Découvrez le plan d'entraînement de l'athlète Ryan Terry

Le plan d'entraînement de Ryan Terry se fait six fois par semaine, avec un repos uniquement le dimanche. L'entraînement des jambes est effectué deux fois, tout comme l'entraînement des abdominaux, les muscles restants n'étant entraînés qu'une fois par semaine.

Vous faites normalement entre 3 et 4 séries par exercice et il n'y a pas de nombre fixe de répétitions, variant normalement entre 8 et 15 répétitions.

Si vous ne connaissez aucun exercice, cliquez simplement sur le nom pour accéder à une image illustrative de celui-ci.

Découvrez le plan d'entraînement de Ryan Terry.

Lundi ? Dos

• Ascenseurs à poignée large ? 4 séries x 12-15 répétitions
• Pulldown avec large poignée ? 4 séries x 12-15 répétitions
• Pulldown avec poignée courte ? 4 séries x 12-15 répétitions
• Rameur assis à manche court ? 3 séries x 12-15 répétitions
• Rangée d'haltères ? 4 séries x 12-15 répétitions
• Poids mort ? 4 séries x 8-10 répétitions

Mardi ? Bras et abdos

• Fonds ? 4 séries x 8 répétitions
• Extension triceps sur machine à un bras ? 3 séries x 10-12 répétitions (chaque bras)
• Triceps avec barre au front ? 3 séries x 10-12 répétitions
• Boucle en Z ? 3 séries x 8-10 répétitions
• Curl avec haltères à un bras ? 4 séries x 8-10 répétitions (chaque bras)
• Boucle de marteau ? 3 séries x 8-10 répétitions
• Des craquements ? 4 séries x 50 répétitions
• Rotation latérale ? 3 séries x 20 répétitions (chaque côté)
• Conseil ? 3 séries x Jusqu'à l'échec
• Des craquements avec du poids ? 3 séries x 12-15 répétitions

Mercredi ? Jambes

• S'accroupir ? 4 séries x 10 répétitions
• Hack de squat ? 3 séries x 8-10 répétitions
• Presse ? 3 séries x 12 répétitions
• Extension des jambes ? 4 séries x 12-15 répétitions

Jeudi ? Épaules

• Côtés ? 4 séries x 10-12 répétitions
• Presse militaire assise sur le forgeron ? 4 séries x 8-15 répétitions
• Frontaux ? 3 séries x 15 répétitions
• Ischio-jambiers avec câbles ? 3 séries x 15 répétitions
• Rétrécissement avant avec barre ? 3 séries x 12 répétitions
• Dos rétractable avec barre ? 3 séries x 12 répétitions

Vendredi ? Poitrine et abdos

• Développé couché incliné ? 4 séries x 10-12 répétitions
• Presse pectorale avec haltères ? 3 séries x 10 répétitions
• Ouvertures de câbles ? 4 séries x 10-12 répétitions
• Ouvertures inclinées ? 3 séries x 10 répétitions
• La jambe de suspension se lève ? 3 séries x Jusqu'à l'échec
• Des craquements ? 3 séries x 10 répétitions
• Tirage par câble ? 3 séries x 15-20 répétitions

Samedi? Jambes

• Flexion des jambes avec une jambe debout ? 4 séries x 10-12 répétitions
• Flexion des jambes ? 4 séries x 10-12 répétitions
• Fentes de marche ? 3 séries x 10-12 répétitions
• Élévation des mollets assis ? 3 séries x 10-12 répétitions
• Augmentation des mollets Smith ? 3 séries x 30 répétitions
• Élévation des mollets sur une jambe ? 4 séries x 20 répétitions

Ryan Terry

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