Whey Protein, le guide définitif

Le guide définitif de la Whey Protein

Dans ce guide, vous découvrirez tous les détails sur la Whey Protein.

Qu'est-ce que c'est, quels sont les différents types disponibles, leurs avantages et bien plus encore.

Nous avons essayé de couvrir tous les sujets pertinents concernant ce supplément afin que vous puissiez comprendre pourquoi il est si populaire.

A la fin, si vous avez encore des questions, utilisez simplement la zone de commentaires.

Alors, commençons.

Qu’est-ce que la protéine de lactosérum ?

Il s'agit d'une protéine du lait, plus précisément du lactosérum, obtenue lors du processus de fabrication du fromage.

Les protéines de lactosérum représentent environ 20% de la teneur en protéines du lait animal, le reste des protéines étant constitué de fractions de caséine (~80%).

La production de protéines de lactosérum peut se faire par différentes méthodes de filtration (microfiltration, ultrafiltration, etc.), en fonction de la teneur en protéines souhaitée.

Après avoir été filtrée, la protéine est séchée par pulvérisation pour produire le format de poudre souhaité, après quoi elle peut subir des modifications supplémentaires de la part des fabricants, telles que des arômes, des colorants, etc.

C'est une source de protéines complètes, ce qui signifie qu'elle contient les 9 acides aminés essentiels, qu'elle a une haute valeur biologique et une forte concentration en Les BCAA.

Quels sont les différents types de Whey Protein ?

Concentré de protéines de lactosérum

C'est le moyen le moins cher et le plus courant.

Il est produit par ultrafiltration de lactosérum et offre normalement des concentrations en protéines comprises entre 70 et 80%, contenant ainsi également quelques glucides (lactose) et graisses.

Puisque la concentration de cette protéine est d'environ 70-80%, cela signifie que pour 100 g nous avons en moyenne entre 70 et 80 grammes de protéine pure, ce qui est une très bonne valeur.

De plus, il contient une grande quantité de BCAA et d'autres acides aminés essentiels et est rapidement absorbé.

Isolat de protéine de lactosérum

La forme isolée est essentiellement une évolution de la version concentrée.

Il peut être produit par diverses techniques de filtration et atteint des valeurs de protéines comprises entre 85 et 95%, ce qui est excellent.

De plus, grâce à une plus grande filtration, les valeurs de graisses et de glucides sont considérablement réduites, atteignant zéro, éliminant ainsi le lactose.

Par exemple, dans une protéine avec une concentration de 95%, nous avons 95 g de protéines de haute qualité pour 100 g.

Protéine de lactosérum hydrolysée

Il s'agit de la dernière technique de production de ce type de supplément.

Il est produit par hydrolyse enzymatique de lactosérum concentré et/ou isolé.

Avec cette technique, la protéine est absorbé plus rapidement, car les liaisons peptidiques sont séparées et la digestion est facilitée.

C'est normalement le moyen le plus coûteux.

Quels sont les bienfaits de la Whey Protein ?

Les protéines sont un macronutriment essentiel et jouent un rôle crucial dans le développement et le maintien des muscles, ainsi que dans de nombreux autres processus physiologiques.

En termes simples, les acides aminés sont les éléments constitutifs des protéines et les protéines sont les éléments constitutifs des muscles.

De plus, les acides aminés jouent un rôle important dans le maintien d’un système immunitaire, d’une fonction cardiovasculaire et d’un métabolisme cérébral sains.

Une supplémentation en protéines apporte de nombreux bénéfices, qui proviennent essentiellement de la fonction biologique des acides aminés essentiels.

La protéine de lactosérum est une protéine complète, avec une grande quantité de L-Leucine, essentielle pour stimuler la synthèse des protéines, entre autres EAA.

Quelques-unes des raisons d’utiliser ce type de supplément :

• Stimule la synthèse des protéines(3)(6)
• Il est rapidement absorbé/digéré
• Il est facile et pratique à utiliser
• Augmente la réponse anabolisante à l'entraînement en résistance(3)(2)
• Peut fonctionner comme un anti-catabolique lors d'activités aérobiques prolongées (2)
• Renforce le système immunitaire(5)
• Favorise la perte de graisse(4)
• Aide à maintenir la masse maigre(3)(4)
• Aide à la récupération (1)(2)

Comment se compare-t-elle aux autres types de protéines ?

La manière la plus courante de déterminer la qualité d’une protéine est la valeur biologique.

La valeur biologique d’une protéine fait référence à une mesure pratique qui évalue dans quelle mesure il nous est possible d’utiliser cette protéine.

Fondamentalement, plus la valeur biologique d’une protéine est élevée, plus elle sera utilisée efficacement.

• Lactosérum concentré et isolé - Entre 100 et 159
• Oeuf plein ? 100
• Lait ? 91
• Blanc d'oeuf ? 88
• Fromage blanc ? 84
• Thon ? 83
• Poulet ? 79
• Cacahuètes? 68
• Avoine ? 58

Comment et quand prendre la Whey Protein ?

Le meilleur moment pour prendre ce supplément est sans aucun doute avant et après l'entraînement, cependant, il peut être utilisé tout au long de la journée lorsque l'on souhaite une source de protéines de qualité.

Exemple : ajoutez des protéines à votre collation.

Il n’existe pas de valeur universelle quant à la quantité à prendre par jour, car elle dépend toujours de personne à personne et doit être utilisée comme moyen d’atteindre les besoins quotidiens en protéines.

Un article qui aborde ce sujet plus en détail est Les meilleurs moments pour prendre du Whey.

Quels sont les effets secondaires de la Whey Protein ?

Ce supplément est normalement bien toléré, cependant, dans des cas particuliers, les cas suivants peuvent survenir :

• Ballonnements/inconfort intestinal
• Nausée
• Des gaz
• Réactions allergiques

Ces problèmes surviennent normalement en cas d'allergie alimentaire (lactose) ou lorsque la consommation de protéines est trop élevée.

Si vous ressentez une gêne intestinale avec du lactosérum concentré, essayez un isolat ou un supplément de lactosérum additionné d'enzymes digestives pour faciliter la digestion.

Comment choisir un bon complément de Whey Protein ?

Pour choisir un bon complément de Whey Protein, la première étape est toujours de regarder l'étiquette du produit, d'analyser les ingrédients et la valeur nutritionnelle.

Le complément doit contenir au minimum entre 70 et 80% de protéines, soit entre 70g et 80g de protéines pour 100g, se situant idéalement autour de 80% dans le cas de concentré et de 90% dans le cas d'isolat.

S'il s'agit d'un mélange de plusieurs protéines, il doit contenir entre 75% et 85% de protéine.

Les sources de protéines doivent toujours être du lactosérum concentré, isolé ou hydrolysé.

Vous pouvez en avoir un seul ou un mélange, selon ce que vous achetez.

Un autre point important est d’analyser les ajouts effectués par la marque et l’aminogramme.

Si vous voyez des ajouts tels que de la glycine ou de la taurine sur l’étiquette, il s’agit généralement d’un mauvais produit.

Dans l'aminogramme, vous devez également regarder les quantités de Les BCAA (Leucine, isoleucine et valine).

Une bonne Whey Protein contient au moins entre 17g et 18g de BCAA dans le cas d'un concentré, et 20-22g dans le cas d'un isolat.

De plus, une bonne Whey Protein contient de faibles quantités de glucides (5-10 g/100 g) et de graisses (4-8 g/100 g).

Ici vous avez notre liste de meilleurs suppléments de protéines de lactosérum du marché.

La Whey fait-elle grossir ? La Whey fait-elle perdre du poids ?

Pour prendre du poids, vous devez avoir un surplus calorique, c'est-à-dire manger plus de calories par jour que vous n'en consommez, donc cela ne dépend pas uniquement du lactosérum.

Un shake protéiné au lactosérum contient environ 100 calories, ce qui rend très difficile la prise de poids grâce à ces shakes.

Pour que cela se produise, il faudrait que votre alimentation soit déjà très riche en calories, et que la Whey ait augmenté encore plus, même si elle n'apporterait pas une contribution très significative à la prise de poids.

Cela dit, utiliser la Whey Protein pour gagner de la masse musculaire est une bonne idée, car cela contribuera à augmenter la teneur en protéines de votre alimentation et sa qualité.

Pour ceux qui cherchent à perdre du poids, ce complément peut être un bon allié pour maintenir la masse maigre tout en éliminant les graisses.

Quel est le meilleur supplément de Whey Protein ?

Le meilleur complément est celui qui contient la plus grande quantité de protéines de qualité, avec la plus faible quantité de glucides et de graisses.

Tu trouves ici notre Top 10 des suppléments de lactosérum.

Quel est le pire supplément de Whey Protein ?

Les produits contenant une grande quantité de glucides et de faibles quantités de protéines doivent être évités.

Les sources de protéines doivent être des protéines de lactosérum et non du blé ou d’autres protéines.

Les techniques telles que l’aminospiking ne sont pas non plus les bienvenues. (Voir la revue 100% Whey Prime).

Lactosérum concentré ou lactosérum isolé ?

Le concentré de lactosérum est le complément de lactosérum le plus économique et est généralement bien toléré.

Selon la concentration de la poudre, c'est un excellente option pour ceux qui ne veulent pas dépenser beaucoup d'argent et avoir un supplément protéique de qualité.

Quant aux inconvénients, il présente une biodisponibilité légèrement inférieure à celle de l’isolat et une concentration en protéines plus faible.

Il contient également un peu de lactose et si vous êtes intolérant, ce n'est pas une bonne idée.

Quant au Whey Isolate, il a une très haute biodisponibilité, est encore plus facile à digérer, est très pauvre en graisses/glucides et possède une très forte concentration en protéines (+90%).

Le mauvais côté?

Le prix.

Vous pouvez retrouver notre article ici Whey isolé ou concentré, le lactosérum isolé en vaut-il la peine ?

Conclusion

La supplémentation en Whey Protein est très connue, et pour des raisons évidentes.

C'est une source de protéines économique, avec un excellent profil d'acides aminés et très pratique, permettant d'atteindre beaucoup plus facilement les valeurs protéiques quotidiennes nécessaires.

Bien qu'elle ne fasse pas de miracles, ses avantages sont évidents, et si vous recherchez votre premier supplément, une bonne Whey Protein est probablement la meilleure option.

Passez ici dans cet article où nous vous montrons les meilleurs suppléments de protéines de lactosérum ou jetez un œil à notre analytique pour vous assurer que vous achetez un bon produit.

Si vous avez des questions, utilisez la zone de commentaires ci-dessous !

Les références

(1) https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-5-S1-P6

(deux) https://europepmc.org/article/med/20048505

(3) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23343671/

(4) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18371214/

(5) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25530736/

(6) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24257722/