Ross Dickerson, le plan d'entraînement

Découvrez le plan d'entraînement de l'athlète Ross Dickerson

Le plan d'entraînement de Ross Dickerson est effectué six fois par semaine, bien que l'un de ces entraînements soit uniquement des abdominaux et l'autre uniquement des abdominaux et du cardio.

Autrement dit, on peut considérer que l’entraînement de musculation en lui-même ne se fait que quatre fois par semaine.

Faites généralement 3 séries par exercice et variez entre 10 et 12 répétitions.

Si vous ne connaissez aucun exercice, cliquez simplement sur le nom pour accéder à une image illustrative de celui-ci.

Découvrez le plan d'entraînement de Ross Dickerson.

Deuxième ? Jambes

• Extension des jambes ? 7 séries x 10-12 répétitions (3 échauffements)
• S'accroupir ? 4 séries x 10-12 répétitions
• Squat avant ? 3 séries x 10-12 répétitions
• Presse ? 3 séries x 10-12 répétitions
• Fentes ? 3 séries x 10-12 répétitions
• Poids mort ? 3 séries x 10-12 répétitions
• Flexion des jambes ? Ensemble de gouttes de 3 x 12 pouces (ensemble de gouttes triples – 36 au total)

Mardi ? Poitrine et Triceps

• Ouvertures ? 2 séries x 10-12 répétitions (échauffement)
• Presse pectorale sur la machine ? 2 séries x 10-12 répétitions (échauffement)
• Ouvertures inclinées ? 4 séries x 10-12 répétitions
• Presse pectorale inclinée avec haltères ? 4 séries x 10-12 répétitions
• Refuser le développé couché ? 3 séries x 10-12 répétitions
• Peck-Deck ? 3 séries x 10-12 répétitions
• Presse pectorale sur la machine ? 3 ensembles x 12 pouces (ensemble triple ? 36 au total)
• Triceps avec barre au front ? 3 séries x 10-12 répétitions
• Extension de triceps par câble à une main ? 3 séries x 10-12 répétitions (chaque bras)
• Extension des triceps sur machine à haltères ? 3 ensembles x 12 pouces (ensemble triple ? 36 au total)

Mercredi ? Abdos

• Relèvement de jambe de suspension avec rotation ? 7 séries x 8-10 répétitions (3 échauffements)
• Prier ? 4 séries x 8-10 répétitions
• Crunch avec rotation sur un banc décliné ? 3 séries x 12-15 répétitions (chaque côté)
• Machine à abdominaux ? 3 séries x 10-12 répétitions

Jeudi ? Dos et biceps

• Rangée d'haltères ? 7 séries x 10-12 répétitions (3 échauffements)
• Tirer vers le bas ? 4 séries x 10-12 répétitions
• Rangée de barres en T ? 3 séries x 10-12 répétitions
• Arrêtez-vous ? 3 séries x 12-15 répétitions
• Curl avec barre ? 3 séries x 10-12 répétitions
• Boucle de marteau ? 3 séries x 10-12 répétitions
• Biceps avec câbles ? 3 ensembles x 12 pouces (ensemble triple ? 36 au total)

Vendredi ? Épaules

• Côtés ? 7 séries x 10-12 répétitions (3 échauffements)
• Presse à épaules avec haltères ? 4 séries x 10-12 répétitions
• Frontaux ? 3 séries x 10-12 répétitions
• Appuyez sur Smith ? 3 séries x 10-12 répétitions
• Postérieur ? 3 ensembles x 12 pouces (ensemble triple ? 36 au total)
• La barre rétrécit ? 3 séries x 10-12 répétitions
• L'haltère hausse les épaules ? 3 séries x 10-12 répétitions

Samedi? Cardio et ABS

• HIIT
• Relèvement de jambe de suspension avec rotation ? 7 séries x 8-10 répétitions (3 échauffements)
• Prier ? 4 séries x 8-10 répétitions
• Crunch avec rotation sur un banc décliné ? 3 séries x 12-15 répétitions (chaque côté)
• Machine à abdominaux ? 3 séries x 10-12 répétitions

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Informations extraites du site Simplyshredded.com