Entretien avec l'athlète Pedro Miguel.
- Nom : Pedro Miguel
- Âge : 30 ans
- Hauteur : 1,70m
- Poids : 81kg
- 7ème classé au National Bodybuilding jusqu'à 75kg
Comment et pourquoi as-tu commencé à t’entraîner ?
Ma première expérience sportive a été, comme presque tous les enfants, le football, j'ai joué plus jeune mais à un moment donné j'ai réalisé que ce n'était pas vraiment ce que j'aimais.
J'avais aussi une structure très fine et je voulais gagner du muscle et avoir un corps tonique et c'est à ce moment-là que j'ai décidé de commencer à m'entraîner, à l'âge de 17 ans.
Je me souviens comme si c'était hier de la première fois que les portes d'une salle de sport m'ont été ouvertes, mon ami et collègue instructeur de l'époque, Paulo Braz, qui m'a accompagné pendant plusieurs années, m'a conseillé et enseigné une grande partie de ce que je sais aujourd'hui.
Quel type de régime suivez-vous ?
J'essaie de manger « propre » toute l'année, même hors saison, je ne suis pas du genre à manger des sucreries ni à me livrer à beaucoup d'excès, mais si à une occasion j'ai envie de quelque chose en dehors du régime, j'ai aussi aucun problème car j'ai un métabolisme très rapide et je peux m'offrir ce « luxe ».
Déjà en phase de préparation ou de pré-compétition, je fais plusieurs variantes de jours riches en glucides, jours faibles en glucides et jours zéro glucides, la rotation des jours et les quantités sont ajustées en tenant compte des évolutions du corps et une fois par semaine je faites un « cheat-meal » si vous en ressentez le besoin.
Exemple de régime
Repas 1 :
- 200 ml de blancs d'œufs (7 blancs d'œufs)
- 1 œuf entier
- 100g d'avoine
- 1 banane
- 1 cuillère à soupe de lactosérum
- 1 multivitamine
Repas 2 :
(Les jours où je me réveille plus tard, avec le repas 1)
- 300 ml de blancs d'œufs (9 blancs d'œufs)
- 1 œuf entier
- 100g d'avoine
Repas 3 :
- 200g de viande
- 200g de riz
- Salade à l'huile d'olive
- 1 fruit au choix
Repas 4 :
- 200g de viande
- 200g de riz
Repas 5 :
- 200g de viande
- 200g de riz
Après l'entrainement
- 1 cuillère à soupe de lactosérum
- 5g de BCAA
- 5g de glutamine
- 40g Hydrate rapidement
Repas 6 :
- 300g de poisson (j'alterne saumon, thon, merlu, bar)
- 200g de riz
- 100g de légumes
- 1 multivitamine
Repas 7 :
- 1 cuillère à soupe de lactosérum
- 50g Fruits secs
Quel type de formation suivez-vous ?
J’aime m’entraîner dur et j’essaie toujours de maintenir une intensité élevée.
J'essaie de ne pas prendre plus d'1 minute de repos entre les séries, les mouvements sont contrôlés avec une cadence de 4 secondes à la descente et 2 secondes à la montée, à mon avis ça ne sert à rien de trop augmenter la charge si nous ne contrôlons pas entièrement le mouvement.
Je fais des séances de cardio de 30 minutes 2 à 3 fois par semaine hors saison et je l'augmente à 50 minutes chaque jour dans les semaines précédant une compétition.
Parfois j'inclus quelques variations dans l'entraînement, comme l'entraînement en supersets, sets géants, sets négatifs, drop-sets dans les derniers sets afin de donner des chocs et des stimulations différentes au muscle, le forçant à réagir et l'empêchant de « s'adapter ». .
Lors du dernier exercice pour chaque groupe musculaire, je fais des répétitions jusqu'à épuisement si j'ai encore l'énergie pour le faire, afin d'épuiser toutes les réserves de glycogène.
Ma formation consiste à :
Poitrine
- Développé couché incliné 4 x 8-10
- Presse à banc plat 4 x 8-10
- Déclin du développé couché 4 x 8-10
- Développé couché avec haltères plats 4 x 8-10
- Peck Deck ou Ouvertures – Jusqu’à épuisement
- Fonds – Jusqu’à épuisement
Dos
- Rangée courbée 4 x 12-10
- Poids mort 4 x 12-10
- Rang T 4 x 12-10
- Rangée d'haltères 4 x 12-10
- Poignée avant – Jusqu’à épuisement
- Tractions avec haltères – Jusqu’à épuisement
Jambe – Quadriceps
- Accroupissez-vous 4 x 20-15
- Appuyez 4 x 20-15
- Extension de jambe 4 x 20-15
- Pirater 4 x 20-15
- Extension de jambe – Jusqu’à épuisement
Jambe – Fémorale
- Curl des jambes (debout) – 4 x 15-12
- Soulevé de terre (jambes tendues) – 4 x 15-12
- Curl des jambes 4 x 15-12
- Fentes 4 x 15-12
- Leg Curl – Jusqu’à épuisement
Épaule
- Presse militaire 4 x 10-8
- Côtés 4 x 10-8
- Rangée haute 4 x 10-8
- Vols 4 x 10-8
- Latéral (postérieur) – Jusqu’à épuisement
Biceps
- Curl avec barre 4 x 10-8
- Curl haltère (assis) 4 x 10-8
- Boucle Scott 4 x 10-8
- Z-Bar Curl – Jusqu’à épuisement
triceps
- Triceps au front 4 x 8-10
- Presse française 4 x 8-10
- Poignée 4 x 8-10
- Traction inversée (ou corde) – Jusqu’à épuisement
Jumeaux (3x/semaine)
- Jumeau debout 4 x 8-5
- Jumeau dans la presse 4 x 8-5
- Solaire (assis) 4 x 20-30
Quelles sont les principales différences quand on veut prendre du poids et quand on veut perdre de la graisse ?
Les différences se situent principalement au niveau de l’alimentation, avec une réduction progressive des glucides et une augmentation des apports en protéines.
J'augmente également l'intensité du cardio à 50 minutes par jour et si nécessaire, je le fais deux fois par jour.
Je fais des variations d'entraînement avec des poids, des entraînements en supersets ou en séries géantes, 30/40 répétitions et je préfère m'entraîner avec des haltères plutôt qu'avec des machines.
D'où vient votre motivation ?
Évidemment, j'ai plusieurs idoles ou athlètes que j'admire comme Shawn Ray, Kevin Levrone, Flex Wheeler, Flex Lewis, Kai Greene ou Phil Heath, mais je pense que la plus grande motivation est de voir le résultat de nos efforts, les changements visibles dans notre corps, vaincre quotidiennement, manger quand on n'a pas faim, s'entraîner quand on n'en a pas envie, faire une répétition de plus quand on n'a plus la force.
Arriver au bout et monter sur scène avec le sentiment et la pleine conscience d'un devoir accompli est quelque chose d'indescriptible quel que soit le classement.
J'ai débuté la compétition cette année et cela servait essentiellement à tester ce qui marche ou pas, acquérir de l'expérience et apprendre, les objectifs sont d'évoluer et de grandir au niveau sportif.
Quels suppléments utilisez-vous ?
- L-Carnitine
- Caféine
- Les BCAA
- Glutamine
- Vitargo
- protéine de lactosérum
- Multivitamine
- Omégas 3, 6 et 9
- Vitamine C
- B complexe
Des conseils en particulier pour ceux qui débutent ?
J'ai l'habitude de dire que la musculation n'est pas un sport, c'est un mode de vie, si vous voulez avoir un corps « parfait » vous n'y parviendrez pas en 3 mois, il faut vous fixer des objectifs à long terme.
Si c'était facile, tout le monde pourrait le faire et cela ne dépend que de l'effort, du dévouement et de la discipline de chacun pour obtenir des résultats.
Le souci du détail car souvent ce qui fait la différence, c'est un ensemble de petites choses.
Si vous avez un objectif alors c'est VOUS qui devez vous entraîner, c'est VOUS qui devez vous reposer et c'est VOUS qui devez planifier et préparer VOS repas du lendemain. Personne ne le fera mieux que VOUS !
Je tiens à dire quelques mots de remerciement à mon ami Paulo Braz, pour m'avoir ouvert les portes du gymnase pour la première fois et m'avoir permis de débuter dans ce sport. À mon « frère » et partenaire d’entraînement depuis plusieurs années, Rui Pereira, pour avoir toujours été là, pour m’avoir soutenu et motivé à chaque entraînement.
À mon ami et entraîneur Edgar Gomes pour tout le soutien, les conseils et l'aide qui m'a aidé à réaliser ce rêve et à Nuno Baptista, avec qui j'ai eu le plaisir de faire du travail photographique.
Enfin, je tiens à remercier ma copine d'être une femme fantastique, de toujours me soutenir, de me donner de la force et d'avoir une patience grande comme le monde !
