Découvrez le plan d'entraînement et le régime alimentaire de l'athlète Nikki Blackketter

Cette athlète de fitness fait de la musculation cinq fois par semaine, dont quatre jours en exerçant ses membres inférieurs.

Vous faites normalement entre deux et trois séries par exercice, utilisez des circuits, et normalement les répétitions se situent entre 10 et 15, mais pas toujours.

Concernant l'alimentation, il y a cinq repas par jour et le recours aux suppléments est réduit.

Commençons par présenter le plan d'entraînement puis le régime, si vous ne connaissez aucun exercice, cliquez simplement sur son nom.

Lundi ? Fessiers

• Circuit 1
• S'accroupir ? 3 séries x 10 répétitions
• Appuyez avec les pieds écartés ? 3 séries x 10 répétitions
• Rebond du câble ? 3 séries x 10 répétitions

• Circuit 2
• Élévation de la hanche avec haltères ? 3 séries x 10 répétitions
• Fentes en mouvement ? 3 séries x 15 répétitions
• Presse à une jambe ? 3 séries x 10 répétitions

Mardi ? Ischio-jambiers

• Circuit 1
• Soulevé de terre avec jambes droites et haltères ? 3 séries x 10-12 répétitions
• Flexion des jambes ? 3 séries x 10 répétitions

• Circuit 2
• Hyperextension ? 3 séries x 10 répétitions
• Curl fémoral avec médecine-ball ? 3 séries x 15 répétitions
• Flexion des jambes assises ? 3 séries x 10 répétitions

Mercredi ? Membres supérieurs

• Circuit 1
• Élévations (avec bande de résistance) ? 3 séries x Jusqu'à l'échec
• Ramer sur la machine ? 3 séries x 15 répétitions
• Rangée d'haltères au sol ? 3 séries x 10 répétitions

• Circuit 2
• Fonds ? 2 séries x 10-12 répétitions
• Frontaux ? 2 séries x 15 répétitions
• Côtés ? 2 séries x 15 répétitions
• croisement ? 3 séries x 10 répétitions
• Des pompes ? 2 séries x 10 répétitions

Jeudi ? Quadriceps

• Circuit 1
• Squat avant ? 3 séries x 10 répétitions
• Appuyez avec les pieds joints ? 3 séries x 10 répétitions
• Extension des jambes ? 3 séries x 10 répétitions

• Circuit 2
• Fentes en mouvement avec des haltères ? 3 séries x 15 répétitions
• Intensifiez-vous avec des haltères ? 3 séries x 10 répétitions (chaque jambe)

Vendredi ? Tout le corps

• Circuit 1
• Squat avant ? 3 séries x 20 répétitions
• Presse à épaules ? 3 séries x 20 répétitions
• Fentes sautées ? 3 séries x 20 répétitions
• Balançoires kettlebell ? 3 séries x 20 répétitions

• Circuit 2
• Burpees ? 3 séries x 20 répétitions
• Pompes alternées avec ballon ? 3 séries x 20 répétitions
• Saute vers la plateforme ? 3 séries x 15 répétitions

L'entraînement cardio est normalement de faible intensité, mais parfois, pour obtenir des résultats plus rapides, utilisez le Méthode HIIT.

Régime

• Repas 1
• Œufs
• Avoine

• Repas 2
• Poulet
• Bacon de dinde
• Légumes
• Des fraises
• Feta
• Huile

• Repas 3
• Poulet
• Patates
• Asperges
• Ketchup léger

• Repas 4
• Yaourt grec léger
• poivrons
• Des fraises

• Repas 5
• Gâteau puissant Kodiak
• Œuf
• Beurre d'arachide

Quant aux suppléments, cette athlète déclare qu'elle n'utilise que régulièrement de la Biotine et Vitamine C, et ajoute sporadiquement Les BCAA et un supplément Pré-entraînement.

Source : Facebook et Simplyshredded.com

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