
• Lunges com barra – 4 séries x 12 repetições
• Leg curl – 3 séries x 12 repetições
• Elevação gémeos sentado – 4 séries x 12 repetições

Treino B – Peito

• Supino inclinado – 4 séries x 8 repetições
• Press peito declinado com halter – 4 séries x 10 repetições
• Flexões – 4 séries x 12 repetições
• Aberturas com cabos no banco – 4 séries x 15 repetições

Treino C – Costas

• Elevações invertidas – 4 séries x Até a falha
• Remada com halter – 4 séries x 10 repetições
• Remada inclinada com halter – 3 séries x 10 repetições
• Face-pull – 3 séries x 10 repetições

Treino D – Ombros

• Press de ombro com halter – 4 séries x 8 repetições
• Posteriores com halter sentado – 4 séries x 12 repetições
• Laterais – 4 séries x 12 repetições
• Encolhimentos com halter – 4 séries x 15 repetições

Treino E – Braços e Abs

• Supino com pega curta – 4 séries x 10 repetições
• Extensão tricep na máquina – 4 séries x 12 repetições
• Curl bicep com barra – 4 séries x 12 repetições
• Curl bicep martelo com halter sentado – 4 séries x 12 repetições
• Abdominal V-Up – 3 séries
• Elevação pernas parcial – 3 séries
• Rotação pernas – 3 séries

• O ideal será fazer um descanso a meio da semana, exemplo: ABC descanso DE.
• Descanso entre 60 a 90 segundos entre séries no primeiro exercício de cada treino.
• Descanso de 60 segundos entre cada série nos outros exercícios.
• O plano deve ser feito durante 12 semanas.
• Deves aumentar as cargas sempre que possível.
• É essencial uma boa dieta para ter bons resultados.