Cosa mangiare per aumentare la massa muscolare

Cosa dovresti mangiare se il tuo obiettivo è aumentare la massa muscolare

Sei magro e stufo. Vuoi aumentare la massa muscolare.

O forse non sei così magro, ma quei muscoli insistono a non crescere.

Stai mangiando nel modo giusto per aumentare la massa muscolare?

Questo articolo è rivolto a chiunque faccia allenamento con i pesi, o stia pensando di iniziare, con il semplice obiettivo di aumentare la massa muscolare.

Attenzione, l'obiettivo è acquisire massa muscolare, massa magra e non grassa, quindi è consigliabile seguire alcune regole.

Di quali regole si tratta?

Partiamo dalla regola principale, affrontiamo gli alimenti più importanti e chiariamo anche alcuni dubbi comuni legati a questo argomento.

Aumentare la massa muscolare, l'essenziale

Come abbiamo scritto nell'articolo su cosa mangiare per perdere grasso, la grande differenza tra mangiare per aumentare la massa muscolare e mangiare per perdere grasso non è il cibo, ma le quantità.

Puoi utilizzare esattamente gli stessi alimenti, indipendentemente dall'obiettivo, devi sempre modificare le quantità, in questo caso di più.

Ora, ovviamente ci sono alimenti che si adattano meglio a una dieta per aumentare la massa muscolare, gli alimenti ad alto contenuto calorico sono i benvenuti.

Innanzitutto, come forse vi avranno già detto, dovrete mangiare molto, ma questo dovrà essere controllato e non eccessivo, soprattutto per chi ha difficoltà ad ingrassare.

Vedi articolo: Come aumentare la massa muscolare (non grasso).

Aumentare peso è facile, devi solo mangiare MOLTO, ma aumentare la massa magra è un po' diverso.

Dovrai seguire una dieta ipercalorico. 

In altre parole, dovrai consumare più calorie di quelle che brucerai, e questo è obbligatorio.

Questo è ciò che troverai in tutte le diete per aumentare la massa muscolare, tranne quelle che non funzionano.

Molte proteine, molti carboidrati e anche alcuni grassi.

Avrai bisogno di tutti questi macronutrienti per far crescere quei muscoli.

Non dimenticare, lo è OBBLIGATORIO Se ingerisci più calorie di quelle che bruci, senza di esse non esiste un secchio di proteine che possa salvarti.

Se non sai quante calorie ti servono, vedi Questo articolo.

Oh, e non pensare di ingrassare per trasformarlo in muscoli.

A meno che tu non sia un mago, è impossibile trasformare il grasso in muscoli.

Alimenti da utilizzare

Ora che conosci la regola numero uno per aumentare la massa muscolare, passiamo al titolo di questo articolo.

Cosa dovresti mangiare per aumentare la massa muscolare?

È necessario consumare fonti di qualità di proteine, carboidrati complessi e grassi.

Ecco una buona lista di alimenti per aumentare la massa muscolare.

Proteine

• Pollo
• Perù
• carne rossa
• Qualsiasi pesce
• Scatole di tonno
• Uova
• Formaggio fresco magro
• Formaggio quark
• Polvere proteica

Carboidrati

• Avena
• Riso
• Pasta
• Pane
• Patata dolce
• Fagiolo

Grassi

• Frutta secca
• Olio
• Burro di arachidi
• Burro di mandorle
• Olio di pesce
• *La carne rossa, il pesce grasso e i tuorli d'uovo sono importanti fonti di grassi

Posso mangiare solo questo?!

Per coloro che hanno letto l'articolo su cosa mangiare per perdere grasso, probabilmente ti stai grattando la testa in questo momento.

Gli alimenti consigliati non cambiano molto, infatti, a parte l'inserimento della carne rossa e dell'eventuale pesce, il resto è praticamente lo stesso.

Ricorda quello che hai letto sopra.

?Puoi utilizzare esattamente gli stessi alimenti, indipendentemente dall'obiettivo, devi sempre modificare le quantità, in questo caso aumentandone.?

Innanzitutto, ciò che conta (di nuovo) sono le quantità.

In secondo luogo, questi sono gli alimenti consigliati da utilizzare come base per la dieta, il che non significa che debbano essere gli unici alimenti da utilizzare quotidianamente.

Ancora una volta, queste sono fonti di proteine di qualità, carboidrati complessi e grassi essenziali.

Ora, oltre ad aggiungere carne rossa e pesce grasso, non cambiate altro?

Puoi cambiare se vuoi.

Consistenza

In una dieta per aumentare la massa muscolare si ha molta più libertà di includere alimenti teoricamente meno raccomandati e, tenendo conto di ciò, La cosa più importante per ottenere buoni risultati è la costanza, tienilo in considerazione quando pianifichi la tua dieta.

Se non ti piace l'avena e pensi di non poterla mangiare tutti i giorni come spuntino, includi un'altra fonte di carboidrati.

Odi la carne di tacchino?

Non è necessario mangiarlo, usa un'altra fonte di proteine.

Dall'elenco sopra, quali cibi ti piacciono e quali cibi odi?

Cerca di includere quanti più alimenti possibile nell'elenco, ma quelli che odi, odi. Non usarli.

Non esistono alimenti obbligatori o insostituibili.

L’ideale sarà sempre costruire la propria dieta, come spieghiamo in questo articolo. 

Per chi non intende farlo, utilizzare questi alimenti come base, in buone quantità, è già un grande vantaggio rispetto a chi non presta alcuna attenzione alla propria alimentazione.

Utilizzare una fonte di proteine ad ogni pasto, combinarla con una fonte di carboidrati e/o grassi e consumare diversi pasti durante la giornata in questo modo.

Non dimenticare di includere le verdure nella tua dieta, sono essenziali, e di bere almeno 1,5 litri di acqua al giorno.

Quante volte dovrei mangiare al giorno?

Non esiste un numero esatto e non è necessario fare 7 o 8 pasti al giorno per evitare il catabolismo.

Preoccupati più di raggiungere i valori dei macronutrienti di cui hai bisogno quotidianamente che di quanti pasti consumi.

Di norma, mangiare ogni 3/4 ore è un buon standard.

Ora, se per motivi professionali puoi fare solo 4 pasti al giorno, non per questo smetterai di progredire, dovrai semplicemente mangiare pasti più grandi.

Cosa dovrei mangiare prima e dopo l'allenamento? E prima di andare a letto?

Trovi la risposta a cosa dovresti mangiare prima e dopo l'allenamento in questo articolo, per quanto riguarda cosa mangiare prima di andare a letto, Vedere qui.

Quali integratori dovrei usare?

Per quanto riguarda gli integratori, Non esiste alcun integratore che avrà un effetto DRASTICO sui risultati.

Detto questo, alcuni di essi possono fornire un aiuto significativo e costituire un valore aggiunto, come ad esempio proteine in polvere e il creatina.

Se vuoi saperne di più sugli integratori per aumentare la massa muscolare, puoi trovare Qui diversi suggerimenti.

Due problemi (molto) comuni

Aumentare di peso troppo velocemente

Nella prima settimana guadagni 2 kg, nella seconda altri 2, nel terzo mese 3 e alla fine del mese hai preso un totale di 10 kg.

Congratulazioni, hai appena guadagnato molto grasso!

È impossibile aumentare di 10 kg di massa magra al mese e aumentare di peso troppo velocemente non è un segno di buoni risultati.

È un segno di calorie in eccesso.

Non dimenticare, più massa grassa guadagni, più tempo dedicherai ad eliminarla sul tapis roulant e in cucina.

Per aiutarti, consulta l'articolo Come aumentare la massa muscolare (non grasso).

Sii sempre lo stesso

La bilancia non sale, le braccia non crescono, il torace non aumenta e la percentuale di grasso non cambia.

Come va?

Sei sempre lo stesso.

Aumenta le calorie.

Se fossi in eccesso di calorie ci sarebbero dei cambiamenti, anche se fossero solo aumenti di grasso.

Se il tuo problema è non riuscire a mangiare di più, sì Qui alcuni suggerimenti che possono aiutarti.

Attenzione, se sembri lo stesso dopo solo una settimana di allenamento, questo non si applica a te.

Questi sono solo due errori molto comuni, ma ne troverai molti altri nell’articolo Non ho risultati in palestra, e adesso?

Allenamento nel bodybuilding

Infine, nonostante l'argomento fosse cosa mangiare, era impossibile non affrontare l'allenamento quando l'obiettivo è aumentare la massa muscolare.

A differenza di quando si parla di perdita di grasso, dove è possibile farlo senza allenamento, È impossibile ottenere guadagni significativi nella massa magra senza allenamento.

Inoltre la dieta perfetta è inutile se l’allenamento è scarso.

Senza stimolazione, il muscolo non cresce.

Stabilisci un buon piano di allenamento e seguilo costantemente.

Scegliere buoni esercizi, mettetevi dei pesi e cercate di aumentare i carichi regolarmente con una buona tecnica.

Consulta la nostra sezione completa di articoli sulla formazione Qui.

Migliori saranno l'allenamento e l'impegno, migliori saranno i risultati della tua dieta. E viceversa.

Cosa mangiare per aumentare la massa muscolare, la conclusione

Seguire una dieta ipercalorica con a buona quantità di proteine, ma anche carboidrati e grassi.

Inoltre, non limitatevi a mangiare pollo e patate dolci solo perché si chiamano cibi puliti.

Puoi e dovresti variare le tue scelte alimentari, purché si adattino ai tuoi valori giornalieri di macronutrienti.

Ti consigliamo di vedere Questo articolo per comprendere meglio come costruire una dieta in modo semplice ed efficace.

Infine, non dimenticare che il segreto sta nella costanza giorno dopo giorno, mese dopo mese. Sii paziente e pensa a lungo termine.

Oh, e non dimenticare di allenare tutti i gruppi muscolari.

Sì, anche le gambe fanno parte del corpo.

Se hai domande, usa semplicemente l'area commenti qui sotto.