Upper/lower training routine divided into training A and training B, working the upper part of the body one day and the lower part the next.
O treino é feito 4 vezes por semana, e baseia-se num esquema de 5 séries para 5 repetições no principais exercícios, acrescentando alguns exercícios acessórios para músculos mais pequenos como os biceps ou triceps.
O tempo de descanso entre cada série será de 90 segundos e o tempo de descanso entre exercícios será de cerda de 2 minutos.
Treino A – Upper – Zona superior
- Flat bench press – 5 séries x 5 repetições
- Barbell row – 5 séries x 5 repetições
- Shoulder Press – 5 séries x 5 repetições
- Bicep curl – 2 séries x 8 repetições
- Tricep com barra á testa – 2 séries x 8 repetições
- ABS – 3 series
Treino B – Lower – Zona inferior
- Squat – 5 séries x 5 repetições
- Press – 5 séries x 5 repetições
- Lunges – 5 séries x 5 repetições
- Standing calf raise – 3 sets x 10 reps
- Hiperextensões – 3 séries
A rotina ideal para este treino upper/lower será: AB descanso AB
Deverás tentar aumentar regularmente as cargas nos exercícios já que este esquema de repetições 5×5 ajuda a que isso aconteça de forma regular e é fundamental para ganhares massa muscular.
É um treino curto mas intenso em que o objectivo será aumentar consideravelmente as cargas e ganhar massa muscular.
É importante seguir uma dieta hypercaloric para conseguir ter uma boa progressão com este treino.
Podem ser acrescentados exercícios acessórios caso exista necessidade de dar especial atenção a determinada parte do corpo.
Não conhecia o site,gostei muito.