Il s'agit d'un entraînement effectué quatre fois par semaine, au format ABCD, dans lequel chaque groupe musculaire est entraîné directement une fois par semaine.
Il s’adresse aux personnes peu expérimentées en entraînement et ayant récemment rejoint la salle de sport.
Il utilise une grande variété d'exercices, avec une plus grande concentration sur les composés, mais aussi avec quelques exercices auxiliaires et plus spécifiques.
L’objectif principal est avant tout de maîtriser la technique des principaux exercices, pour ensuite passer efficacement à un entraînement plus avancé.
En plus de maîtriser la technique des exercices les plus importants, qui vous seront très utiles pour votre progression à long terme, vous gagnerez également en masse musculaire.
Suivez cet entraînement avec une bonne alimentation, et l’augmentation de la masse musculaire sera significative.
Cliquez sur le nom des exercices pour accéder à l'image respective de chacun.
Poitrine et triceps
| Presse à banc plat | Série 3 | 10 répétitions |
| Développé couché incliné | Série 3 | 10 répétitions |
| Ouvertures | 2 séries | 10 répétitions |
| Développé couché à prise courte | Série 3 | 10 répétitions |
| Fonds | 2 séries | Jusqu'à l'échec |
Jambes
| S'accroupir | Série 3 | 10 répétitions |
| Presse | Série 3 | 10 répétitions |
| Extension des jambes | 2 séries | 10 répétitions |
| Flexion des jambes | 2 séries | 10 répétitions |
Épaules
| Presse à épaules | Série 3 | 10 répétitions |
| Arnold | Série 3 | 10 répétitions |
| Côtés | 2 séries | 10 répétitions |
| Rangée haute | 2 séries | 10 répétitions |
Dos et biceps
| Élévations | Série 3 | Jusqu'à l'échec |
| Poids mort | Série 3 | 10 répétitions |
| Rangée en T | 2 séries | 10 répétitions |
| Rangée assise | 2 séries | 10 répétitions |
| Curl de la barre de biceps | Série 3 | 10 répétitions |
| Concentré biceps | 2 séries | 10 répétitions |
Instructions
Avant chaque entraînement, vous devez faire dix minutes de cardio de votre choix pour vous échauffer, ainsi que quelques mouvements articulaires axés sur les muscles travaillant lors de cet entraînement.
Vous devez également échauffer activement les muscles que vous travaillerez lors de cet entraînement, avec une ou deux séries dans lesquelles vous utilisez la moitié du poids.
Vous ne devriez pas faire tous vos entraînements d'affilée, c'est-à-dire que vous devriez avoir des jours de repos.
Exemple.
Je m'entraîne le lundi et le mardi avec du repos le mercredi, suivi d'un entraînement le jeudi et d'un autre vendredi avec le week-end de récupération.
Choisissez-en deux ou trois exercices abdominaux et faites-le à la fin de l'entraînement, deux fois par semaine.
Comprend trois séries de hyperextensions à la fin de deux entraînements de votre choix.
En fin de compte, il ne s’agit que d’un entraînement générique, et il peut facilement être adapté si vous savez ce que vous faites.
