Plano de treino, dieta e suplementação do atleta Andrei Deiu
O Andrei Deiu é um promissor atleta Romeno de 20 anos da categoria de Men’s Physique.
Tem 1,81m de altura e pesa em competição cerca de 75kg.
Treina todos os dias, apesar de à quinta-feira fazer apenas treino cardio e alguns exercícios de abdominais.
Ou seja, o seu programa não é nada fácil e conta com bastante volume.
Quanto à sua dieta e suplementação, vais encontrar já em baixo depois do plano de treino.
Se não conheceres algum exercício basta clicares em cima do nome do mesmo.
Segunda-Feira – Peito e ombros
- Hellend bankdrukken – 4 séries x 10-12 repetições (Supersérie)
- Hellingborstpers – 4 séries x 10-12 repetições
- Schuine openingen met kabels – 4 séries x 10-15 repetições
- Bankdrukken – 4 séries x 8-10 séries (Última série drop set)
- Peck-Deck – 4 séries x 10-12 repetições
- Zijkanten zitten – 6 séries x 10-15 repetições (Ultima série drop set)
Terça-Feira – Costas e abdominais
- Verhogingen – 3 sets x Tot mislukking
- Puxada na máquina – 5 séries x 10-12 repetições
- Remada sentada na máquina – 4 séries x 10-12 repetições (Supersérie)
- Pullover na máquina – 4 séries x 10-12 repetições
- Halter rij – 3 séries x 8-10 repetições
- Dood gewicht – 3 séries x 8-10 repetições
- Elevações de pernas – 4 sets x 15-20 herhalingen
- Bidden – 3 séries x 10-15 repetições
Quarta-Feira – Ombros
- militaire pers – 4 séries x 8-10 repetições (Supersérie)
- Fronten met bar – 4 sets x 8-10 herhalingen
- Zijkanten zitten – 5 séries x 10-15 repetições
- Laterais em pé com um braço – 5 séries x 10-12 repetições
- Achterste – 4 séries x 10-12 repetições (Supersérie)
- Omgekeerd Peck-Deck – 4 séries x Até à falha
- Halter haalt zijn schouders op – 4 sets x 8-10 herhalingen
Quinta-Feira – Cardio e abdominais
- 1 hora na passadeira com inclinação a ritmo estável
- Elevação de pernas em banco declinado – 4 sets x 12-15 herhalingen
- Bidden – 4 séries x 10-15 repetições
- Oblíquos em suspensão – 3 séries x 10 repetições
Sexta-Feira – Quadríceps e gémeos
- 15 minuten fietsen
- Hurken – 6 séries x 8-15 repetições
- Prensa com pés próximos – 4 sets x 12-15 herhalingen
- Been extensie – 6 séries x 10-15 repetições (Supersérie)
- Beenverlenging met 1 been – 6 séries x 15 repetições
- Staande kalfsverhoging – 5 séries x 16-18 repetições
- Staande kalfsverhoging – 4 séries x 10-15 repetições
Sábado – Braços e abdominais
- Triceps met halter op voorhoofd – 4 séries x 10-12 repetições
- Extensão de tríceps com corda – 5 séries x 10-15 repetições
- Extensão de trícep com pega invertida a um braço – 3 séries x 10-12 repetições
- Curl de bíceps com barra – 4 séries x 8-10 (Supersérie)
- Omgekeerde Barbell Curl – 4 sets x 8-10 herhalingen
- Geconcentreerde barbell-curl – 4 séries x 10-12 repetições
- Buikfiets – 4 sets x 15-20 herhalingen
- Elevação de pernas lateral – 4 séries x 10-12 repetições
Domingo – Isquiotibiais e gémeos
- Uitvallen – 4 séries x 10-12 repetições
- Prensa com pés afastados – 5 séries x 10-12 repetições
- Zittende beencurl – 5 séries x 10-12 repetições
- Deadlift met rechte benen – 3 séries x 10-15 repetições
- Press de gémeos – 5 séries x 10-15 repetições
- Staande kalfsverhoging – 3 séries x 10 repetições
Eetpatroon
A dieta deste atleta consiste em seis refeições diárias, com alimentos bastante nutritivos e de qualidade.
- Maaltijd 1
- Haver
- Eieren
- Bessen
- Pindakaas
- Maaltijd 2
- Kipfilet
- witte rijst
- Broccoli
- Maaltijd 3
- Vis of kip
- Zoete aardappel
- Maaltijd 4
- Kip
- Zoete aardappel
- Groenten
- Maaltijd 5
- rood vlees
- Groene bonen
- Maaltijd 6
- Kwark of Griekse yoghurt
- Amêndoas
Supplementen
Ten slotte is hier de lijst met supplementen die Andrei Deiu gebruikt.
- Eiwit
- BCAA's
- Visolie
- Óleo de sésamo
- Multivitamin
- Thermogenen
- CLAN
- Sociale media
- Andrei Deiu-website
- Facebook Andrei Deiu
- Instagram Andrei Deiu
- Bronnen: Sociale netwerken en Simplyshredded.com
