Hai bisogno di una dieta da 3000 calorie ma non sai come strutturarne una?
Ecco una dieta già pronta da seguire per aumentare la massa muscolare, con più di 3000 calorie.
Ideale per ingrassare e ottimo per chi ha un metabolismo veloce.
Regola in base ai risultati, aggiungendo o diminuendo le quantità di cibo.
Tutti gli alimenti possono essere sostituiti con alimenti simili, questa dieta è solo per darvi un chiaro esempio di come si presenta una dieta per aumentare la massa muscolare con 3000 kcal.
Quindi arriviamo al punto.
Dieta da 3000 calorie
Pasto 1
- 9 albumi e 2 tuorli d'uovo
- 100 g di avena
- 1 pezzo di frutta
Pasto 2
- Pane integrale con 1 scatoletta di tonno
Pasto 3
- Bistecca di manzo da 150 g
- 100 g di riso integrale
- Verdure
Pasto 4 (Pre-allenamento)
- 100 g di avena
- 6 albumi e 2 tuorli d'uovo
Formazione
Pasto 5 (post-allenamento)
- 2 banane
- 40 g di proteine del siero di latte
Pasto 6
- 150 g Salmone
- Spaghetti da 100 g
- Verdure
- 1 pezzo di frutta
Pasto 7
- 200 g di formaggio fresco magro
- 30 g di noci
Note finali
Non dimenticare che questa è una dieta generica, che è solo un esempio.
L'obiettivo è farsi un'idea su come strutturare una dieta per aumentare la massa muscolare con circa 3000 calorie, non seguirla esattamente così com'è.
Non dimenticare che ciò che definisce una dieta per aumentare la massa muscolare dipende anche dalle calorie bruciate.
Se bruci più di 3000 calorie al giorno, la dieta non ti aiuterà a raggiungere il tuo obiettivo.
Se hai bisogno di altre 500 kcal, ecco un esempio.
Vedi anche il nostro articolo cosa mangiare per aumentare la massa muscolare.
Se hai domande, usa l'area commenti qui sotto.
Come posso tonificare i tuorli e gli albumi? Lavoro di notte e mi sveglio alle 18, vado a letto alle 13 e mi alleno dalle 11:30 alle 12:30, come posso ordinare i miei pasti? Posso sostituire il salmone?
– Puoi fare una frittella.
– Sì, puoi sostituire il salmone.
– Per quanto riguarda l’ordine dei pasti, puoi fare +/- la stessa cosa, ma invece del frullato post allenamento, prepari la cena.
Posso utilizzare l'albumina con latte, avena e frutta nel primo pasto, oltre all'utilizzo delle uova?
Sì, se modifichi la tua dieta.
Colazione ben considerata, dove l'avena viene assunta con 200ml di latte, uova e frutta, parliamo di un pasto da 870kcal? Per poi mangiare per 2 ore a metà mattinata?
Ciao Rui, questa è solo una dieta generica che dovrebbe essere sempre adattata ad ogni persona.
Nota. La colazione non comprende 200 ml di latte.
Ho appena iniziato ad allenarmi, ma non bevo latte, niente per allergie, solo personali, ma prendo total whey, c'è un modo per sostituire il latte?
Non c'è latte in questa dieta Joao.
Posso scambiare il siero di latte con qualcosa di più economico? E come sarebbe questa dieta se mi allenassi alle 8 del mattino?
Sì, tutti gli alimenti possono essere sostituiti, nel caso del siero di latte con qualcosa ricco di proteine.
C'è qualche alimento che può sostituire il formaggio nella tua cena?
Puoi utilizzare qualsiasi alimento contenente proteine per sostituirlo.
Sito eccellente!!
Come posso adattarmi all'allenamento delle 8:30?
Quali sono le quantità di micronutrienti in questa dieta?
Grazie
Per errore ho scritto micro, ma volevo citare i macronutrienti! :)
Grazie Carlos :)
Dipende dal tempo che intercorre tra il primo pasto e l'allenamento.
Se hai intenzione di mangiare e allenarti, l'ideale è qualcosa di leggero ma con abbastanza nutrienti per fare un buon allenamento.
Ad esempio, 1/2 banana/i e un frullato di siero di latte.
In questo caso non occorre nemmeno cambiare molto, basta eliminare il pasto 5.
Esistono diverse alternative, non dimenticare che questa è solo una struttura generica :)
Mi sveglio alle 4:30 per studiare, passo 2 ore in viaggio, torno a casa all'1:30, come mantengo la mia dieta così?
Qual è la quantità totale di proteine in questa dieta?
Il mio obiettivo è aumentare la massa e ho davvero difficoltà ad aumentare di peso. Come adatteresti una dieta anche se lavori 8 ore al giorno? Sono andata dal nutrizionista ma non ho visto nessun miglioramento. Dato che faccio 6 pasti al giorno, mangio frutta negli intervalli, consumo semi come noci e castagne... Ma credo che la quantità non sia ancora sufficiente per guadagnare, il mio peso è stabile.
Penso che l'idea sia molto ben messa insieme.
Grassi buoni, proteine buone e carboidrati buoni
I 100 grammi di riso e spaghetti e la quantità di proteine sono crudi o precotti..grazie
Sono pesanti e crudi.
Il mio problema è che non riesco a mangiare, sono un ectomorfo, ho bisogno di mangiare ed è difficile mangiare abbastanza, quindi devo aiutarmi con l'ipercalorico, ma non voglio prendere l'iper, voglio solo mangiare cibo solido, ma è complicato.
Ciao vorrei sapere se posso modificare i pasti perché lavoro non posso fare tutti questi pasti, tipo un posto dove fare questi 6/7 pasti, potresti farlo come la mattina quando ti svegli, unisco i pasti 1 e 2 e li mangio a colazione tutti insieme e il pasto 3 faccio un pranzo normale e il 4 e 5 insieme per essere come uno spuntino pomeridiano e il 6 faccio una cena normale quindi ci sono meno pasti nella giornata e in alla fine sarebbero circa 4 pasti al giorno, posso farlo? Poi mangio di più ad ogni pasto per ottenere la giusta quantità alla fine. Non so se riesci a capire non so se ho detto bene, grazie, aspetto la tua risposta...
Sì, Darlison, non c'è problema a consumare meno pasti se mangi di più in ciascuno di essi.
La cosa più importante è il totale alla fine della giornata, non il numero di volte in cui mangi.