ganar masa muscular en el gimnasio

Que comer para ganar masa muscular

¿Qué debes comer si tu objetivo es ganar masa muscular?

Estás delgada y harta. Quieres ganar masa muscular.

O tal vez ni siquiera eres tan delgado, pero esos músculos insisten en no crecer.

¿Está comiendo bien para ganar músculo?

Este artículo es para cualquiera que haga entrenamiento con pesas, o esté pensando en comenzar, con el simple objetivo de… ganar masa muscular.

Atención, el objetivo es ganar músculo, masa magra y no grasa, por lo que es una buena idea seguir algunos reglas.

¿Qué reglas son estas?

Comencemos con la regla principal, abordemos los alimentos más importantes y aclaremos algunas dudas comunes relacionadas con este tema.

Gana masa muscular, lo esencial

Como escribimos en el artículo sobre que comer para perder grasa, la gran diferencia entre una dieta para ganar masa muscular y una para perder grasa no es la comida, sino las cantidades.

Puede usar exactamente los mismos alimentos, independientemente del propósito, siempre debe cambiar las cantidades, en este caso para más.

Ahora, por supuesto, hay alimentos que se ajustan mejor a una dieta para ganar masa muscular, los alimentos con más calorías son bienvenidos.

En primer lugar, como ya habrás dicho, tendrás que comer mucho, pero esta cantidad debe ser controlada y no excesiva, sobre todo para aquellos que son capaces de engordar fácilmente.

Ver articulo: Cómo ganar masa muscular (no grasa).

Aumentar de peso es fácil, solo comer MUCHO, pero ganar masa magra es un poco diferente.

Necesitarás seguir una dieta. hipercalórico. 

En otras palabras, tendrás que consumir más calorías que los que gastas, y eso sí, es obligatorio.

Es lo que encontrará en todas las dietas para ganar músculo, excepto en las que no funcionan.

Muchas proteínas, muchos carbohidratos y también algunos grasas.

Vas a necesitar todos estos macronutrientes para hacer crecer esos músculos.

No olvides que es OBLIGATORIO comes más calorías de las que gastas, sin esto no hay balde de proteína para salvarte.

Si no sabe cuántas calorías necesita, consulte Este artículo.

Ah, y no pienses en ganar grasa para convertirla en músculo.

A menos que seas un mago, es imposible convertir la grasa en músculo.

que comer para ganar masa muscular

Alimentos para usar

Ahora que conoce la regla número uno para ganar músculo, pasemos al título de este artículo.

¿Qué debes comer para ganar masa muscular?

Debe consumir fuentes de calidad de proteínas, carbohidratos complejos y grasas.

Aquí tienes una buena lista de alimentos para ganar masa muscular.

Proteinas

  • Pollo
  • Perú
  • carne roja
  • Cualquier pez
  • Latas de atún
  • Huevos
  • Queso fresco magro
  • queso quark
  • Proteína en polvo

Hidratos de carbono

  • Avena
  • Arroz
  • Pasta
  • Un pan
  • Papa dulce
  • Frijol

Grasas

  • Frutos secos
  • Petróleo
  • Mantequilla de maní
  • Mantequilla de almendras
  • Aceite de pescado
  • * Las carnes rojas, los pescados grasos y las yemas de huevo son fuentes importantes de grasa.

¿Puedo comer solo esto?

Para aquellos que leen el artículo sobre que comer para perder grasa, probablemente te estés rascando la cabeza ahora.

Los alimentos recomendados no cambian mucho, de hecho, aparte de la inclusión de carnes rojas y cualquier pescado, el resto es prácticamente igual.

Recuerda lo que leíste arriba.

“Puedes usar exactamente los mismos alimentos, independientemente del objetivo, siempre necesitas cambiar las cantidades, en este caso por más”.

Primero, lo que importa (nuevamente) son las cantidades.

En segundo lugar, estos son los alimentos recomendados para respaldar su dieta, lo que no significa que deban ser los únicos alimentos que use a diario.

Una vez más, estas son fuentes de proteínas de calidad, carbohidratos complejos y grasas esenciales.

Ahora bien, además de añadir carnes rojas y pescados grasos, ¿no cambias nada más?

Puedes cambiar, si quieres.

varios alimentos para ganar masa muscular

Consistencia

En una dieta para ganar masa muscular, tienes mucha más libertad para incluir alimentos teóricamente menos recomendados, y teniendo en cuenta que lo más importante para tener buenos resultados es la consistencia, tenga esto en cuenta al planificar su comida.

Si no le gusta la avena y cree que no podrá comer avena todos los días como refrigerio, incluya otra fuente de carbohidratos.

¿Odias la carne de pavo?

No necesitas comerlo, usa otra fuente de proteína.

En la lista anterior, ¿qué alimentos le gustan y cuáles odia?

Trate de incluir tantos alimentos en la lista como desee, pero los que odia odia. No los use.

No hay alimentos obligatorios ni insustituibles.

Lo ideal siempre será construir tu dieta, como te explicamos en este articulo. 

Para quienes no quieran hacerlo, utilizar estos alimentos como base, en buenas cantidades, ya es una gran ventaja frente a quienes no prestan ninguna atención a su dieta.

Utiliza una fuente de proteína en cada comida, la combina con una de carbohidratos y / o grasas, y realiza de esta forma varias comidas a lo largo del día.

No olvides incluir verduras y verduras en tu dieta, son imprescindibles, y beber al menos 1,5L de agua al día.

¿Cuántas veces debo comer al día?

No hay un número exacto y no es necesario realizar 7 u 8 comidas al día para evitar el catabolismo.

Preocúpese más por alcanzar los valores de macronutrientes que necesita a diario que por la cantidad de comidas que come.

Como regla general, comer cada 3/4 de hora es un buen estándar.

Ahora bien, si solo logras comer 4 comidas al día por razones profesionales, no es por eso que no vas a dejar de evolucionar, simplemente vas a tener que comer comidas más abundantes.

¿Qué debo comer antes y después del entrenamiento? ¿Y antes de acostarse?

Encuentra la respuesta a lo que debes comer antes y después del entrenamiento. en este articulo, ya por qué comer antes de acostarse, mira aquí.

¿Qué suplementos debo utilizar?

En cuanto a los suplementos, no existe ningún suplemento que tenga un efecto DRÁSTICO en sus resultados.

Dicho esto, algunos de ellos pueden ser de gran ayuda y ser valiosos, como proteína en polvo y el creatina.

Si quieres saber más sobre los suplementos para ganar masa muscular, encontrarás aquí varias sugerencias.

batido de proteínas para ganar masa muscular

Dos problemas (muy) comunes

Aumentar de peso muy rápido

En la primera semana ganas 2 kg, en la segunda otros 2, en el tercer mes ganas 3 y al final del mes ganaste un total de 10 kg.

¡Felicitaciones, acabas de ganar mucha grasa!

Es imposible ganar 10 kg de masa magra al mes y subir de peso demasiado rápido no es una señal de buenos resultados.

Es una señal de exceso de calorías.

No olvide que cuanto más grasa gane, más tiempo dedicará a eliminarla en la cinta de correr y en la cocina.

Para ayudarte, mira el artículo Cómo ganar masa muscular (no grasa).

Siempre se el mismo

La báscula no sube, el brazo no crece, el pecho no aumenta y el porcentaje de grasa no se mueve.

¿Lo que se pasa?

Eres siempre el mismo.

Aumenta las calorías.

Si tenía un exceso de calorías, hubo cambios, incluso si solo fueron aumentos de grasa.

Si su problema es no poder comer más, tiene aquí algunos consejos que pueden ayudarte.

Atención, si sigues igual después de tan solo una semana de entrenamiento, esto no se aplica a ti.

estos son solo dos errores muy común, pero encontrarás muchos más en el artículo. No tengo resultados en el gimnasio, ¿y ahora qué?

Entrenamiento con pesas

Finalmente, a pesar de que el tema era qué comer, era imposible no abordar el entrenamiento cuando el objetivo es ganar masa muscular.

A diferencia de cuando se habla de pérdida de grasa, donde es posible hacerlo sin entrenamiento, es imposible tener ganancias significativas de masa magra sin entrenamiento.

Además, la dieta perfecta es inútil si tu entrenamiento es pobre.

Sin estimulación, el músculo no crece.

Defina un buen plan de entrenamiento y sígalo de manera constante.

escoger buenos ejercicios, aumente de peso e intente aumentar las cargas regularmente con una buena técnica.

Consulte nuestra sección completa de artículos de formación. aquí.

Cuanto mejor sea su entrenamiento y su compromiso, mejores serán sus resultados alimenticios. Y viceversa.

qué comer para ganar masa muscular y entrenamiento

Que comer para ganar masa muscular, la conclusión

Siga una dieta alta en calorías con buena cantidad de proteína, sino también carbohidratos y grasas.

Además, no se limite a comer pollo y batatas solo porque se llaman alimentos limpios.

Puede y debe variar sus elecciones de alimentos siempre que se ajusten a sus valores diarios de macronutrientes.

Te aconsejamos que veas Este artículo para comprender mejor cómo elaborar una dieta de forma sencilla y eficaz.

Por último, no olvide que el secreto está en la coherencia día tras día, mes tras mes. Sea paciente y piense a largo plazo.

Ah, y no olvides entrenar todos los grupos musculares.

Sí, las piernas también forman parte del cuerpo.

Si tiene alguna pregunta, utilice el área de comentarios a continuación.

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8 comentarios en “O que comer para ganhar massa muscular”

  1. Voy a la tercera semana de gimnasio, mi objetivo es ganar masa magra por supuesto ... ¡pero en casi tres semanas perdí 3 kg es normal !? Tampoco hice ejercicio durante 4 años ... como cada 3 horas y creo que también ... bastante ... y siempre pongo proteínas e hidratos en cada comida. .. ¡esto es normal! ? ¿Es normal bajar de peso ahora al principio?

      1. ¡De ninguna manera lol nunca comí brócoli en la vida! ¡Y puedo decir que comí verduras o incluso frutas 5 o 6 veces al año! Cambié radicalmente mi dieta, de cortar todos los azúcares, aceites… finalmente, comencé a comer limpio / saludable… vale mencionar que comencé con 75 kg y peso 72 kg agr… pero mi peso siempre ha estado alrededor de 80 kg, que es mi meta de peso ...

        1. Es decir, probablemente estés consumiendo menos calorías al eliminar ciertos alimentos y quemar más a través del entrenamiento, de ahí la pérdida de peso.

  2. João Paulo dos Santos

    Buenos días, he estado siguiendo los excelentes consejos de su sitio. Siempre sigo la dieta de 3000 calorías / día y todos los días levanto pesas en el gimnasio, siempre acompañado de un PT. Mi pregunta se refiere a la preparación de papilla. Como papilla dos veces al día, una por la mañana y otra para la merienda, sin embargo, hago papilla con azúcar morena. ¿Puedo seguir preparando papilla con azúcar morena o no? Si no es así, ¿cuál es la mejor manera de prepararse? Siempre agradecido por tus consejos.

    1. Gimnasio Virtual

      Hola João, puedes usar azúcar para preparar avena, pero no olvides que estás aumentando la cantidad de calorías y carbohidratos, pero mientras no uses mucho, no hay problema :)

  3. João Paulo dos Santos

    Buenas tardes, tengo 37 años, 1,81 my peso 78 kg. Tengo una dificultad extrema para ganar masa muscular (ectomorfo) y siempre he tenido un poco de grasa en el vientre. Retomé mis actividades en el gimnasio en enero de 2017 y me ha acompañado un PT para ganar masa muscular. Al mismo tiempo, mi nutricionista me dio un plan de alimentación muy similar a su dieta de masa muscular de 3500 calorías. He estado comiendo 6 comidas al día. En cuanto a la suplementación, he estado tomando aislado de proteína de suero para el desayuno y después del entrenamiento junto con creatina y glutamina. También he tomado el muscle mas de beverly 4 veces al día, incluso por la noche después de la cena. Mi preocupación es que aunque estoy notando un aumento de la masa muscular principalmente en el bíceps, noté claramente un aumento de la grasa abdominal y ahí es donde radica mi problema. ¿Qué he hecho mal? ¿He consumido demasiadas proteínas? o demasiados carbohidratos? Gracias por tu apoyo. NOTA: Ya no consumo azúcar, fritos, refrescos desde hace más de 5 años.

    1. ginasiovirtual.com

      Hola, Juan.

      Es normal que haya un pequeño aumento de grasa al intentar ganar masa muscular, pero si es muy evidente, probablemente las calorías sean demasiado altas.

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