Guía completa sobre BCAA's

Los BCAA son un conjunto de aminoácidos muy conocidos por los usuarios de gimnasios, y son uno de los complementos que seguro encontrarás en cualquier tienda de nutrición deportiva.

Estos son tres aminoácidos esenciales, son: Leucina, Isoleucina y Valina.

Estos tres aminoácidos están presentes en prácticamente todos los alimentos ricos en proteínas, como la carne, el pescado o los huevos, por lo que si llevas una dieta rica en proteínas, probablemente ya tengas un consumo razonable de BCAA.

¿Significa esto que no merece la pena utilizar este suplemento?

Tal vez si tal vez no.

La suplementación con BCAA en una dieta rica en proteínas de alto valor biológico no es imprescindible, pero puede resultar beneficiosa, especialmente Leucina.

Durante el ejercicio se produce una disminución de estos aminoácidos, lo que provoca, por ejemplo, la aparición de fatiga.

Para entender mejor los beneficios de los BCAA's, aislémoslos y hablemos un poco de cada uno.

• Aunque gran parte de la información contenida en este artículo puede aplicarse a todo tipo de actividades deportivas, está enfocada sobre todo al mundo del gimnasio y el entrenamiento de musculación.

leucina

La leucina se considera el aminoácido más importante de este grupo, ¡e incluso podemos decir que es el aminoácido más importante de todos los aminoácidos cuando se trata del gimnasio!

¿Esto porqué?

Porque la Leucina es el aminoácido más potente de todos a la hora de estimular la síntesis de proteínas, lo que conducirá al anabolismo y consecuente crecimiento muscular.

El principal mecanismo de acción de la leucina es mediante la activación de una proteína llamada mTOR.

Esta proteína juega un papel importante en la regulación de la síntesis proteica y, en consecuencia, en el crecimiento muscular.

Ahora bien, ¡esto no significa que sólo necesites tomar una ducha diaria de leucina y verás ganancias musculares!

Además de activar mTOR, la leucina estimula la secreción de insulina, una hormona extremadamente anabólica y uno de los metabolitos de la leucina es el HMB, conocido por su acción anticatabólica.

Si solo fuera posible elegir uno de los tres aminoácidos, la Leucina sería la mejor opción si tu objetivo es ganar masa muscular, y puedes encontrarla fácilmente a la venta como suplemento de forma aislada.

isoleucina

Después de la leucina, el aminoácido más importante de este grupo es la isoleucina.

Mientras que la leucina desempeña sobre todo un papel anabólico y de crecimiento muscular, la isoleucina actúa más como anticatabólico y aumenta y mantiene el rendimiento.Es.

La isoleucina promueve el consumo y almacenamiento de glucosa dentro de las células musculares, lo que lleva a un uso más eficiente de la energía.

Además, también induce la síntesis de proteínas, aunque de forma menos significativa que la leucina.

Por lo tanto, con la suplementación con isoleucina, es posible que tarde más en llegar a la fatiga y dejar de hacer ejercicio.

valina

Por último, tenemos la Valina, que es el menos estudiado de los tres aminoácidos de forma aislada, y también el que menos beneficios aporta teóricamente.

La valina comparte algunos de los beneficios de los otros dos aminoácidos, pero es menos efectiva que ambos y hasta la fecha no tiene ningún beneficio exclusivo como los otros dos.

Sigue siendo un aminoácido esencial con funciones importantes en el organismo, sólo que es más débil en comparación con la leucina y la isoleucina cuando el objetivo es mejorar la composición corporal.

Ahora que hemos hablado un poco de cada uno de los aminoácidos, ya sabes qué esperar de una suplementación con BCAA's.

La sinergia entre los tres aminoácidos puede traer beneficios como:

• Mayor crecimiento muscular
• Más rendimiento
• Reducción de la fatiga
• Menos dolor muscular

Los beneficios más destacables se encuentran en cuanto a la reducción de la fatiga y la recuperación muscular.

Ahora bien, ¿merece la pena complementar con BCAA's?

Cualquiera que ya use proteína de suero antes y después del entrenamiento notará pocos beneficios de los BCAA, ya que la proteína de suero es naturalmente rica en estos tres aminoácidos, y cada dosis (de un buen suero) aporta una media de 4 a 5 g de BCAA.

Esto no significa que sea inútil, simplemente está lejos de ser imprescindible.

Complementar con BCAA's tiene sentido en momentos concretos, como antes, durante y después del entrenamiento.. Aquí es donde entra en juego la suplementación con BCAA, y es muy común ver estos tres aminoácidos en los suplementos pre-entrenamiento.

Esto se debe a que promoverá un ambiente anabólico, mitigará la fatiga y mejorará el rendimiento durante el entrenamiento, lo que puede conducir a mejores resultados.

¿Quién se beneficiará de los BCAA?

• Cualquiera que busque aumentar la masa muscular, el aumento de la síntesis de proteínas y un mayor almacenamiento de glucosa en las células musculares le ayudarán.
• Cualquiera que quiera perder masa grasa se beneficiará de la acción anticatabólica de los BCAA.
• Quienes practican deportes de resistencia, la suplementación con BCAA retrasará la acción de la fatiga, ayudando a mantener el rendimiento.
• Los que entrenan en ayunas o con muy poca comida, al despertar por ejemplo.

¿Cuánto y cuándo debo usar BCAA's?

El mejor momento para complementar con BCAA's es antes, durante y después del entrenamiento.

Debes utilizar al menos 5 g, y puedes utilizar hasta 15 g o 20 g, repartidos.

Estoy indeciso entre BCAA's en polvo o en tabletas, ¡ayúdame!

Los BCAA en polvo suelen ser más baratos y fáciles de dosificar, pero saben mal si se utiliza la versión sin sabor.

En cuanto a las pastillas, además de pagar más, probablemente tendrás que repostar pastillas para llegar a la dosis ideal.

Sí, es cierto, preferimos los BCAA en polvo.

La división más común es 2:1:1, es decir, la dosis de leucina normalmente es el doble que la de isoleucina y valina, y si lees el artículo, ¡sabrás por qué! Incluso hay fórmulas que van más allá, y utilizan concentraciones de leucina que triplican o cuadriplican respecto a sus otros dos compañeros.

Conclusión y opinión

Los BCAA son un complemento interesante, siempre y cuando no esperes milagros.

Te ayudan a recuperarte más rápido y a pasar menos tiempo quejándote de dolores musculares por el entrenamiento de piernas, y en dietas de adelgazamiento pueden ayudar a mantener la masa muscular.

Ahora bien, si ya llevas una dieta rica en proteínas de calidad y estás en exceso de calorías, el beneficio sólo existirá si utilizas BCAA's en los momentos adecuados.

Es importante mencionar que la mayoría de los beneficios de estos aminoácidos se dan no sólo a través de la suplementación, sino también a través de la dieta, por lo tanto una dieta rica en proteínas de calidad también lo es en BCAA's.

Sin embargo, utilizar BCAA antes, durante y después del entrenamiento tiene beneficios que sólo se pueden lograr con suplementación, como reducir la fatiga y crear un ambiente más anabólico alrededor del entrenamiento. A menos que estés pensando en comer un filete a mitad del entrenamiento, por supuesto.

Si ya utilizas whey antes y después del entrenamiento, suplementar con BCAA's del 0 al 5 probablemente sería un 2, mitigando la fatiga durante el entrenamiento principalmente.

Si no utilizas suero, pero sigues una dieta rica en proteínas de alto valor biológico, sería un 3, y si esa dieta aún no es muy refinada en cuanto a proteínas, los BCAA's probablemente serían un 3,5.

En nuestra opinión, es un complemento que va por detrás. proteína de suero o el creatina por ejemplo, pero es más ventajoso que suplementos como la glutamina o la arginina.

Si ya los has usado, deja tu opinión en los comentarios y cuéntanos qué te ha parecido y si merecen la pena o no.