Abs todavía a tiempo para este verano, esta vez abordando entrenamiento y suplementación
Después de un primer artículo centrado únicamente en la alimentación, pasemos ahora al resto.
Como ya habrás adivinado por el título del artículo, el objetivo aquí es perder la mayor cantidad de grasa posible a tiempo para el verano y poder lucir tus abdominales en la playa.
¿Qué quiere decir esto?
Significa que si quieres resultados rápidos, no será fácil. Pero ello valdrá la pena.
Si aún no has leído la primera parte, encontrarás aquí Artículo.
Empecemos hablando del entrenamiento cardiovascular.
Entrenamiento cardiovascular
Podemos perder grasa sin hacer cardio, es cierto, sin embargo, el objetivo de este artículo es maximizar los resultados en el menor tiempo posible, es decir, verano.
Si queremos perder grasa rápidamente debemos incluir el cardio, y no sólo incluirlo sino utilizarlo en los mejores momentos posibles para optimizar la quema de grasa.
¿Y qué alturas son estas?
Post-entrenamiento y ayuno.
Es importante mencionar de inmediato que se trata de cardio de baja intensidad, no de HIIT.
Empecemos por el post-entrenamiento, ya que el cardio en ayunas es sin duda un tema controvertido.
Cuando hablamos de post-entrenamiento estamos hablando de entrenamiento cardiovascular justo después de un entrenamiento con pesas.
El cardio después del entrenamiento con pesas es un buen momento para optimizar la quema de grasa, porque será más probable que tu cuerpo utilice la grasa como fuente de energía, ya que las reservas de glucógeno serán bajas.
Comienza con 10-15 minutos post-entrenamiento y aumenta hasta un máximo de 25-30 minutos en la fase final.
En cuanto al cardio en ayunas, es algo controvertido, pero ampliamente defendido por los atletas de fitness y culturismo porque… funciona.
Una vez más, es importante destacar que se trata de un ejercicio de baja intensidad y no de sprints locos.
La bicicleta estática a un ritmo lento es un gran ejemplo, o incluso caminar a un ritmo rápido.
Después de un periodo de 6-8 horas de ayuno, tu cuerpo estará en perfecto estado para utilizar las grasas en actividades de baja intensidad, los niveles de insulina son bajos lo que ayudará a la lipólisis, quema de grasas.
sin embargo, el El cardio en ayunas no es para todos. y es una medida que sólo debes utilizar en etapas más avanzadas y asumiendo que no tienes ningún problema de salud.
Al igual que con el cardio post-entrenamiento, 15-20 minutos inicialmente y no superar los 30 minutos, manteniendo siempre una intensidad baja.
El cardio debe realizarse un promedio de 5 veces por semana.
Los días de no entrenamiento y si prefieres no utilizar el método en ayunas, hazlo cuando te resulte más práctico pero aumentando tanto la duración como la intensidad.
Culturismo
Si no vas al gimnasio, apuesta en esto capacitación.
4 veces por semana, ni más ni menos.
será un entrenamiento ABABPreferiblemente: lunes, martes, jueves y viernes.
En el entrenamiento A entrenarás la zona superior/torso, en el entrenamiento B entrenarás la zona inferior/piernas.
Este es un split simple pero efectivo, los entrenamientos deben ser cortos pero intensos y debes concentrarte en entrenar principalmente los grupos de músculos grandes (piernas, espalda, pecho) ya que estos son los que tendrán el mayor impacto hormonal y muscular.
El objetivo será sobre todo mantener tu masa muscular.
Previene ir al fracaso.
Elige 2/3 de ejercicios abdominales aislados y colócalos al final de tu entrenamiento.
Mira esto artículo de abdominales.
Suplementos
No son necesarios suplementos, sin embargo, si quieres comprar algo aquí tienes algunas sugerencias.
Tendrás días en los que tu energía sea baja y este tipo de suplemento te ayudará a mantener un buen nivel de intensidad en tu entrenamiento.
El termogénico debe contener algo que te dé energía.
También ayuda con el control del apetito.
Una fuente de proteínas de calidad, rápida y práctica.
Las dietas bajas en calorías fácilmente se vuelven deficientes en ciertas vitaminas y minerales, un multivitamínico puede ayudarte en esto.
Notas finales
Toma el sol.
Un cuerpo moreno siempre parece tener un menor porcentaje de grasa y los rasgos musculosos serán más notorios, por eso, ¡no hay nada como un hermoso bronceado!
Agua, té verde, té negro o café.
Cuando llegue el hambre, estos serán tus mayores aliados, ¡en orden de preferencia!
Si tiene alguna pregunta u opinión, utilice el área de comentarios a continuación.
Estaba haciendo la elíptica antes de entrenar, pasaré a después, gracias por el consejo :)
¡Buenas tardes!
Confieso que tu artículo va un poco en contra de lo que siempre me han dicho. No está mal, pero en este ambiente todo el mundo dice algo y no sabes con seguridad “quién tiene razón”.
Lo que más me molestó fue el hecho de que el entrenamiento de alto impacto no se utilizó después del entrenamiento. ¿Por qué preferir el entrenamiento de baja intensidad en lugar del hiit?
Cuando se trata de suplementación, ¿cuándo es el mejor momento para hacerlo?
¿Alguien que entrena todos los días debería hacerlo todos los días normales?
Gracias de antemano por su tiempo.
Hola Andrew
Cafeína/termogénico – Principalmente antes del entrenamiento.
Proteína de suero: después del entrenamiento y cuando necesitas agregar proteína a una comida.
Multivitamínico – Para el desayuno con una fuente de grasa.
En cuanto a entrenar todos los días, depende del tipo de entrenamiento y depende de lo que significa cada día:
A) De lunes a viernes
B) Lunes a Domingo
Si es de lunes a viernes, puedes empezar con el promedio de 5 días y ver cómo te sientes. Si hay un corte de energía, puedes agregar otro día alto.
Si es de lunes a domingo es más complicado porque depende mucho del entrenamiento que hagas.
Por último, con respecto al HIIT versus cardio de baja intensidad:
En el caso del post-entrenamiento, incluso podrías utilizar HIIT en bicicleta, sin embargo, después de una buena sesión de entrenamiento de fuerza no es necesario realizar HIIT ya que sólo provocarías un mayor desgaste y retrasarías notablemente la recuperación.