Een complete gids voor bèta-alanine
Als je een pre-workout supplement gebruikt of al hebt gebruikt, is deze naam je waarschijnlijk niet vreemd, aangezien de Bèta-Alanine komt steeds vaker voor bij dit soort producten.
Theoretisch kun je met dit supplement een grotere spierweerstand, meer kracht en een verbetering van je lichaamssamenstelling bereiken, maar is dat ook zo?
Ontdek het in dit artikel.
Wat is bèta-alanine?
Om meer te weten te komen over dit supplement, moet u allereerst ook meer weten over Carnosine, zoals De rol van bèta-alanine en het mechanisme waarmee het werkt, wordt bepaald door de toenemende hoeveelheid carnosine.
Carnosine is een aminozuur dat, door de toename van de zuurgraad in de spieren te verzachten, ervoor zorgt dat deze langer kunnen worden uitgeoefend, vooral bij activiteiten van korte/middellange duur en middelhoge/hoge intensiteit, zoals hypertrofietraining.
In de praktijk kunnen we, door de Carnosine-reserves te vergroten, bijvoorbeeld een of twee herhalingen meer bereiken in de plat bankdrukken, of als je fan bent van HIIT-training, grotere tolerantie voor de sprintfase (en dus betere prestaties).
Dus, hoe verhogen we het carnosinegehalte?
Met een Carnosine-suppletie?
Ja, het is mogelijk om het carnosinegehalte te verhogen door het aminozuur zelf aan te vullen.
Maar het is niet de meest effectieve manier.
Spiercellen kunnen Carnosine niet effectief absorberen. Daarom is Carnosine een 'combinatie'. van bèta-alanine en l-histidine, wordt het omgezet in deze twee voorlopers om de spiercellen binnen te dringen en in de spier te worden gesynthetiseerd tot carnosine.
De meest effectieve manier om het carnosinegehalte in de spieren te verhogen (waar we het nodig hebben) is door middel van bèta-alaninesuppletie, dat bij binnenkomst in de spiercellen wordt gesynthetiseerd tot? Carnosine!
En orale suppletie van Bèta-Alanine is echt effectief in deze taak.
Voordelen van bèta-alanine
De belangrijkste voordelen van dit supplement zijn:
- Meer prestaties
- Meer vetvrije massa
- Minder vermoeidheid
- Meer weerstand
Maar werkt het?
Ja, het is blijkbaar effectief in veel contexten, maar niet in alle.
Jij grootste voordelen Ze komen vooral voor bij activiteiten met een matige/intensieve intensiteit, die tussen de 60 en 240 seconden duren.
Met andere woorden: als je een krachtsporter bent en/of traint met weinig herhalingen (minder dan 8), kan het zijn dat Beta-Alanine niet het juiste supplement voor jou is.
Als je nu acht of meer herhalingen per set gebruikt, of als je er fan van bent supersets, Bèta-Alanine kan helpen.
O HIIT-training is een ander voorbeeld waarbij dit supplement werkt.
Beta-Alanine kan vermoeidheid en ook de perceptie van vermoeidheid verminderen, dat wil zeggen dat het niet alleen op spierniveau, maar ook op mentaal niveau op een positieve manier werkt. (1)
Studies en bèta-alanine
Er werd een vergelijking gemaakt tussen HIIT-training met en zonder Beta Alanine gedurende 6 weken.
Beide groepen verminderden hun lichaamsvetpercentage, maar de groep die Beta-Alanine gebruikte had ook een toename van de spiermassa.(2)
Ook werd geconcludeerd dat suppletie met Beta-Alanine meer is Creatine leidt tot grotere winst in vetvrije massa dan alleen creatine.(3)
Naast de winst in vetvrije massa levert het ook voordelen op in termen van weerstand en prestaties.(4)
Ten slotte werd de suppletie met bèta-alanine getest in combinatie met weerstandstraining, waarbij het gebruikte protocol zes sets van twaalf herhalingen in squats was.(5)
Het resultaat?
Een verschil van 22% in het totaal aantal herhalingen, gunstig voor de groep die Beta Alanine gebruikte.
Er zijn onderzoeken die de voordelen van kortetermijnoefeningen aantonen, maar er zijn er ook verschillende die aantonen dat het bij dit soort activiteiten niet de moeite waard is(6), dat wil zeggen dat er wel of geen voordeel kan zijn.
Als het uw doel is om de vetvrije massa te vergroten, zult u met dit supplement vooral een groter vermogen merken om nog een of twee herhalingen in uw sets uit te voeren, vooral als u hogere herhalingen gebruikt.
Minder dan acht herhalingen is waarschijnlijk niet de moeite waard om dit supplement te gebruiken, hoewel er misschien wel voordelen zijn, die zijn blijkbaar niet significant, althans dat zeggen wetenschappelijke studies!
Waar kun je bèta-alanine kopen?
Beta-Alanine supplementen kun je gemakkelijk vinden in elke supplementenwinkel, maar zoals gewoonlijk combineert Myproteïne kwaliteit met een goede prijs en is het verkrijgbaar hier de Beta-Alanine van dit merk.
Hoe wordt bèta-alanine ingenomen?
De dosering moet minimaal 2 gram per dag zijn en kan oplopen tot 5 gram per dag.
Eén van de bijwerkingen van Beta-Alanine is een tintelend gevoel in het lichaam, en als je ooit een pre-workout supplement met Beta-Alanine hebt gebruikt, ken je dit effect waarschijnlijk al.
Kalmeren, dit gebeurt alleen bij sommige mensen, en meestal in hoge doses.
Bovendien heeft dit effect geen negatieve gevolgen, het is onschadelijk.
Als u dit effect ervaart, verdeelt u idealiter uw inname van bèta-alanine over verschillende doses gedurende de dag.
Dit supplement moet bij voorkeur bij de maaltijd worden ingenomen, omdat het op deze manier effectiever is.
Idealiter mag het niet gecombineerd worden met Taurine, omdat deze ?in de weg kunnen zitten? bij absorptie.
Oh, en je hoeft Beta-Alanine niet noodzakelijkerwijs vóór de training te gebruiken, omdat het effect cumulatief is (vergelijkbaar met Wrein), en niet onmiddellijk, dat wil zeggen: als u het vandaag voor de eerste keer inneemt, is het enige dat u misschien opmerkt de tinteling.
Meestal begint u de effecten na 1 tot 2 weken te voelen, afhankelijk van de gebruikte dosis.
Conclusie
A Bèta-alanine het is een goed product. Interessant. Maar beperkt, zoals alle supplementen.
Het levert grotere voordelen op voor bepaalde groepen mensen, met bepaalde doelstellingen.
Klein voor anderen.
Maar het is een van de weinige supplementen waarvan onderzoeken aantonen dat het gebruik ervan daadwerkelijk voordelen biedt.
Het ligt zeker niet op het niveau van creatine, maar zoals je kunt zien in ons artikel over het maken van een pre-workoutsupplement, is het een van de elementen waarmee je rekening moet houden.
Laten we zeggen dat je, vergeleken met Creatine, mogelijk een tweede lijn supplementen gaat gebruiken.
Als je al iets zoekt in die tweede lijn, dan heb je hier een goede keuze.
Heb je het al geprobeerd?
Laat uw mening achter in de reacties.
(1) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17194255 (twee) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20386120 (3) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17136944 (4) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19210788 (5) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18548362 (6) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22270875
Is het passend om het elke dag in te nemen, zelfs als u niet traint? En moet je trouwens na 8 weken gebruik stoppen met bijvoorbeeld 1 week?
Is het nodig om na ongeveer 1 of 2 weken te stoppen met het gebruik als u het bijvoorbeeld al 8 weken achter elkaar gebruikt?
Hallo Diogo.
Er is niet veel informatie over langdurig gebruik (+12 weken), maar het ideaal lijkt te zijn om na 8-12 weken gebruik een tijdje pauze te nemen.