Ontdek twee technieken om de intensiteit van je sportschooltraining te verhogen

Er zijn verschillende technieken om de intensiteit van je bodybuildingtraining te verhogen.

We zullen ze niet allemaal bespreken, maar we zullen twee zeer bekende bespreken.

Negatieven en dropsets.

Dit zijn geen technieken die overal kunnen worden gebruikt opdrachten en bij alle trainingen.

Maar als je ze terloops gebruikt, kunnen ze nuttig zijn, vooral als je het gevoel hebt dat je stagneert.

Let op, dit zijn geen technieken die door beginners gebruikt kunnen worden.

Als je ze nog niet kent, lees dan dit artikel.

Minpunten

Om negatieve dingen te doen, heb je iemand nodig die je helpt.

Met de negatieven legt u meer gewicht op de balk dan u zonder deze methode zou gebruiken.

Dus wat zijn de minpunten?

Negatieven zijn een techniek waarbij je het gewicht in de excentrische fase van de beweging gecontroleerd en vrijwel zonder hulp volledig ondersteunt.

Vervolgens helpt de persoon die u begeleidt, geheel of gedeeltelijk, bij de concentrische fase van de oefening.

Voorbeeld.

José kan zonder hulp één herhaling doen met 100 kg op de flat bench press.

Met deze methode kun je 110 kg op de stang leggen en met deze techniek verschillende herhalingen doen.

Als?

De moeilijkste fase van de beweging is de concentrische fase, die in het geval van bankdrukken de lat hoger legt.

Met deze techniek zou José het gewicht alleen ondersteunen in de dalende fase, waarbij de stang vanuit de startpositie naar dicht bij de borst gaat.

Om de lat hoger te leggen en terug te keren naar de uitgangspositie, legde José's vriend de lat gedeeltelijk of zelfs helemaal omhoog, terwijl José in dit stadium heel weinig kracht zou gebruiken.

José deed dus verschillende herhalingen met een zwaarder gewicht, maar alleen in de negatieve fase van de beweging.

Instructies

Gebruik deze methode niet overmatig, aangezien deze behoorlijk intens en uitputtend is, zowel fysiek als mentaal.

Doe het sporadisch en kijk hoe je reageert.

Probeer het een keer te doen in de laatste reeks van een oefening, bij voorkeur een samengestelde reeks.

Om het meeste uit deze techniek te halen, moet u het gewicht beheersen en de lat niet zomaar laten vallen.

Je mag het gewicht niet laten vallen, maar je hoeft het ook niet in slow motion te doen. Gebruik een gematigde snelheid, waarbij u voelt dat de oefening de spieren traint.

Als u meer dan 6 herhalingen kunt doen, gebruikt u niet voldoende belasting. Toename.

Vraag ten slotte uw partner om aandacht te besteden aan de techniek waarmee u de oefening doet om blessures te voorkomen en de spier correct te trainen.

Drop-sets

Dropsets zijn een andere interessante methode voor degenen die de intensiteit van hun training willen verhogen.

Deze techniek bestaat uit het doen van een oefening tot falen, of bijna falen.

Vervolgens blijf je, in plaats van te stoppen en te rusten, dezelfde oefening doen, maar met minder gewicht.

U kunt het gewicht meerdere keren laten vallen.

Voorbeeld.

Guilherme gebruikt normaal gesproken dumbbells van 20 kg om biceps-curls uit te voeren en bereikt tussen de 10 en 12 herhalingen.

Als je de dropset-methode zou willen gebruiken, zou je, zodra je klaar bent met je 10 herhalingen met de dumbbells van 20 kg, meteen met dezelfde oefening beginnen.

Om dit te doen, zou ik in plaats van dumbbells van 20 kg, dumbbells van 14 of 12 kg gebruiken.

Wanneer je met de dumbbells van 14 kg geen herhalingen meer kunt doen, kun je het gewicht nog een keer verlagen en dezelfde oefening blijven doen, bijvoorbeeld met dumbbells van 8 kg.

Instructies

Er mag geen rust zijn tijdens een dropset, dus deze methode is gemakkelijker uit te voeren met dumbbells of machines.

Je kunt het ook gebruiken bij bewegingen met een halter, maar je hebt wel twee mensen nodig die je helpen om meteen een deel van het gewicht weg te halen.

De eenvoudigste manier om deze methode te gebruiken is op machines, waar het vrij eenvoudig is om onmiddellijk het gewicht te verminderen.

Het is ook mogelijk om het effectief toe te passen met dumbbells, zorg ervoor dat u de gewichten die u gaat gebruiken bij u heeft, klaar voor gebruik.

Er zijn mensen die alleen een vermindering doen, en er zijn mensen die deze methode graag doen totdat ze klaar zijn met trainen met fysiotherapiegewichten.

Net als de negatieven is deze methode uiterst vermoeiend en mag niet worden misbruikt.

Gebruik het niet bij elke trainingssessie, en als u het wel gebruikt, kies dan slechts één oefening waarop u het toepast, bij voorkeur aan het einde van de training van de spier waarmee u traint.

Gewichtsreducties liggen normaal gesproken tussen de 20 en 25% tussen sets, maar deze waarde kan hoger of lager zijn.

Het hangt vooral af van de belasting die je in de eerste set gebruikt, de oefening en je trainingservaring.

Laatste opmerkingen

Zoals je misschien hebt gemerkt, zijn deze technieken allesbehalve eenvoudig.

Als u van plan bent ze te gebruiken, begin dan conservatief en zorg dat u altijd iemand bij u heeft die u feedback kan geven.

Dit zijn technieken als aanvulling op de training, en niet om als trainingsplan te dienen.

Ten slotte: als je onlangs naar de sportschool bent gegaan, zijn deze technieken niets voor jou.

Je moet nog veel ontwikkelen zonder dat je geavanceerde methoden nodig hebt!

Als u vragen heeft, kunt u het opmerkingenveld hieronder gebruiken.