Boven-/ondertrainingsplan met 4 wekelijkse trainingen
Existem várias maneiras de dividir o treino e o método upper/lower é uma delas.
In deze routine is de training onderverdeeld in A en B, waarin um dos dias será para treinar o tronco e o outro dia será exclusivamente dedicado ao treino das pernas.
Este plano de treino será feito 4 vezes por semana, sendo o ideal fazer o treino A e B seguidos de um dia de descanso e voltando a fazer novamente o treino A e B.
Seguindo este método treina-se todos os grupos musculares duas vezes por semana.
Segue uma rotina exemplo deste método de treino:
Upper – Membros superiores – Treino A
- Plat bankdrukken 4 séries x 6 repetições
- Barbell rij 4 séries x 6 repetições
- Militaire pers 4 séries x 6 repetições
- Fondsen 3 séries x até a falha
- Krul met staaf 3 séries x 8 repetições
Lower – Membros inferiores – Treino B
- Hurken 4 séries x 6 repetições
- Deadlift met rechte benen 4 séries x 6 repetições
- druk op 4 séries x 6 repetições
- Uitvallen 3 séries x 8 repetições
- Tweelingen in de machine 3 séries x 12 repetições
AB Rust AB
Esta é uma rotina simples mas eficaz, adequada para iniciados e atletas intermédios.
Tal como em qualquer rotina é essencial ter uma boa alimentação para conseguir bons resultados.
goed uitgelegd bedankt