Plan d'entraînement et régime alimentaire de l'athlète Taylor Vertucci

A Taylor Vertucci é uma atleta fitness com 21 anos, que mede 1,47m e pesa aproximadamente 44kg.

O treino com pesos é feito seis vezes por semana, descansando apenas ao sábado, e utiliza normalmente 4 séries por exercício e 10 repetições.

Opta por trabalhar as pernas e as costas diretamente duas vezes por semana, e os restantes músculos apenas uma vez.

Quanto à sua dieta, que vais encontrar mais em baixo, são cinco refeições diárias, com uma fonte de proteína de qualidade em todas elas.

Por fim, fica ainda a suplementação utilizada por esta atleta no final do artigo.

Caso não conheças algum exercício, basta clicares em cima do nome para teres acesso a uma imagem do mesmo.

Segunda-Feira – Pernas

• Extension de jambe avec une jambe – 4 séries x 10 répétitions
• Extension des jambes – 4 séries x 10 répétitions
• Poids mort – 4 séries x 8 répétitions
• Fentes – 50 passos
• Agachamento hack invertido – 4 séries x 10 repetições
• Recul du câble – 4 séries x 10 répétitions

Terça-Feira – Costas

• Rangée assise à prise courte – 4 séries x 10 répétitions
• Tirez avec une large poignée – 4 séries x 10 répétitions
• Rangée d'haltères – 3 séries x 10 répétitions
• Remada sentada com 1 braço – 3 séries x 10 répétitions
• Poignée courte – 4 séries x 10 répétitions

Quarta-Feira – Ombros

• presse à épaules – 4 séries x 10 répétitions
• Côtés avec câble – 4 séries x 10 répétitions
• Frontaux – 4 séries x 10 répétitions
• Postérieur – 4 séries x 10 répétitions

Quinta-Feira – Pernas

• Extension de jambe avec une jambe – 4 séries x 10 répétitions
• Extension des jambes – 4 séries x 10 répétitions
• Presse – 4 séries x 10 répétitions
• S'accroupir – 3 séries x 10 répétitions
• Sauter et s'accroupir – 4 séries x 10 répétitions
• Fentes latérales – 50 repetições para cada lado

Sexta-Feira – Abdominais

• La jambe de suspension se lève – 4 séries x 15 répétitions
• Sit-ups de médecine-ball – 4 séries x 15 répétitions
• Elevação de pernas deitado – 4 séries x 15 répétitions
• La jambe de suspension se lève – 4 séries x 10 répétitions

Domingo – Costas

• Rangée assise à prise courte – 4 séries x 10 répétitions
• Tirez avec une large poignée – 4 séries x 10 répétitions
• Rangée d'haltères – 4 séries x 10 répétitions
• Remada sentada com 1 braço – 3 séries x 10 répétitions
• Poignée courte – 4 séries x 10 répétitions

Régime

Repas 1

• Œufs
• Amêndoas

Repas 2

• Carne de Perú magra
• riz brun
• Légumes

Repas 3

• viande rouge
• riz brun
• Légumes

Repas 4

• Œufs
• salade

Repas 5

• Shake de lactosérum
• Amêndoas

Suppléments

• • • • • Boire avec des glucides
        • Protéine de lactosérum
        • Créatine
        • BCAA
        • Glutamine

• Sources
• Réseaux sociaux
• Simplyshredded.com