O actual campeão na categoria de Men’s Physique no Mr Olympia
Brandon Hendrickson est un athlète américain de 33 ans qui compte déjà deux titres Mr Olympia à son palmarès, étant l'actuel champion de la catégorie.
Il mesure 1,72 m et son poids varie entre 84 kg et 89 kg.
O plano de treino é feito cinco vezes por semana, treinando cada músculo separadamente.
Conta com alto volume e algumas superséries pelo meio.
Para além disso, o Brandon Hendrickson treina abdominais todos os dias e faz cardio entre quatro a cinco vezes por semana.
Têm dois dias de descanso por semana, quinta-feira e domingo.
Vamos então passar ao plano de treino deste atleta.
Plan d'entraînement de Brandon Hendrickson
Segunda Feira – Peito
Press de peito martelo com um braço – 3 séries x 12 répétitions
Press de peito inclinado na máquina – 3 séries x 12 répétitions
Ouvertures de câbles – 3 séries x 15 répétitions
Ouvertures inclinées – 3 séries x 10 répétitions
em supersérie com
Elevações de peito com halteres – 3 séries x 10 répétitions
Pont à picorer – 3 séries x 12 répétitions
Pull haltère – 3 séries x 12 répétitions
Terça-Feira – Pernas
Leg Curl em pé – 4 séries x 12 répétitions
em supersérie com
Fentes de marche – 4 séries x 10 répétitions
Curl des jambes allongé – 4 séries x 20 répétitions
em supersérie com
Ravisseurs – 1 séries x drop set
Extension des jambes – 3 séries x 14 repetições
S'accroupir – 5 séries x 10-15 repetições
Prensa com posição estreita – 3 séries x 20 repetições
Prensa com posição larga – 1 séries x 1 drop set
Quarta-Feira – Ombros
Côtés – 5 séries x 12-15 repetições
Frontaux – 4 séries x 10 répétitions
Press invertido na máquina – 5 séries x 10 repetições
Presse d'épaule sur la presse – 4 séries x 10 répétitions
Rangée haute – 4 séries x 12-15 répétitions
Sexta-Feira – Costas
Train avec poignée large – 4-5 séries x 12-15 repetições
Pull avec torsade – 3-4 séries x 12-15 repetições
Rangée de câbles unilatérale – 3 séries x 12-15 répétitions
Remada com cabo em pé – 3 séries x 12-15 répétitions
Remada com cabo em pé e pega invertida – 3 séries x 12-15 répétitions
Tirer vers le bas – 4-5 séries x 8-10 repetições
Sábado – Braços
Extensão de trícep cruzada com cabo – 4 séries x 12-15 répétitions
Extensão de trícep na máquina – 4 séries x 12-15 répétitions
em supersérie com
Fundos na máquina – 4 séries x 10 répétitions
Rebond d'haltère – 4 séries x 15-20 repetições
Curl de bícep concentrado com halter – 4 séries x 12-15 répétitions
em supersérie com
Curl concentrado de bícep na máquina – 5 séries x 10 repetições
Curl concentrado de bícep na máquina unilateral – 5 séries x 12-15 repetições
Curl de bíceps com halteres – 4 séries x 12-15 répétitions
Boucle en Z – 4 séries x 10 répétitions
Abdos & Cardio
Brandon Henrickson entraîne les abdominaux tous les jours et fait du cardio 4 à 5 fois par semaine.
Abdos
Relèvement de jambe de suspension – 4-5 séries x 15-20 repetições
Rotação lateral – 4-5 séries x 15-20 repetições
Crunch assis – 4-5 séries x 15-20 repetições
La corde craque – 4-5 séries x 15-20 repetições
Instagram Brandon Hendrickson : @brandon.d.hendrickson
Source : Muscle et force
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