Entrevista al deportista Pedro Miguel.
- Nombre : pedro miguel
- Edad : 30 años
- Altura : 1,70m
- Peso : 81kg
- 7º clasificado en el Nacional de Culturismo hasta 75kg
¿Cómo y por qué empezaste a entrenar?
Mi primera experiencia deportiva fue, como casi todos los niños, el fútbol, lo jugué desde pequeño pero en un momento me di cuenta de que no era lo que realmente me gustaba.
Yo también tenía una estructura muy delgada y quería ganar músculo y tener un cuerpo tonificado y fue en ese momento que decidí empezar a entrenar, cuando tenía 17 años.
Recuerdo como si fuera ayer la primera vez que me abrieron las puertas de un gimnasio, mi amigo y compañero instructor de entonces, Paulo Braz, quien me acompañó durante varios años, me aconsejó y enseñó mucho de lo que hoy sé.
¿Qué tipo de dieta sigues?
Intento comer ?limpio? durante todo el año, incluso fuera de temporada, no soy de comer dulces ni de darme muchos excesos, pero si en alguna ocasión me apetece algo fuera de mi dieta tampoco tengo problemas ya que tengo un Metabolismo rápido y puede disfrutar de ese "Lux".
Ya en la fase de preparación o precompetición, hago varias variaciones de días altos en carbohidratos, días bajos en carbohidratos y días cero carbohidratos, la rotación de días y cantidades se ajustan teniendo en cuenta los cambios en el cuerpo y una vez a la semana hago uno? ¿comida trampa? si sientes la necesidad.
Ejemplo de dieta
Comida 1:
- 200ml de claras de huevo (7 claras de huevo)
- 1 huevo entero
- 100 g de avena
- 1 plátano
- 1 cucharada de suero
- 1 multivitamínico
Comida 2:
(Los días en los que me despierto más tarde, junto con la comida 1)
- 300ml de claras de huevo (9 claras de huevo)
- 1 huevo entero
- 100 g de avena
Comida 3:
- 200 g de carne
- 200g de arroz
- Ensalada con aceite de oliva
- 1 fruta de tu elección
Comida 4:
- 200 g de carne
- 200g de arroz
Comida 5:
- 200 g de carne
- 200g de arroz
Después del entrenamiento
- 1 cucharada de suero
- 5 g de BCAA
- 5g de glutamina
- 40g Hidratos rápidos
Comida 6:
- 300g de pescado (alterno entre salmón, atún, merluza, lubina)
- 200g de arroz
- 100g de verduras
- 1 multivitamínico
Comida 7:
- 1 cucharada de suero
- 50 g de frutos secos
¿Qué tipo de formación sigues?
Me gusta entrenar duro y siempre intento mantener la intensidad alta.
Intento no descansar más de 1 minuto entre series, los movimientos los controlo con una cadencia de 4 segundos en bajada y 2 segundos en subida, en mi opinión no tiene sentido aumentar mucho la carga si No controlamos completamente el movimiento.
Hago sesiones de cardio de 30 minutos de 2 a 3 veces por semana fuera de temporada y las aumento a 50 minutos todos los días en las semanas previas a una competencia.
A veces incluyo algunas variaciones en el entrenamiento, como entrenar en superseries, series gigantes, series negativas, drop-sets en las últimas series para dar choques y estimulación diferente al músculo, obligándolo a reaccionar e impidiendo que se "adapte". .
En el último ejercicio de cada grupo muscular, hago repeticiones hasta el agotamiento si todavía tengo energía para hacerlo, con el fin de agotar todas las reservas de glucógeno.
Mi formación consiste en:
Pecho
- Press de banca inclinado 4 x 8-10
- Press de banca plano 4 x 8-10
- Press de banca declinado 4 x 8-10
- Press de banca plano con mancuernas 4 x 8-10
- Peck Deck o Aperturas – Hasta el agotamiento
- Fondos – Hasta agotamiento
Atrás
- Remo doblado 4 x 12-10
- Peso muerto 4 x 12-10
- Fila T 4 x 12-10
- Remo con mancuernas 4 x 12-10
- Mango Frontal – Hasta el cansancio
- Pull-ups con barra – Hasta el cansancio
Pierna – Cuádriceps
- Sentadilla 4 x 20-15
- Presione 4 x 20-15
- Extensión de Pierna 4 x 20-15
- Hackear 4 x 20-15
- Extensión de piernas – Hasta el agotamiento
Pierna – Femoral
- Curl de piernas (de pie) – 4 x 15-12
- Peso muerto (piernas estiradas) – 4 x 15-12
- Curl de piernas 4 x 15-12
- Estocadas 4 x 15-12
- Curl de piernas – Hasta el cansancio
Hombro
- Prensa militar 4 x 10-8
- Lados 4 x 10-8
- Remo alto 4 x 10-8
- Vuelos 4 x 10-8
- Lateral (posterior) – Hasta el cansancio
Bíceps
- Curl con Barra 4 x 10-8
- Curl con mancuernas (sentado) 4 x 10-8
- Curl Scott 4 x 10-8
- Curl con barra en Z – Hasta el cansancio
tríceps
- Tríceps a la frente 4 x 8-10
- Prensa Francesa 4 x 8-10
- Mango 4 x 8-10
- Tiro invertido (o cuerda) – Hasta el cansancio
Gemelos (3 veces por semana)
- Gemelo de pie 4 x 8-5
- Gemelo en la prensa 4 x 8-5
- Solear (sentado) 4 x 20-30
¿Cuáles son las principales diferencias cuando se quiere ganar peso y cuando se quiere perder grasa?
Las diferencias se dan principalmente en la dieta, con una reducción paulatina de los hidratos de carbono y un aumento de la ingesta de proteínas.
También aumento la intensidad del cardio a 50 minutos diarios y si es necesario lo hago dos veces al día.
Hago variaciones de entrenamiento con pesas, entreno en superseries o series gigantes, 30/40 repeticiones y prefiero entrenar con mancuernas que con máquinas.
¿De dónde viene tu motivación?
Evidentemente tengo varios ídolos o deportistas a los que admiro como Shawn Ray, Kevin Levrone, Flex Wheeler, Flex Lewis, Kai Greene o Phil Heath, pero creo que la mayor motivación es ver el resultado de nuestro esfuerzo, los cambios visibles en nuestra cuerpo, superándote a diario, comiendo cuando no tienes hambre, entrenando cuando no te apetece, haciendo una repetición más cuando ya no tienes fuerzas.
Llegar al final y subir al escenario con el sentimiento y la plena conciencia del deber cumplido es algo indescriptible independientemente de la clasificación.
Empecé en la competición este año y básicamente sirvió para probar qué funciona o no, coger experiencia y aprender, los objetivos son evolucionar y crecer a nivel deportivo.
¿Qué suplementos utilizas?
- L-carnitina
- Cafeína
- BCAA
- glutamina
- vitargo
- proteína de suero
- Multivitamina
- Omegas 3 6 y 9
- Vitamina C
- complejo B
¿Algún consejo en particular para aquellos que recién comienzan?
Suelo decir que el culturismo no es un deporte, es una forma de vida, si quieres tener un cuerpo ?perfecto? No lo lograrás en 3 meses, necesitas fijarte objetivos a largo plazo.
Si fuera fácil todos podrían hacerlo y sólo depende del esfuerzo, dedicación y disciplina de cada persona en la obtención de resultados.
Atención al detalle porque muchas veces lo que marca la diferencia es un conjunto de pequeñas cosas.
Si tienes un objetivo entonces eres TÚ quien tiene que entrenar, eres TÚ quien tiene que descansar y eres TÚ quien tiene que planificar y preparar TUS comidas para el día siguiente. ¡Nadie lo hará mejor que TÚ!
Quiero decirle unas palabras de agradecimiento a mi amigo Paulo Braz, por abrirme las puertas del gimnasio por primera vez e iniciarme en este deporte. ¿A mi hermano? y compañero de entrenamiento desde hace varios años, Rui Pereira, por estar siempre ahí, apoyándome y motivándome en cada entrenamiento.
A mi amigo y entrenador Edgar Gomes por todo el apoyo, consejo y ayuda para hacer este sueño realidad y a Nuno Baptista, con quien tuve el placer de realizar algunos trabajos fotográficos.
Por último quiero agradecer a mi novia por ser una mujer fantástica, por apoyarme siempre, por darme fuerzas y por tener una paciencia tan grande como el mundo!
