Découvrez le plan d'entraînement de l'athlète Tavi Castro.

Le plan d'entraînement de Tavi Castro se déroule six fois par semaine, avec un repos uniquement le dimanche.

Cet athlète entraîne chaque groupe musculaire deux fois par semaine, à l'exclusion des jambes, et utilise un volume d'entraînement élevé. Effectuez entre 3 à 4 séries par exercice et le nombre de répétitions varie normalement entre 8 à 12 répétitions, et appliquez le technique de dropset dans certains mouvements.

Pour le cardio-training, Tavi Castro préfère Protocole HIIT, en l'utilisant le vendredi à la fin de l'entraînement.

Découvrez le plan d'entraînement complet de cet athlète.

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Lundi ? Jambes

• Large squat ? 3 séries x 8 répétitions (1)
• Squat étroit ? 3 séries x 8 répétitions (2)
• Soulevé de terre avec les jambes droites ? 4 séries x 8 répétitions
• Presse large ? 3 séries x 8 répétitions (1)
• Presse étroite ? 3 séries x 8 répétitions (2)
• Flexion des jambes ? 3 ensembles x ensemble de gouttes
• Extension des jambes ? 3 ensembles x ensemble de gouttes

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Mardi ? Poitrine et biceps

• Presse à banc plat ? 3 séries x 8 répétitions
• Développé couché incliné ? 3 séries x 8 répétitions
• Fonds pondérés ? 3 ensembles x ensemble de gouttes
• Presse pectorale avec haltères ? 3 séries x 8 répétitions
• Presse pectorale avec haltères inclinés ? 3 séries x 8 répétitions
• Curl biceps avec haltères ? 3 séries x 12 répétitions
• Boucle de marteau ? 3 séries x 12 répétitions
• Enrouler les câbles ? 3 ensembles x ensemble de gouttes

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Mercredi ? Dos et trapèze

• Poids mort ? 3 séries x 8 répétitions
• Rangée d'haltères ? 3 séries x 8 répétitions
• Rangée de barres en V ? 3 séries x 8 répétitions
• Ramer sur la machine ? 3 ensembles x dropset
• Rétrécissement des haltères ? 4 séries x 8 répétitions
• Haussement d'épaules avec haltères ? 4 séries x 8 répétitions

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Jeudi ? Épaules, Triceps et ABS

• La presse militaire ? 3 séries x 8 répétitions
• Rangée haute ? 3 séries x 8 répétitions
• Côtés ? 3 ensembles x dropset
• Pont à picorer inversé ? 3 ensembles x dropset
• Triceps avec barre suspendue ? 3 séries x 12 répétitions
• Extension des triceps sur la machine avant ? 3 séries x 12 répétitions
• Extension du triceps sous la tête ? 3 séries x 12 répétitions
• Prier ? 3 séries x 12 répétitions
• Crunch debout avec câble ? 3 séries x 12 répétitions
• Soulever les jambes avec du poids ? 3 séries x 12 répétitions

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Vendredi ? Poitrine, mollets et HIIT

• Divisions d'haltères inclinées ? 3 séries x 12 répétitions
• Séparation d'haltères ? 3 séries x 12 répétitions
• Ouvertures inclinées avec câbles ? 3 séries x 12 répétitions
• Peck-Deck ? 3 séries x 12 répétitions
• Élévation des mollets debout ? 4 ensembles x dropset
• Élévation inclinée des mollets ? 4 ensembles x dropset
• HIIT ? 20 minutes

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Samedi? Dos et ABS

• Ascenseurs à large poignée ? 3 séries x 12 répétitions
• Pulldown avec large poignée ? 3 séries x 12 répétitions
• Pulldown avec poignée courte ? 3 séries x 12 répétitions
• Machine à dérouler ? 3 ensembles x dropset
• Des craquements ? 3 séries x 30 répétitions
• Rangée ABS ? 3 séries x 30 répétitions
• Élévation des jambes ? 3 séries x 30 répétitions

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(1) Le Wide Squat et le Wide Press font référence au placement des pieds, dans cette variante de l'exercice, le placement des pieds sera plus écarté que celui traditionnel.

(2) Le squat étroit et la presse étroite font référence au placement des pieds, dans cette variante de l'exercice, le placement des pieds sera plus proche que la normale.

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Informations tirées du site officiel – tavicastro.nl

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