Existe-t-il une alimentation et un entraînement idéaux pour chaque personne ?
De tous les doutes, celui-ci est le numéro un.
Dois-je suivre un régime pauvre en glucides ou un régime flexible ?
Peut-être qu'un régime paléo serait mieux, non ?
Et côté formation, laquelle donne le plus de résultats ? Combien de fois par semaine dois-je faire cela ?
Ce ne sont là que quelques exemples parmi tant d’autres, mais existe-t-il vraiment un plan parfait ?
Et si c’est le cas, de quel plan s’agit-il ?
Commençons par aborder le régime.
Le régime idéal
Lorsqu’on nous demande chez Sik Nutrition si notre protocole est compatible avec un régime paléo, végétarien ou low-carb, la réponse est simple. Nous sommes compatibles avec toutes ces approches.
Tous les régimes ont des forces et des faiblesses, et notre travail consiste à établir une connexion qui nous amène à comprendre comment mesurer, quelle que soit l’approche que nous choisissons.
Disons que nous sommes un point de connexion intermédiaire entre les différents régimes.
La plupart des gens s’attendent à ce que notre réponse soit extrême.
Changez tout, réduisez les glucides, adoptez une approche paléo, éliminez les sucres, le sel, faites du cardio à jeun et ne mangez que des protéines.
Ce n'est pas notre réponse.
Pour ceux qui n’ont jamais pris soin de leur alimentation, les premières étapes sont en fait assez basiques et simples.
Le premier travail consiste à mettre en œuvre des habitudes et des routines de base dans la vie quotidienne.
Certaines des stratégies courantes et simples sont :
- Essayez de consommer une source de protéines à la plupart des repas.
- Essayez de cuisiner plus sainement, en évitant les aliments frits et en optant pour des plats grillés, mijotés et cuits à la vapeur.
- Augmentez votre apport en vitamines et minéraux en mangeant des légumes à la plupart des repas et des fruits au moins deux fois par jour.
- Consommez suffisamment de graisses saines grâce à des aliments comme l'huile d'olive, l'avocat, les noix et leurs beurres naturels, etc.
- Augmentez la consommation d'eau entre les repas, en essayant de garder le corps hydraté.
La plupart des gens ne respectent pas au moins un des points ci-dessus, c’est donc sur ceux-ci que nous allons nous concentrer.
Une fois que tous les points ci-dessus sont sécurisés, nous pouvons alors entrer dans des détails comme le quantité de protéines à ingérer, la quantité de calories idéale pour votre objectif, entre autres choses que nous surveillons dans notre surveillance d'équipe.
N'oubliez pas que toutes les prémisses précédentes doivent d'abord être remplies, ce n'est qu'ensuite que les détails comptent.
Ainsi, le régime idéal doit respecter les éléments suivants :
- Soyez durable sur le long terme.
- Soyez financièrement viable.
- Respectez vos besoins en calories, en macro et micronutriments.
- Fournissez suffisamment d’énergie pour répondre à vos besoins physiques et mentaux quotidiens.
- Il doit garantir une composition corporelle saine (poids et graisse corporelle idéaux).
- Respectez les préférences personnelles et le palais.
- Soyez compatible avec vos croyances et vos idéologies.
- Incluez uniquement les contraintes nécessaires (pas les croyances infondées).
- Vous rendre heureux.
Il est essentiel d’atteindre suffisamment de calories pour atteindre votre objectif et vous devez y prêter attention..
De plus, consommez suffisamment de fibres. Pour 1 000 kcal, vous devez utiliser environ 10 à 15 g de fibres.
Enfin, essayez de consommer la majorité de vos aliments sous une forme non transformée.
De cette façon, vous vous assurez de ne pas utiliser une tonne d'aliments transformés, en plus de vous concentrer principalement sur les aliments qui vous apporteront tous les micronutriments dont vous avez besoin.
Voici quelques articles qui pourraient vous être utiles :
- Combien de calories utilisez-vous pour gagner de la masse musculaire ?
- Combien de calories manger pour perdre du poids.
- Comment suivre un régime sans faire faillite.
- De quelle quantité de protéines ai-je besoin par jour ?
Entraînement optimal
Après le régime, il est temps de passer à l’entraînement.
Les guides sont généraux et appliqués à l’échelle mondiale, mais ils constituent un bon point de départ.
Comment commencer ?
- Choisissez un objectif. Pas seulement un désir, mais un objectif précis, réaliste et réalisable.
- Manipule la fréquence, le volume et l’intensité de l’entraînement. Misez sur deux d’entre eux et laissez de côté le troisième, afin de garantir la reprise.
- Choisissez un objectif. Hypertrophie ou force ? De cette façon, nous pourrons utiliser chacun d’eux dans différents blocs de formation et l’améliorer.
- Des exercices. Concernant le choix des exercices, choisissez-les en fonction de vos objectifs. Tout doit avoir un but.
Le deuxième point est extrêmement important, mais souvent laissé au second plan ou au hasard.
Préférez-vous aller à la salle de sport plus ou moins de jours ? (Fréquence)
Si vous devez travailler à des intensités plus élevées, choisissez des charges plus élevées, un plus grand nombre de séries proches de l'échec, ou les deux. (Intensité)
Si vous préférez un entraînement à volume élevé, utilisez un grand nombre de séries, de répétitions et d'exercices. (Volume)
N'oubliez pas, pariez sur deux d'entre eux et laissez le troisième de côté.
Vous trouverez ci-dessous deux articles qui pourront vous être utiles à ce stade.
- Combien de séries et de répétitions dois-je faire ?
- Prendre de la masse ou perdre de la graisse, que faire ?
Faire du projet une réalité
Comme nous l’avons dit plus haut, il est possible de choisir une vaste gamme de combinaisons entre régime et entraînement.
Et maintenant que vous avez choisi vos préférences personnelles, comment les faire fonctionner ?
Créer une routine (habitudes)
Je suis sûr que si vous lisez, vous avez probablement déjà essayé de mettre en œuvre le plan parfait dans le passé.
Mais pourquoi semble-t-il toujours si difficile de le faire fonctionner ?
Et pourquoi y a-t-il des gens qui le font beaucoup plus facilement que d’autres ?
Je vous recommande de lire le livre The Power of Habit écrit par Charles Duhigg.
Une habitude est composée de trois éléments.
Le signe. C'est le déclencheur qui déclenche un comportement.
Exemple. Votre réveil le matin.
La routine. C'est le comportement lui-même.
Exemple. Quand tu sors du lit.
La récompense. Le bénéfice découlant d’un comportement antérieur.
Exemple. Des flocons d'avoine chauds quand vous vous levez.
La récompense est la façon dont votre cerveau apprend à aimer et à avoir besoin d'un comportement spécifique.
Avez-vous déjà pensé que la plupart du temps, vous vous levez plus vite et moins paresseusement le week-end que pendant la semaine ?
Parce que la récompense de se réveiller et d'avoir une journée libre est peut-être plus importante pour vous que de se lever pour aller travailler.
Si vous faites déjà de l'exercice, tout cela fait déjà partie de votre journée même si vous ne vous en rendez pas compte.
Vous savez quel est le signal, vous savez quelle sera votre routine, mais la partie récompense est souvent sous-estimée, et c'est pourquoi de nombreuses habitudes ne deviennent pas permanentes.
Une observation curieuse faite dans le livre est que notre cerveau cela n'a pas la capacité de faire la différence entre une bonne et une mauvaise habitude.
Récompensez-vous davantage et créez le plan idéal
Normalement, la première étape pour quelqu'un qui décide de mettre en œuvre un plan d'entraînement et de nutrition est (très) radicale.
Retirez tous les sucreries, tout le sel, pratiquement tout sauf le brocoli, les patates douces et bien sûr le poulet.
Et si je vous disais que conserver certains aliments qui apportent santé mentale et plaisir peut permettre de mettre en place des routines solides ?
Si je vous disais que manger du chocolat pourrait vous aider à faire plus d’exercice, le croiriez-vous ?
Mais pour ce faire, vous devez penser à prendre votre nouvelle habitude.
Au signal, dans la routine et alors seulement la récompense.
En général et à long terme, je considère que les récompenses en matière d'entraînement et de régime ne doivent pas être liées à la nourriture, cependant, à court terme, cela peut être une bonne technique pour mettre en œuvre le plan.
Si vous débutez et connaissez déjà les choix qui constitueront la base de votre alimentation, vous savez que 80-90% de vos aliments sont définis.
Et le 10-20% restant ?
Ce seront des aliments qui seront probablement un peu moins sains que les autres, mais pourront être utilisés comme récompense.
Imaginez que vous décidez de vous entraîner quatre fois par semaine et que ces jours-là, vous économisez ces 10-20% de votre disponibilité quotidienne pour les dépenser agréablement pendant votre post-entraînement.
En pratique, cela ressemblerait à ceci :
- Le signe. Il est 18h et il est temps de quitter le travail. Aujourd'hui c'est lundi, jour pour aller s'entraîner.
- La routine. Quittez le travail, allez au gymnase et entraînez-vous.
- La récompense. Rentrer à la maison et avoir ce repas spécial qui vous attend.
Lorsque nous parlons de ces 10-20%, nous parlons de chiffres, de calories, de macronutriments, de portions ou de toute autre méthode que vous suivez.
Par exemple, si votre alimentation actuelle contient 1 500 kcal par jour, vous savez que vous pouvez économiser 150 à 300 kcal à consommer après l'entraînement de manière plus agréable pour renforcer cette habitude.
Il peut s'agir d'un délicieux smoothie, de crêpes, de flocons d'avoine ou même de snickers.
N'oubliez pas que la modération est la clé.
Ce n’était qu’un exemple d’utilisation de la nourriture, mais il existe de nombreuses récompenses que vous pouvez utiliser dans cette habitude ou dans d’autres que vous souhaitez mettre en œuvre.
Un bain turc relaxant après l'entraînement, acheter de nouveaux vêtements pour la salle de sport après 2 semaines sans manquer une séance d'entraînement ou toute autre activité que vous aimez.
En d’autres termes, récompensez-vous toujours d’une manière ou d’une autre, ce qui augmente les chances de parvenir à des changements durables.
Conclusion
Ne faites pas de changements drastiques du jour au lendemain. Ils ne fonctionnent pas.
Commencez par choisir une approche nutritionnelle qui vous plaît, avec laquelle vous vous sentez à l’aise et qui est confortable et durable sur le long terme.
Choisissez un nombre d’entraînements hebdomadaires qui vous permettent d’être cohérent, ainsi que le type d’entraînement que vous préférez.
Enfin, récompensez-vous pour que l’habitude devienne durable.
Cela paraît simple, mais ça marche.
Article rédigé par Sik Nutrition.
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Tous nos articles sont basés sur des faits scientifiques et l’expérience des coachs Sik Nutrition.
