Plan de entrenamiento, dieta y suplementación del atleta Chris Bumstead
Chris Bumstead era un prometedor atleta de 22 años que debutó en los Juegos Olímpicos en la categoría de Físico Clásico y tuvo un excelente desempeño. Quedó en segundo lugar.
Era difícil adivinar que sería coronado campeón año tras año, tras año.
Si vamos a contar, bueno, Chris Bumstead es el actual campeón de Mr Olympia en Classic Physique con cinco victorias consecutivas.
Es decir, no sólo es poco probable que tenga un éxito tan significativo, sino que, desgraciadamente, Cbum padece una enfermedad renal autoinmune.
Este problema se caracteriza porque el sistema inmunológico ataca los propios tejidos del cuerpo, incluidos los riñones.
Como resultado, se pueden observar síntomas como hinchazón en los riñones, así como en las piernas, la espalda y el abdomen.
Actualizar: Cbum debutó con una actuación excelente, pero actualmente es Mr. Olympia en la categoría de Físico Clásico. Su evolución ha sido enorme y el artículo se actualizará próximamente para reflejarlo. El artículo está desactualizado.
¿Cuánto mide y cuánto pesa Chris Bumstead?
Su entrenamiento no es nada fácil y tiene mucho volumen.
No tiene días de descanso específicos, elige descansar sólo cuando siente la necesidad.
Tu dieta se compone únicamente de alimentos de excelente calidad, tanto en macronutrientes como en micronutrientes.
Al final también encontrarás los suplementos utilizados por Chris Bumstead.
Entrenamiento A – Espalda
- Peso muerto – 4 series x 10-8-8-Fallo
- remo con barra – 4 series x 12-10-10-8 (2 series en supinación y 2 en pronación)
- Amplio tirón en la máquina o Dominadas asistidas con agarre amplio – 4 series x 12-15 repeticiones (Superserie)
- Dominadas en máquina de pie – 4 series x 12-15 repeticiones
- remo con mancuernas – 4 series x 15-12-10-10
- Remar en la máquina – 3 series x 20 repeticiones
- hiperextensiones – 2 series x hasta el fallo
Entrenamiento B – Pecho y bíceps
- Press de pecho inclinado – 5 series x 15-15-12-12-10
- Press de banca plano en smith – 4 series x 12-10-8-8
- Aberturas inclinadas – 3 series x 15-12-12
- Aberturas para cables – 3 series x 15-12 repeticiones (Superserie)
- Lagartijas – 3 series x Hasta el fallo
- Curl con barra – 3 series x 15 repeticiones (Superserie)
- Curl con barra con agarre invertido – 3 series x Hasta el fallo
- Rizo concentrado en la máquina – 3 series x 10-12 repeticiones (Drop Set en la 2.ª y 3.ª serie, superserie)
- Curl de martillo – 2 series x 10-8 repeticiones
Entrenamiento C – Isquiotibiales y glúteos
- Leg Curl – 4 series x 15 repeticiones
- Peso muerto con piernas rectas – 4 series x 15-20 repeticiones
- Flexión de piernas de pie – 2 series x 4-5 repeticiones (series descendentes)
- Sentadilla hack invertida – 4 series x 15-20 repeticiones
- flexión de los glúteos o Patada de glúteos – 3 series x 12-15 repeticiones
Entrenamiento D – Hombros y tríceps
- Lados – 3 series x 15 repeticiones
- Press de hombros con mancuernas – 3 series x 12 repeticiones (Superserie)
- Frentes con barra – 3 series x 12 repeticiones
- Isquiotibiales con cuerda – 4 series x 20-15-12-12
- fila alta – 3 series x 15-12-12 (Superserie)
- Tirador frontal de cuerda – 3 series x 15-12-12
- Lados de la máquina – 3 series x 15 repeticiones
- Fondos en el banco – 4 series x 12-15 repeticiones (Superserie)
- Barra en Z de tríceps a la frente – 4 series x 12-15 repeticiones
- Tríceps invertido con barra en la frente – 4 series x 8-10 repeticiones
- Extensión de tríceps con cable – 3 series x 12-10-8
Entrenamiento E – Cuádriceps
- Extensión de pierna – 3 series x 15 repeticiones
- Ponerse en cuclillas – 2 series x 8 repeticiones (más pesadas) y 6 series x 10-12 repeticiones (más ligeras)
- Prensa – 4 series x 40-30-20-10
- Extensión de pierna – 4 series x 15 repeticiones (Superserie)
- Estocadas – 4 series x 6-8 repeticiones
Alimento
Actualización. A continuación encontrará una dieta antigua compartida por Chris. La información que hemos obtenido se encuentra al final de esta dieta.
- Comida 1
- Huevos
- Avena
- Comida 2
- Pollo
- Arroz
- Verduras
- Comida 3
- Pescado blanco
- Papa dulce
- Verduras
- Comida 4 (Pre-entrenamiento)
- Pescado blanco
- Arroz
- Comida 5 (Post-entrenamiento)
- Aislado de suero
- Comida 6
- Pollo
- Papa dulce
- Brócoli
- Espárragos
- Comida 7
- Huevos
- Verduras
Variación en la ingesta calórica del CBUM
Como todos los atletas de culturismo, CBum adapta estratégicamente su ingesta calórica dependiendo de la fase en la que se encuentre.
Ahora bien, si estás en temporada baja, las calorías aumentan significativamente, mientras que cuando te estás preparando para competir, empiezan a disminuir.
Este enfoque permite la ganancia típica de masa muscular durante la temporada baja y la quema de grasa deseada cuando el objetivo es competir.
Temporada de competición: alrededor de 3200 calorías al día.
Durante el período competitivo, cuando el objetivo principal es reducir la grasa corporal y resaltar la definición muscular, CBum reduce su ingesta calórica a aproximadamente 3200 calorías por día.
Esta reducción controlada de calorías, combinada con un entrenamiento intenso, permite alcanzar un nivel extremadamente bajo de grasa corporal manteniendo la mayor cantidad posible de masa muscular.
En esta etapa, su dieta se planifica meticulosamente, centrándose en alimentos ricos en proteínas, como carnes magras, huevos y suplementos proteicos.
También consume carbohidratos complejos de bajo índice glucémico para proporcionar energía sostenida durante los entrenamientos.
Se minimiza la ingesta de grasas, priorizando fuentes saludables como el aguacate, los frutos secos y los aceites vegetales.
Fuera de temporada: unas 5000 calorías al día
Durante la temporada baja, cuando el objetivo es ganar masa muscular, CBum aumenta significativamente su consumo calórico a aproximadamente 5000 calorías por día.
Este nivel de calorías es necesario para favorecer un crecimiento muscular intenso.
Durante esta fase, aumenta su consumo de carbohidratos, incluyendo fuentes como batatas, arroz integral y avena, para maximizar las reservas de glucógeno muscular y promover la síntesis de proteínas.
La ingesta de proteínas también es alta, superando a menudo los 2 g por kg de peso corporal, para proporcionar los componentes básicos necesarios para la reparación y el crecimiento muscular.
Se incorporan fuentes saludables de grasas, como el aguacate, el aceite de coco y las yemas de huevo, en cantidades moderadas para favorecer la producción de hormonas y la salud general.
En breve
El enfoque estratégico de CBum en nutrición no tiene secretos ni trucos de magia. Es inteligente, como cabría esperar de un atleta de este nivel, pero es solo una de las variables.
Combinado con un entrenamiento intenso y disciplina que sin duda tiene, o no habría llegado a este nivel, el descanso y todo lo que implica un deportista de alto rendimiento, lo hacen campeón año tras año en su categoría.
Suplementos
Finalmente, se detallan a continuación los suplementos utilizados por este deportista.
- Proteína de suero
- BCAA
- glutamina
- Monohidrato de Creatina
- vitargo
- R-ALA
- Multivitamina
- aceite de pescado
- Complejo de vitamina B
- Vitamina C
- Fuentes: Simplyshredded.com, Flexonline.com y redes sociales.
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Este artículo es factual.
Bumstead no se siente allena de esta manera.
I suoi allenamenti leído en YouTube.
Este artículo se publicó en 2017 cuando Chris aún tenía 22 años y en el momento de la publicación no se ha producido hasta el primer post.
Abbiamo inserto un avviso all'inizio che rifletteva la necessità di aggiornare l'articolo, cosa che purtroppo non è avvenuta.
Abbiamo rafforzato l'avviso que non era aggiornato e abbiamo anche aggiornato gli indirizzi di Instagram y del sitio web.
Riassunto. ¿Se trata de tu planificación actual? Es muy improbable. Pero incluso si el artículo no es continuo, siempre es interesante saber qué tipo de mejora has experimentado a lo largo de tu trayectoria.