La guía definitiva sobre la proteína de suero
En esta guía descubrirás todos los detalles sobre Whey Protein.
Qué es, qué tipos diferentes hay disponibles, sus beneficios y mucho más.
Intentamos cubrir todos los temas relevantes sobre este suplemento para que puedas entender por qué es tan popular.
Al final, si aún tienes alguna pregunta, utiliza el área de comentarios.
Entonces empecemos.
¿Qué es la proteína de suero?
Es una proteína de la leche, más precisamente del suero, y se obtiene durante el proceso de elaboración del queso.
Las proteínas del suero constituyen aproximadamente 20% del contenido proteico de la leche animal, siendo el resto de las proteínas fracciones de caseína (~80%).
La producción de proteína de suero se puede realizar mediante diversos métodos de filtración (microfiltración, ultrafiltración, etc.), dependiendo del contenido de proteína deseado.
Después de ser filtrada, la proteína se seca por aspersión para producir el formato de polvo deseado, después de lo cual puede sufrir modificaciones adicionales por parte de los fabricantes, como saborizantes, colorantes, etc.
Es una fuente de proteína completa, lo que significa que contiene los 9 aminoácidos esenciales, tiene un alto valor biológico y una alta concentración de BCAA.
¿Cuáles son los diferentes tipos de proteína de suero?
Proteína de suero concentrada
Esta es la forma más barata y común.
Se produce por ultrafiltración del suero y normalmente ofrece concentraciones de proteínas entre 70 y 80%, por lo que también contiene algunos carbohidratos (lactosa) y grasas.
Dado que la concentración de esta proteína ronda los 70-80%, significa que por cada 100g tenemos de media entre 70 y 80 gramos de proteína pura, lo que es un valor muy bueno.
Además, tiene una elevada cantidad de BCAA's y otros aminoácidos esenciales y se absorbe rápidamente.
Aislado de proteína de suero
La forma aislada es básicamente una evolución de la versión concentrada.
Se puede producir mediante diversas técnicas de filtración y alcanza valores de proteína en el rango de 85-95%, lo cual es excelente.
Además, debido a una mayor filtración, los valores de grasas y carbohidratos se reducen mucho, llegando a cero, eliminando la lactosa.
Por ejemplo, en una proteína con concentración 95%, tenemos 95g de proteína de alta calidad por 100g.
Proteína de suero hidrolizada
Esta es la última técnica de producción de este tipo de suplemento.
Se produce mediante la hidrólisis enzimática de Suero concentrado y/o aislado.
Con esta técnica la proteína es absorbido más rápidamente, ya que los enlaces peptídicos se separan y se facilita la digestión.
Esta suele ser la forma más cara.
¿Cuáles son los beneficios de la proteína de suero?
La proteína es un macronutriente esencial y juega un papel crucial en el desarrollo y mantenimiento de los músculos, así como en muchos otros procesos fisiológicos.
En pocas palabras, los aminoácidos son los componentes básicos que forman las proteínas y las proteínas son los componentes básicos que forman los músculos.
Además, los aminoácidos desempeñan un papel importante en el mantenimiento de un sistema inmunológico saludable, la función cardiovascular y el metabolismo cerebral.
La suplementación con proteínas aporta muchos beneficios, que provienen esencialmente de la función biológica de los aminoácidos esenciales.
La proteína de suero es una proteína completa, con una elevada cantidad de L-Leucina, fundamental para estimular la síntesis de proteínas, entre otros AAE.
Algunas de las razones para utilizar este tipo de suplemento:
- Estimula la síntesis de proteínas(3)(6)
- Se absorbe/digiere rápidamente
- Es fácil y cómodo de usar.
- Aumenta la respuesta anabólica al entrenamiento de resistencia(3)(2)
- Puede funcionar como anticatabólico durante actividades aeróbicas prolongadas(2)
- Fortalece el sistema inmunológico(5)
- Promueve la pérdida de grasa(4)
- Ayuda a mantener la masa magra(3)(4)
- Ayuda con la recuperación (1)(2)
¿Cómo se compara con otros tipos de proteínas?
La forma más popular de determinar la calidad de una proteína es mediante su valor biológico.
El valor biológico de una proteína se refiere a una medida práctica que evalúa el grado en que nos es posible utilizar esa proteína.
Básicamente, cuanto mayor sea el valor biológico de una proteína, más eficaz será su utilización.
- Suero concentrado y aislado - Entre 100 y 159
- ¿Huevo lleno? 100
- Leche ? 91
- Clara de huevo ? 88
- Queso cottage ? 84
- ¿Atún? 83
- Pollo ? 79
- ¿Miseria? 68
- ¿Avena? 58
¿Cómo y cuándo tomar Whey Protein?
El mejor momento para tomar este suplemento es sin duda antes y después del entrenamiento, sin embargo, se puede utilizar a lo largo del día cuando se desee una fuente de proteínas de calidad.
Ejemplo: agregue proteínas a su merienda.
No existe un valor universal para la cantidad a tomar por día, ya que siempre depende de persona a persona y debe usarse como una forma de alcanzar los requerimientos diarios de proteínas.
Un artículo que aborda este tema con más detalle es Los mejores momentos para tomar Whey.
¿Cuáles son los efectos secundarios de la proteína de suero?
Este complemento normalmente es bien tolerado, sin embargo, en casos especiales puede ocurrir lo siguiente:
- Hinchazón/malestar intestinal
- Náuseas
- gases
- Reacciones alérgicas
Estos problemas normalmente surgen cuando hay alergia alimentaria (lactosa) o cuando el consumo de proteínas es demasiado elevado.
Si experimenta molestias intestinales con el suero concentrado, pruebe con un aislado o un suplemento de suero con enzimas digestivas añadidas para facilitar la digestión.
¿Cómo elegir un buen suplemento de Whey Protein?
Para elegir un buen suplemento de Whey Protein, el primer paso es siempre mirar la etiqueta del producto, analizando los ingredientes y el valor nutricional.
El suplemento debe tener al menos entre 70 y 80% de proteína, es decir, entre 70g y 80g de proteína por 100g, siendo ideal alrededor de 80% en el caso del concentrado y 90% en el caso del aislado.
Si es una mezcla de varias proteínas, deberá contener entre 75% y 85% de proteína.
Las fuentes de proteínas siempre deben ser suero de leche concentrado, aislado o hidrolizado.
Puedes tener solo uno de ellos o una combinación, dependiendo de lo que compres.
Otro punto importante es analizar los añadidos que hace la marca y el aminograma.
Si ves añadidos como glicina o taurina en la etiqueta, suele ser un mal producto.
En el aminograma también debes fijarte en las cantidades de BCAA (Leucina, isoleucina y valina).
Una buena Whey Protein contiene al menos entre 17g y 18g de BCAA's en el caso del concentrado, y 20-22g en el caso del aislado.
Además, una buena Whey Protein tiene bajas cantidades de carbohidratos (5-10 g/100 g) y grasas (4-8 g/100 g).
Aquí tienes nuestra lista de Los mejores suplementos de proteína de suero. del mercado.
¿El suero engorda? ¿Whey pierde peso?
Para ganar peso necesitas tener un excedente calórico, es decir, comer más calorías al día de las que consumes, por lo que no depende sólo del Whey.
Un batido de proteína de suero tiene alrededor de 100 calorías, lo que hace que sea muy difícil para cualquiera ganar peso con estos batidos.
Para que esto finalmente suceda, tu dieta tendría que ser ya muy rica en calorías, y el Whey habría aumentado aún más, aun así no aportaría una contribución muy significativa al aumento de peso.
Dicho esto, utilizar Whey Protein para ganar masa muscular es una buena idea, ya que ayudará a aumentar el contenido proteico de tu dieta y su calidad.
Para quienes buscan perder peso, este complemento puede ser un buen aliado para mantener la masa magra y al mismo tiempo eliminar grasa.
¿Cuál es el mejor suplemento de proteína de suero?
El mejor suplemento es aquel que tiene mayor cantidad de proteínas de calidad, con menor cantidad de carbohidratos y grasas.
Tu encuentras aquí nuestros 10 mejores suplementos de suero.
¿Cuál es el peor suplemento de proteína de suero?
Se deben evitar los productos con una gran cantidad de carbohidratos y una baja cantidad de proteínas.
Las fuentes de proteínas deben ser proteína de suero y no trigo y otras proteínas.
Técnicas como el aminospiking tampoco son bienvenidas. (Ver reseña de 100% Whey Prime).
¿Suero concentrado o suero aislado?
Whey Concentrate es el suplemento de suero más económico y, en general, se tolera bien.
Dependiendo de la concentración del polvo, es un excelente opcion para aquellos que no quieren gastar mucho dinero y tienen un suplemento proteico de calidad.
En cuanto a desventajas, tiene una biodisponibilidad ligeramente menor en comparación con el aislado y una menor concentración de proteínas.
También tiene un poco de lactosa y si eres intolerante no es buena idea.
En cuanto al Whey Isolate, tiene una biodisponibilidad muy alta, es aún más fácil de digerir, es muy bajo en grasas/hidratos de carbono y tiene una concentración de proteínas muy alta (+90%).
¿La baja?
El precio.
Puedes encontrar nuestro artículo aquí. Suero Aislado vs Concentrado, ¿merece la pena el aislado?
Conclusión
La suplementación con proteína de suero es muy famosa y por razones obvias.
Es una fuente económica de proteínas, con un excelente perfil de aminoácidos y muy práctica, facilitando mucho la consecución de los valores proteicos diarios necesarios.
Aunque no hace milagros, sus beneficios son evidentes, y si estás buscando tu primer suplemento, una buena proteína de suero es probablemente la mejor opción.
Pase aquí en este articulo donde te mostramos los mejores suplementos de proteína de suero o echa un vistazo a nuestros analítica para asegurarse de que está comprando un buen producto.
Si tiene alguna pregunta, utilice el área de comentarios a continuación.
Referencias
(1) https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-5-S1-P6 (dos) https://europepmc.org/article/med/20048505 (3) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23343671/ (4) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18371214/ (5) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25530736/ (6) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24257722/
¿Debo utilizar proteína de suero en los días sin entrenamiento?
Solo depende de tu dieta
Si puedes alcanzar tus valores diarios de proteínas sin utilizar Whey Protein, no es necesario que utilices este suplemento en los días sin entrenamiento.
Si no logras alcanzar la proteína diaria requerida, puedes utilizarla para lograrlo incluso en los días en los que no entrenas.
¿Utilizo agua o leche para mezclar mi batido?
Puedes utilizar tanto agua como leche, sin embargo, antes y después del entrenamiento es ideal utilizar agua ya que la leche retrasará la digestión de la proteína.
Además, no olvides que la leche tiene una cantidad importante de azúcar y algo de grasa.
Soy intolerante a la lactosa, ¿puedo utilizar Whey Protein?
Sí, sin embargo debes utilizar suero aislado ya que su contenido en lactosa es muy bajo o nulo.
Felicitaciones por la guía, es realmente muy esclarecedora :)
¡Sigue adelante!
Excelente guía!
Me encanta este sitio porque responde mis preguntas sobre la proteína de suero. Pero me gustaría saber cómo varían las necesidades diarias dependiendo de la actividad, el peso y los objetivos de una persona…
Aumento de peso/masa muscular: https://ginasiovirtual.mystagingwebsite.com/quantas-calorias-utilizar-para-ganhar-massa-muscular/
Pérdida de peso/grasa: https://ginasiovirtual.mystagingwebsite.com/quantas-calorias-ingerir-para-perder-peso/