Ontdek het trainingsplan van de Braziliaanse atlete Bella Falconi.
O plano de treino da Bella Falconi é feito seis vezes por semana, e tal como é normal nos treinos femininos, tem um grande enfoque na zona inferior do corpo.
Varia entre 3 a 4 séries por exercício e normalmente faz entre 12 a 15 repetições em cada série.
Para além disso, treina abdominais 3 vezes por semana e faz HIIT-training tweemaal per week en eenmaal per week cardio met matige intensiteit.
Ontdek hieronder het trainingsplan van Bella Falconi.
Segunda-Feira – Pernas e Abdominais
- Hurken – 4 sets x 15 herhalingen
- Been extensie – 4 sets x 12 herhalingen
- druk op – 4 sets x 12 herhalingen
- Druk op Smit – 4 sets x 15 herhalingen
- Sumo-squat – 4 sets x 12 herhalingen
- Medicijnbal Side Crunch – 3 séries x 20 repetições
- Buikschaar – 3 séries x 20 repetições
- Sit-ups op de stoel – 3 séries x 20 repetições
- Omgekeerde crunch – 3 séries x 20 repetições
Terça-Feira – Glúteos e Cardio
- Goede dagen – 4 séries x 20 repetições
- Terugslag van de medicijnbal – 5 séries x 15 repetições
- Leg-apart squat – 4 sets x 15 herhalingen
- Step-up met halters – 4 sets x 15 herhalingen
- Schijfbrug – 4 séries x 20 repetições
- 25 minuten HIIT op Stap
Quarta-feira – Isquiotibiais e Abdominais
- Dood gewicht – 4 sets x 12 herhalingen
- Deadlift met kabel – 4 sets x 12 herhalingen
- Been Krul – 4 sets x 12 herhalingen
- Lopende lunges – 4 sets x 15 herhalingen
- Medicijnbal Hamstring Curl – 4 sets x 15 herhalingen
- Oblíquos com Cabo – 3 sets x 12 herhalingen
- Bord – Durante cerca de 4 minutos no total
- Elevação de Pernas em Suspensão – 3 sets x 12 herhalingen
- Bidden – 4 séries x 20 repetições
Quinta-feira – Costas, Bíceps e Cardio
- Verhogingen – 3 sets x 12 herhalingen
- Pulldown na Máquina – 4 sets x 10 herhalingen
- Zittende kabelrij – 3 sets x 12 herhalingen
- Hyperextensies – 3 sets x 12 herhalingen
- Biceps met halter op hellingbank – 3 sets x 12 herhalingen
- Krulconcentraat – 3 sets x 12 herhalingen
- Krulhamer – 3 sets x 12 herhalingen
- Spin Krul – 3 sets x 12 herhalingen
- 25 minuten HIIT bij Elliptisch
Sexta-feira – Tríceps, Cardio e Ombros
- Terugslag – 3 sets x 12 herhalingen
- Extensão Triceps na Máquina – 3 sets x 12 herhalingen
- Fondsen – 4 sets x 10 herhalingen
- Triceps com Barra á Testa – 3 sets x 12 herhalingen
- Opdrukken – 3 sets x 15 herhalingen
- Druk op Arnold – 3 sets x 12 herhalingen
- 45 Minutos na passadeira com inclinação
Sábado – Pernas e Abdominais
- Hurken – 4 sets x 15 herhalingen
- Been extensie – 4 sets x 12 herhalingen
- druk op – 4 sets x 12 herhalingen
- Druk op Smit – 4 sets x 15 herhalingen
- Sumo-squat – 4 sets x 12 herhalingen
- Medicijnbal Side Crunch – 3 séries x 20 repetições
- Buikschaar – 3 séries x 20 repetições
- Sit-ups op de stoel – 3 séries x 20 repetições
- Omgekeerde crunch – 3 séries x 20 repetições
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