Plan de entrenamiento superior/inferior con 4 entrenamientos semanales
Existem várias maneiras de dividir o treino e o método upper/lower é uma delas.
En esta rutina, el entrenamiento se subdivide en A y B, en el que um dos dias será para treinar o tronco e o outro dia será exclusivamente dedicado ao treino das pernas.
Este plano de treino será feito 4 vezes por semana, sendo o ideal fazer o treino A e B seguidos de um dia de descanso e voltando a fazer novamente o treino A e B.
Seguindo este método treina-se todos os grupos musculares duas vezes por semana.
Segue uma rotina exemplo deste método de treino:
Upper – Membros superiores – Treino A
- Press de banca plano 4 séries x 6 repetições
- remo con barra 4 séries x 6 repetições
- Prensa militar 4 séries x 6 repetições
- Fondos 3 séries x até a falha
- Curl con barra 3 séries x 8 repetições
Lower – Membros inferiores – Treino B
- Ponerse en cuclillas 4 séries x 6 repetições
- Peso muerto con piernas rectas 4 séries x 6 repetições
- Prensa 4 séries x 6 repetições
- Estocadas 3 séries x 8 repetições
- Gemelos en la máquina 3 séries x 12 repetições
AB Descanso AB
Esta é uma rotina simples mas eficaz, adequada para iniciados e atletas intermédios.
Tal como em qualquer rotina é essencial ter uma boa alimentação para conseguir bons resultados.
bien explicado gracias