Découvrez le plan d'entraînement et le régime alimentaire de l'athlète Nikki Blackketter

Cette athlète de fitness fait de la musculation cinq fois par semaine, dont quatre jours en exerçant ses membres inférieurs.

Faz normalmente entre duas a três séries por exercício, utiliza circuitos, e normalmente as repetições andam entre as 10 e as 15, embora nem sempre.

Já em relação à dieta, são cinco refeições diárias e o uso de suplementos é reduzido.

Vamos começar por apresentar então o plano de treino e de seguida a dieta, caso não conheças algum exercício, basta clicares em cima do nome do mesmo.

Segunda-Feira – Glúteos

• Circuit 1
• S'accroupir – 3 séries x 10 répétitions
• Prensa com pés afastados – 3 séries x 10 répétitions
• Rebond du câble – 3 séries x 10 répétitions

• Circuit 2
• Elevação de anca com barra – 3 séries x 10 répétitions
• Fentes en mouvement – 3 séries x 15 répétitions
• Presse à une jambe – 3 séries x 10 répétitions

Terça-Feira – Isquiotibiais

• Circuit 1
• Soulevé de terre avec jambes droites et haltères – 3 séries x 10-12 répétitions
• Flexion des jambes – 3 séries x 10 répétitions

• Circuit 2
• Hiperextensão – 3 séries x 10 répétitions
• Curl fémoral avec médecine-ball – 3 séries x 15 répétitions
• Flexion des jambes assises – 3 séries x 10 répétitions

Quarta-Feira – Membros superiores

• Circuit 1
• Élévations (com banda de resistência) – 3 séries x Até à falha
• Ramer sur la machine – 3 séries x 15 répétitions
• Remada com halteres no chão – 3 séries x 10 répétitions

• Circuit 2
• Fonds – 2 séries x 10-12 repetições
• Frontaux – 2 séries x 15 répétitions
• Côtés – 2 séries x 15 répétitions
• croisement – 3 séries x 10 répétitions
• Des pompes – 2 séries x 10 repetições

Quinta-Feira – Quadriceps

• Circuit 1
• Squat avant – 3 séries x 10 répétitions
• Prensa com pés juntos – 3 séries x 10 répétitions
• Extension des jambes – 3 séries x 10 répétitions

• Circuit 2
• Fentes en mouvement avec des haltères – 3 séries x 15 répétitions
• Intensifiez-vous avec des haltères – 3 séries x 10 repetições (Cada perna)

Sexta-Feira – Corpo inteiro

• Circuit 1
• Squat avant – 3 séries x 20 repetições
• Presse à épaules – 3 séries x 20 repetições
• Fentes sautées – 3 séries x 20 repetições
• Balançoires kettlebell – 3 séries x 20 repetições

• Circuit 2
• Burpees – 3 séries x 20 repetições
• Flexões alternadas com bola – 3 séries x 20 repetições
• Saute vers la plateforme – 3 séries x 15 répétitions

O treino cardio é normalmente de baixa intensidade, mas por vezes, para conseguir resultados mais rápidos, utiliza o método HIIT.

Régime

• Repas 1
• Œufs
• Avoine

• Repas 2
• Poulet
• Bacon de dinde
• Légumes
• Des fraises
• Feta
• Huile

• Repas 3
• Poulet
• Patates
• Asperges
• Ketchup léger

• Repas 4
• Yaourt grec léger
• Pimentões
• Des fraises

• Repas 5
• Gâteau puissant Kodiak
• Œuf
• Beurre d'arachide

Quant aux suppléments, cette athlète déclare qu'elle n'utilise que régulièrement de la Biotine et Vitamine C, et ajoute sporadiquement BCAA’s et un supplément Pré-Treino.

Source : Facebook et Simplyshredded.com

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