Whey Protein, la guida definitiva

La guida definitiva alle proteine Whey

In questa guida scoprirai tutti i dettagli sulle Whey Protein.

Che cos'è, quali diversi tipi sono disponibili, i loro vantaggi e molto altro ancora.

Abbiamo cercato di trattare tutti gli argomenti rilevanti su questo integratore in modo che tu possa capire perché è così popolare.

Alla fine, se hai ancora domande, usa semplicemente l'area commenti.

Quindi iniziamo.

Cos'è la proteina del siero di latte?

È una proteina del latte, più precisamente del siero di latte, e si ottiene durante il processo di lavorazione del formaggio.

Le proteine del siero di latte costituiscono circa 20% del contenuto proteico del latte animale, mentre il resto delle proteine sono frazioni di caseina (~80%).

La produzione di proteine del siero di latte può essere effettuata attraverso vari metodi di filtrazione (microfiltrazione, ultrafiltrazione, ecc.), a seconda del contenuto proteico desiderato.

Dopo essere stata filtrata, la proteina viene essiccata a spruzzo per produrre il formato di polvere desiderato, dopodiché può subire ulteriori modifiche da parte dei produttori, come aromi, coloranti, ecc.

È una fonte di proteine complete, ciò significa che contiene tutti i 9 aminoacidi essenziali, ha un alto valore biologico e un'alta concentrazione di BCAA.

Quali sono i diversi tipi di proteine del siero di latte?

Concentrato di proteine del siero di latte

Questo è il modo più economico e più comune.

Viene prodotto mediante ultrafiltrazione del siero di latte e normalmente offre concentrazioni proteiche comprese tra 70% e 80%, apportando quindi anche alcuni carboidrati (lattosio) e grassi.

Poiché la concentrazione di questa proteina è intorno a 70-80%, significa che per ogni 100 g abbiamo in media tra 70 e 80 grammi di proteine pure, il che è un valore molto buono.

Inoltre, contiene un'elevata quantità di BCAA e altri aminoacidi essenziali e viene assorbito rapidamente.

Isolato di proteine del siero di latte

La forma isolata è sostanzialmente un'evoluzione della versione concentrata.

Può essere prodotto attraverso varie tecniche di filtrazione e raggiunge valori proteici nell'intervallo 85-95%, che è eccellente.

Inoltre, grazie ad una maggiore filtrazione, i valori di grassi e carboidrati si riducono moltissimo, arrivando a zero, eliminando il lattosio.

Ad esempio, in una proteina con concentrazione 90%, abbiamo 90 g di proteine di alta qualità per 100 g.

Proteine del siero di latte idrolizzate

Questa è l'ultima tecnica di produzione per questo tipo di integratore.

Viene prodotto attraverso l'idrolisi enzimatica del siero di latte concentrato e/o isolato.

Con questa tecnica la proteina si assorbito più velocemente, poiché i legami peptidici vengono separati e la digestione è facilitata.

Questo è normalmente il modo più costoso.

Quali sono i benefici delle proteine del siero di latte?

Le proteine sono un macronutriente essenziale e svolgono un ruolo cruciale nello sviluppo e nel mantenimento dei muscoli, così come in molti altri processi fisiologici.

In poche parole, gli aminoacidi sono gli elementi costitutivi delle proteine e le proteine sono gli elementi costitutivi dei muscoli.

Inoltre, gli aminoacidi svolgono un ruolo importante nel mantenimento di un sistema immunitario sano, della funzione cardiovascolare e del metabolismo cerebrale.

L’integrazione con proteine apporta numerosi benefici, che derivano essenzialmente dalla funzione biologica degli aminoacidi essenziali.

Le proteine del siero di latte sono una proteina completa, con un'elevata quantità di L-Leucina, essenziale per stimolare la sintesi proteica, tra gli altri EAA.

Alcuni dei motivi per utilizzare questo tipo di integratore:

• Stimola la sintesi proteica(3)(6)
• Viene rapidamente assorbito/digerito
• È facile e comodo da usare
• Aumenta la risposta anabolica all'allenamento di resistenza(3)(2)
• Può funzionare come anticatabolico durante le attività aerobiche prolungate(2)
• Rafforza il sistema immunitario(5)
• Promuove la perdita di grasso(4)
• Aiuta a mantenere la massa magra(3)(4)
• Aiuto per il recupero (1)(2)

Come si confronta con altri tipi di proteine?

Il modo più diffuso per determinare la qualità di una proteina è attraverso il valore biologico.

Il valore biologico di una proteina si riferisce a una misura pratica che valuta il grado in cui è possibile per noi utilizzare quella proteina.

In sostanza, quanto più alto è il valore biologico di una proteina, tanto più efficace sarà il suo utilizzo.

• Siero concentrato e isolato - Tra 100 e 159
• Uovo intero? 100
• Latte ? 91
• Albume ? 88
• Fiocchi di latte ? 84
• Tonno ? 83
• Pollo ? 79
• Arachidi? 68
• Avena ? 58

Come e quando assumere le proteine del siero di latte?

Il momento migliore per assumere questo integratore è senza dubbio prima e dopo l'allenamento, tuttavia può essere utilizzato durante tutta la giornata quando si desidera una fonte di proteine di qualità.

Esempio: aggiungi proteine al tuo spuntino.

Non esiste un valore universale per la quantità da assumere quotidianamente, poiché dipende sempre da persona a persona e dovrebbe essere utilizzata come modo per raggiungere il fabbisogno proteico giornaliero.

Un articolo che affronta questo argomento in modo più dettagliato è I momenti migliori per assumere Whey.

Quali sono gli effetti collaterali delle proteine del siero di latte?

Questo integratore è normalmente ben tollerato, tuttavia in casi particolari possono verificarsi:

• Gonfiore/disturbo intestinale
• Nausea
• Gas
• Reazioni allergiche

Questi problemi normalmente si presentano in caso di allergia alimentare (lattosio) o quando il consumo di proteine è troppo elevato.

Se avverti disturbi intestinali con il siero di latte concentrato, prova un isolato o un integratore di siero di latte con aggiunta di enzimi digestivi per facilitare la digestione.

Come scegliere un buon integratore di proteine Whey?

Per scegliere un buon integratore di Whey Protein, il primo passo è sempre quello di guardare l'etichetta del prodotto, analizzando gli ingredienti e il valore nutrizionale.

L'integratore deve contenere almeno tra 70 e 80% di proteine, ovvero tra 70 g e 80 g di proteine per 100 g, idealmente attorno a 80% nel caso del concentrato e 90% nel caso dell'isolato.

Se si tratta di una miscela di più proteine, dovrebbe contenere tra 75% e 85% di proteine.

Le fonti proteiche dovrebbero essere sempre concentrate, isolate o idrolizzate Whey.

Puoi averne solo uno o un mix, a seconda di cosa stai acquistando.

Un altro punto importante è analizzare le aggiunte apportate dal marchio e dall'amminogramma.

Se sull'etichetta vedi aggiunte come glicina o taurina, di solito si tratta di un prodotto scadente.

Nell'amminogramma dovresti anche guardare le quantità di BCAA (Leucina, isoleucina e valina).

Una buona proteina Whey contiene almeno tra 17 e 18 g di BCAA nel caso del concentrato e 20-22 g nel caso dell'isolato.

Inoltre, una buona proteina Whey contiene basse quantità di carboidrati (5-10 g/100 g) e grassi (4-8 g/100 g).

Ecco la nostra lista di i migliori integratori di proteine del siero di latte dal mercato.

Il siero di latte fa ingrassare? Il siero di latte fa perdere peso?

Per aumentare di peso è necessario avere un surplus calorico, cioè assumere più calorie al giorno di quelle che si consumano, quindi non dipende solo da Whey.

Un frullato di proteine Whey contiene circa 100 calorie, rendendo molto difficile per chiunque aumentare di peso attraverso questi frullati.

Perché ciò accada, la tua dieta dovrebbe essere già molto ricca di calorie e il siero di latte sarebbe aumentato ancora di più, anche se non darebbe un contributo molto significativo all'aumento di peso.

Detto questo, usare le proteine Whey per aumentare la massa muscolare è una buona idea, poiché aiuterà ad aumentare il contenuto proteico della tua dieta e la sua qualità.

Per chi desidera perdere peso, questo integratore può rivelarsi un buon alleato per mantenere la massa magra eliminando il grasso.

Qual è il miglior integratore di proteine del siero di latte?

Il miglior integratore è quello che contiene la maggiore quantità di proteine di qualità, con la minima quantità di carboidrati e grassi.

Trovate Qui i nostri 10 migliori integratori di siero di latte.

Qual è il peggior integratore di proteine del siero di latte?

Dovrebbero essere evitati i prodotti con un’elevata quantità di carboidrati e poche proteine.

Le fonti proteiche dovrebbero essere proteine del siero di latte e non grano o altre proteine.

Anche tecniche come l’aminospiking non sono benvenute. (Vedi la recensione di 100% Whey Prime).

Siero di latte concentrato o siero di latte isolato?

Whey Concentrate è l'integratore di siero di latte più economico ed è generalmente ben tollerato.

A seconda della concentrazione della polvere, è a opzione eccellente per chi non vuole spendere tanti soldi e avere un integratore proteico di qualità.

Per quanto riguarda gli svantaggi, ha una biodisponibilità leggermente inferiore rispetto all’isolato e una concentrazione proteica inferiore.

Contiene anche un po' di lattosio e se siete intolleranti non è una buona idea.

Per quanto riguarda il Whey Isolate, ha una biodisponibilità molto elevata, è ancora più facile da digerire, ha un bassissimo contenuto di grassi/carboidrati e ha una concentrazione proteica molto elevata (+90%).

Lo svantaggio?

Il prezzo.

Puoi trovare il nostro articolo qui Siero di latte isolato o concentrato, vale la pena quello isolato?

Conclusione

L'integrazione di proteine del siero di latte è molto famosa e per ovvi motivi.

È una fonte proteica economica, con un ottimo profilo aminoacidico ed è molto pratica, facilitando il raggiungimento dei valori proteici giornalieri necessari.

Anche se non fa miracoli, i suoi benefici sono evidenti e, se stai cercando il tuo primo integratore, una buona proteina Whey è probabilmente la soluzione migliore.

Passa qui in questo articolo dove ti mostriamo i migliori integratori di proteine Whey o dai un'occhiata al nostro analitica per essere sicuro di acquistare un buon prodotto.

Se hai domande utilizza l’area commenti qui sotto!

Riferimenti

(1) https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-5-S1-P6

(due) https://europepmc.org/article/med/20048505

(3) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23343671/

(4) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18371214/

(5) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25530736/

(6) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24257722/