Arriva il freddo e iniziano le famose fasi di massa, in cui cerchiamo di guadagnare quanta più massa muscolare possibile.
Le calorie aumentano, così come i viaggi al McDonalds.
Il problema è che in molti casi non sono solo le braccia ad ingrossarsi, ma anche la pancia.
È perfettamente normale ingrassare quando si desidera ottenere la massima massa muscolare, ma ingrassare lungo il percorso non è necessario.
Più grasso guadagni in questa fase, più tempo dovrai trascorrere sul tapis roulant prima dell'estate.
Più a lungo dovrai seguire una dieta per perdere peso e, ironicamente, più massa muscolare perderai nel processo.
Forse è una buona idea affrontare la fase di carica con più calma quest'inverno, vero?
Pesati settimanalmente
È importante sapere se stai ingrassando e, in tal caso, quanto peso stai ingrassando.
Se ogni volta che sali sulla bilancia aggiungi due chili, significa che dopo 4 settimane pesi 8 chili in più.
Questo alimenta l’ego e, naturalmente, è motivante vedere la scala salire, almeno nella fase iniziale. Il problema è dopo.
È impossibile guadagnare 8 chili di massa magra in quattro settimane e spesso, senza rendersene conto, quella che pensavi fosse pura massa muscolare è in gran parte grassa.
Se stai ingrassando troppo velocemente, potrebbe essere una buona idea ridurre le calorie.
Pesati sempre alla stessa ora del giorno, preferibilmente quando ti svegli a digiuno. Ciò eviterà le tipiche fluttuazioni che si verificano durante il giorno.
Inoltre, non dimenticare che più sei avanzato, più lento sarà l'aumento della massa muscolare, quindi non aspettarti di mantenere sempre lo stesso ritmo nel tempo, né usarlo come scusa per aumentare il conteggio delle calorie.
Attenzione, non lasciatevi guidare solo dal peso sulla bilancia.
Aumento graduale delle calorie
Se consumi 2500 kcal al giorno e il tuo peso è stabile, salire a 4000 kcal non è una buona idea.
Se il tuo peso non sale o non scende a 2500 kcal, probabilmente sei vicino al tuo fabbisogno di mantenimento calorico.
Se ti alleni già e la tua dieta attuale non cambia il tuo peso, prova ad aggiungere solo 300 kcal.
Nel caso di 2500 kcal si tratterebbe di un aumento a 2800 kcal.
Se intendi iniziare o riprendere ad allenarti, puoi aumentare un po' di più, ma mai più di 500 kcal nell'arco di due settimane.
L'ideale è fare aumenti graduali e vedere come reagisci.
Se aggiungi 300 kcal e non aumenti di peso o non vedi risultati dopo due settimane, prova ad aumentarlo di altre 200 kcal.
Se invece hai aggiunto 300kcal e due settimane dopo hai preso 1kg, probabilmente sei sulla strada giusta.
Non sai quante calorie ti servono?
Vedi l'articolo Quante calorie consumi per aumentare la massa muscolare?
Distribuzione dei macronutrienti
Se 80% delle tue calorie sono costituite da carboidrati, difficilmente otterrai i migliori guadagni possibili di massa muscolare.
Fai una buona distribuzione di macronutrienti, adattata al tuo stile di vita e al tuo allenamento.
Per quanto riguarda le proteine, moltiplica il tuo peso corporeo attuale per un valore compreso tra 1,8 e 2,3 g.
Quindi, utilizza tra 20% e 30% delle tue calorie in grassi e riempi il resto con carboidrati.
Più intensa è la tua giornata e il tuo allenamento, maggiore sarà la percentuale di carboidrati che dovresti utilizzare.
Per quanto riguarda i grassi, non utilizzare mai meno di 10% del tuo apporto calorico.
Per saperne di più sul consumo di proteine, consulta il nostro articolo Di quante proteine ho bisogno al giorno?
Per i grassi, hai il nostro articolo Di quanti grassi ho bisogno al giorno?
Feedback
Più feedback ottieni, meglio è.
È facile lasciarsi trasportare dall'aumento di peso in questa fase e rendersene conto solo troppo tardi.
Oltre alla bilancia, utilizza altre forme di feedback, non lasciarti guidare solo dal peso sulla bilancia, né dallo specchio.
Prendi un metro e misura le braccia, lo stomaco, il petto e le gambe ogni due settimane.
Scatta foto regolarmente, con la stessa illuminazione e pose.
Chiedi a qualcuno vicino a te un parere onesto.
Più feedback avrai, più facile sarà sapere se sei o meno sulla strada giusta e ti aiuterà anche a identificare i punti deboli.
Ma prestate attenzione anche all’origine di questo feedback.
Quel ragazzo in palestra che ti odia probabilmente non è la persona migliore da ascoltare, e nemmeno i tuoi genitori che odiano che tu vada in palestra.
Formazione
Per ottenere il maggior guadagno possibile di massa magra, con il minimo guadagno di massa grassa, è necessario un buon allenamento, ben fatto.
È necessario stimolare il muscolo a crescere.
Non ha senso avere il miglior piano di allenamento al mondo se non ti impegni quando si tratta di eseguirlo.
Devi eseguire quel piano di formazione e devi eseguirlo bene.
Non è necessario essere il re della panca, né scrivere il proprio nome sulla gabbia dello squat in palestra, ma è necessario fare uno sforzo, aumentare i carichi ed evolvere.
Se esegui i laterali con un braccio e invii messaggi con l'altro, difficilmente otterrai buoni risultati.
Appuntamenti
Molto probabilmente hai uno smartphone, ma in caso contrario andrà bene un blocco note.
Fai notare i carichi che usi, gli esercizi che fai, le ripetizioni, le serie, come ti senti e cosa è cambiato.
Questo ti aiuterà a capire se ti stai davvero evolvendo oppure no.
Se dopo un mese di allenamento tutto è uguale, qualcosa non va.
Naturalmente, non è necessario scrivere un diario di 5 pagine per allenamento, ma più dati hai, più facile sarà per te vedere dove puoi migliorare, dove stai fallendo e dove sei sulla buona strada .
Imbrogliare i pasti
Pasti cheat, pasti spazzatura, giornate spazzatura o come lo chiami tu.
Esistono diversi approcci a questa strategia, ma di solito prevede di mangiare senza restrizioni, in un unico pasto, o nel caso di una giornata spazzatura, per un giorno intero, senza prestare molta attenzione alle calorie.
Questo tipo di pasto non crea grossi problemi se consumato una volta alla settimana, ma non apporta molti benefici oltre a quelli psicologici, soprattutto nelle fasi di aumento della massa muscolare.
Se mangi questo tipo di pasti a giorni alterni, preparati a risultati scadenti.
Se la tua dieta per aumentare la massa muscolare ti costa così tanto e di notte sogni cibi più esotici, c'è qualcosa che non va nella tua dieta.
Calorie
Ancora una volta, calorie.
Le calorie sono il fattore principale per aumentare di peso e il motivo principale per cui qualcuno passa da un corpo da spiaggia a un corpo da stella Michelin (e viceversa).
Se il tuo numero ideale di calorie per aumentare di peso è di circa 3500 Kcal, utilizzarne 5000 non ti darà muscoli extra, ma solo più grasso.
Esagerare o meno con l'apporto calorico è ciò che farà la differenza più grande tra una buona evoluzione, con buoni guadagni di massa magra e un minimo di grasso, o un enorme aumento di peso, non solo muscolare, ma anche grasso. .
Bilancia da cucina
È uno dei migliori investimenti che puoi fare per ottenere buoni risultati in palestra e vale più di qualsiasi integratore.
Costa poco e ti dimostra che l'avena che mangi a colazione non è 100 g ma 200 g.
Non è necessario portarlo nello zaino, ma col tempo inizierai a prendere coscienza delle quantità che consumi, anche senza usare la bilancia, e a trarne beneficio.
Vincitori?
Gli integratori per aumentare di peso più conosciuti sono i gainer, o ipercalorici.
Mega Mass una volta dominava questa categoria, oggigiorno ci sono molti integratori di questo tipo e, fortunatamente, migliori.
Puoi usarli, sono calorie facili e, se scegli un buon guadagno, sono buone calorie.
D’altro canto, è possibile ottenere gli stessi risultati utilizzando il cibo e la maggior parte di questi integratori sono di bassa qualità.
Avete Qui un esempio di gainer fatto in casa di buona qualità.
Se sei davvero determinato ad acquistare integratori che ti aiutino ad aumentare la massa muscolare, dai un'occhiata in questo articolo.
Conclusione
Per aumentare la massa muscolare, hai bisogno di una dieta ipercalorico, che ti porterà anche ad ingrassare.
Ciò non significa che per ogni grammo di muscolo guadagnato ci sia 1 kg di grasso.
Il tuo obiettivo nella cosiddetta fase di massa dovrebbe essere quello di acquisire quanta più massa muscolare possibile e meno grasso possibile.
Se controlli bene l'aumento delle calorie, segui un buon piano di allenamento e il resto dei consigli contenuti in questo articolo, vedrai che potrai ottenere i risultati che cerchi, senza incrementi eccessivi di grasso.
Per aiutarti con la tua dieta in questa fase, consulta il nostro articolo Cosa mangiare per aumentare la massa muscolare.
Se hai domande, usa l'area commenti qui sotto.
