Dieta, treino e suplementação do atleta Jaco de Bruyn
Jaco de Bruyn é um atleta da África do sul, tem 29 anos, mede 1,83cm e o seu peso é de 88kg em fase de competição e 96kg fora de competição.
Começou a treinar apenas aos 24 anos mas já venceu diversas competições e é um atleta WBFF Pro.
Vous y trouverez des informations sur votre plan d'entraînement, votre alimentation et les compléments que vous utilisez.
Entraînement
O treino de Jaco de Bruyn é feito seis vezes por semana, descansando apenas ao domingo e apostando normalmente em 4 séries por exercício e 10 repetições por série. Faz duas vezes treino de peito por semana.
Para além disso, utiliza uma grande variedade de exercícios, normalmente utilizando os exercices principaux no inicio do treino e depois passando para exercícios mais isoladores do músculo a trabalhar.
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Segunda-feira – Peito/Gémeos
- Presse à banc plat – 4 séries x 10 répétitions
- Développé couché incliné – 4 séries x 10 répétitions
- Ouvertures inclinées – 4 séries x 10 répétitions
- Ouvertures de câbles – 4 séries x 10 répétitions
- Élévation des mollets assis 4 séries x 30 repetições
- Élévation des mollets debout 4 séries x 30 repetições
Terça-feira – Biceps/Triceps
- Curl biceps avec haltères – 4 séries x 10 répétitions
- Curl biceps avec haltère sur banc incliné – 4 séries x 10 répétitions
- Boucle de marteau – 4 séries x 10 répétitions
- Curl biceps concentré sur le banc – 4 séries x 10 répétitions
- Extension des triceps sur la machine – 4 séries x 10 répétitions
- Extensão tricep na máquina com corda – 4 séries x 10 répétitions
- Triceps avec barre suspendue sur banc incliné – 4 séries x 10 répétitions
- Fonds – 4 séries x 10 répétitions
Quarta-feira – Ombros/ABS
- Presse à épaules avec haltères – 4 séries x 10 répétitions
- Côtés assis – 4 séries x 10 répétitions
- Rangée haute – 4 séries x 10 répétitions
- la presse militaire – 4 séries x 10 répétitions
- Prier – 4 séries x 15 répétitions
- Abdominal clássico – 4 séries x 20 répétitions
- Élévation des jambes – 4 séries x 20 répétitions
Quinta-feira – Pernas
- Extension des jambes – 7 séries x 30 repetições (pouco peso)
- S'accroupir – 4 séries x 10 répétitions
- Presse – 4 séries x 10 répétitions
- Élévation des mollets assis – 4 séries x 30 repetições
- Élévation des mollets debout – 4 séries x 30 repetições
Sexta-feira – Peito/ABS
- Presse à banc plat – 4 séries x 10 répétitions
- Développé couché incliné – 4 séries x 10 répétitions
- Ouvertures inclinées – 4 séries x 10 répétitions
- Ouvertures de câbles – 4 séries x 10 répétitions
- Prier – 4 séries x 15 répétitions
- Abdominal clássico – 4 séries x 20 répétitions
- Élévation des jambes – 4 séries x 20 répétitions
Sábado – Costas/Isquiotibiais
- Pulldown avec large poignée – 4 séries x 10 répétitions
- Pulldown avec poignée courte – 4 séries x 10 répétitions
- Ramer sur la machine – 4 séries x 10 répétitions
- Poids mort – 4 séries x 10 répétitions
- Flexion des jambes – 4 séries x 10 répétitions
- Flexion des jambes debout – 4 séries x 10 répétitions
- Jambes droites poids mort – 4 séries x 10 répétitions
- Isquiotibiais na máquina sentado – 4 séries x 10 répétitions
Domingo – Descanso
Jaco de Bruyn não é muito adepto do cardio, utilizando o treino cardiovascular apenas quando precisa de perder peso rapidamente para uma competição.
Em vez de cardio prefere focar-se ao máximo na sua dieta quando pretende perder peso.
Régime
Jaco de Bruyn faz 7 refeições por dia e utiliza regularmente batidos de proteína para aumentar o teor de proteína da sua dieta ao longo do dia.
Voici un exemple de régime Jaco de Bruyn.
- Repas 1
- Batido de proteína
- Avoine
- Blancs d'oeufs
- Refeição 2 (Após o treino)
- Batido de proteína
- Repas 3
- Biscuits au riz
- Fromage blanc
- Thon
- Repas 4
- Poulet/Poisson/Autruche
- Brócolos/Feijão verde
- riz brun
- Repas 5
- Batido de proteína
- Fruits secs
- Craquelins banane/riz
- Repas 6
- Biscuits au riz
- Fromage blanc
- Thon
- Repas 7
- Poulet/Poisson/Viande rouge
- Légumes
- Patate douce/riz brun
Suppléments
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Informação retirada de trimmedandtoned.com e simplyshredded.com
