Scopri qui come costruire una dieta di base per raggiungere i tuoi obiettivi

Questo articolo è specifico per chi è alle prime armi e non ha ancora molte basi per costruire la propria dieta.

Inizialmente, ti suggeriamo di provare a scrivere la tua normale vita quotidiana in termini di cibo in Word, qualcosa del genere:

Al risveglio: Una ciotola di corn flakes con latte

Metà mattina: Panini al formaggio

Pranzo: Feijoada

Merenda: Brioche

Per pranzare: Bistecca di manzo con patatine fritte

Livello 2

Dopo averlo fatto, hai due opzioni:

– Adatta la tua dieta gradualmente (o meno) alle tue esigenze.

– Costruisci una dieta completamente nuova.

Esistono diversi approcci dietetici, ma è uno solo guida per principianti Cerchiamo di mantenere le cose il più semplici possibile.

Di seguito sono riportati due esempi di diete, una per aumentare la massa muscolare, l'altra per perdere grasso.

Queste sono diete molto generiche ma possono servire come base per un confronto con la tua.
Potrebbero essere adatti a qualcuno che pesa 60 kg e con un metabolismo medio, ma non sono adatti a qualcuno che pesa 90 kg e con un metabolismo veloce, da qui l'importanza di capire COME costruire una dieta per TE.

Esempi di diete

Aumento di massa muscolare

Colazione: 100 g di avena con 5 albumi e 2 tuorli

Metà mattina: Panini di pane integrale con 1 bistecca di pollo (100g)

Pranzo: 100 g di bistecca di pollo con 100 g di riso e verdure di contorno e olio d'oliva

Spuntino/Pre-allenamento: 100 g di avena con 1 scatoletta di tonno

Cena/Post-allenamento: 150 g di carne/pesce con 150 g di riso integrale, verdure e olio d'oliva per accompagnare

Cena: 1 Scatola di tonno con 35g di noci

Grasso perso

Colazione: 50 g di avena con 5 albumi e 2 tuorli

Metà mattina: 1 frullato proteico con 1 frutto

Pranzo: 100g Carne/Pesce con verdure e olio d'oliva

Spuntino/Pre-allenamento: 50g di avena con 1 scatoletta di tonno

Cena/Post-allenamento: 150 g di carne/pesce con 50 g di riso integrale, verdure e olio d'oliva per accompagnare

Punti importanti

• Non è importante quanti pasti mangi al giorno, l’importante è raggiungere il numero di calorie desiderato
• Dopo l'importanza del numero di calorie raggiunte, arriva l'importanza di raggiungere il numero necessario di macronutrienti
• In una fase iniziale suggeriamo un approccio a 50/30/20, questo è, 50% di calorie proverranno dai carboidrati, 30% dalle proteine e 20% dai lipidi, che in una dieta da 3000kcal significa, 1500kcal dai carboidrati, 900kcal dalle proteine e 600kcal dai grassi, che in grammi rappresenta, 375/225/67 rispettivamente. (Nella fase iniziale non preoccuparti troppo di questo, è solo una guida per aiutarti a sapere più o meno quanto dovresti consumare di ciascun alimento. Troverai Qui la formula per calcolare un valore approssimativo delle calorie necessarie);
• O tempistica, cioè presuppone solo l'ora in cui consumi i tuoi pasti particolare importanza dopo l'allenamento, a parte questo momento non è così significativo, solo il pasto pre-allenamento può essere considerato rilevante
• L'obiettivo dovrebbe essere sempre quello di adottare nuove abitudini alimentari definitive e non cambiamenti per 2 o 3 settimane.

Come accennato in precedenza, guarda la tua dieta, quella che ti abbiamo chiesto di scrivere in Word.

Lui ha Proteina Abbastanza?

Lui ha Carboidrati Abbastanza?

Lui ha Grassi Abbastanza?

HANNO ABBASTANZA CALORIE?

In genere, il primo passo da compiere è aggiungere proteina il tuo cibo.

La dieta generica di oggi non ne contiene una quantità sufficiente proteina per coloro che vogliono migliorare la propria condizione fisica e che invece tendono ad avere un eccesso di carboidrati.

Sostituisci il carboidrati dal semplice al complesso, il cornetto al formaggio per la merenda o il panino integrale al tonno per esempio.

Non è necessario cambiare drasticamente la tua dieta, puoi farlo gradualmente e quando te ne renderai conto, le tue scelte diventeranno abitudini.