Há trabalhos melhores, há trabalhos piores, carros melhores e carros piores, suplementos também.
Como é óbvio, os exercícios que podes fazer no ginásio não são excepção, e há uns mais eficazes do que outros.
Quais são eles?
Organizados por músculo, vais ficar a conhecer o melhor exercício para cada um deles.
Não são fáceis, mas vais ver que o esforço vai valer a pena.
Estes são os exercícios que não podem faltar no teu treino de ginásio.
Chest? Bench press or dumbbell press.
Predictable, right?
No treino de peito, se perdeste alguma aposta, e agora só podes fazer um exercício para este músculo, não tens muito que pensar.
Do you prefer dumbbells or barbells?
O melhor exercício para trabalhar o peito é o supino/press, seja com barra, ou halter.
O movimento é o mesmo, só muda o material.
Não só é o melhor movimento para o peito, como também é bastante versátil, e podes adaptar de acordo com possíveis pontos fracos que possas ter.
Underdeveloped upper chest area?
Raise the bench a little, and do this movement in an inclined way, that is, inclined bench press.
A parte inferior do teu peito está a ficar para trás?
Bet on the declined bench press.
If you want to see how the barbell bench press is done, click here, with dumbbells here.
Para mais exercícios eficazes para trabalhar o peito, vê This article.
Legs? Squat.
Mais um músculo, mais um exercício previsível.
A não ser que nunca tenhas entrado num ginásio, certamente já ouviste falar nas maravilhas do agachamento para desenvolver a zona inferior do corpo.
Desde os glúteos, aos gémeos, passando pelos quadríceps e femorais.
Este é simplesmente o melhor exercício que podes fazer para trabalhar os membros inferiores, e ter excelentes resultados.
Existem também várias variações deste movimento, que te vão permitir dar maior atenção a zonas específicas que queiras desenvolver.
Desde variações no posicionamento dos pés, até ao agachamento frontal, em que dá maior enfâse ao trabalho dos quadríceps.
É sem dúvida um exercício extremamente completo, mas também difícil.
Se não tens muita experiência neste movimento, ou nunca o fizeste, pede a alguém com conhecimento para te acompanhar, e te ajudar a atingir uma boa forma de execução.
Caso contrário, não só não vais ter os melhores resultados, como corres o risco de lesão.
Se quiseres ver como se faz este exercício, clica here.
Para mais exercícios eficazes para trabalhar as pernas, vê This article.
Back? Deadlifts and barbell rows.
Ok, aqui não é só um movimento, são dois.
Why?
O melhor exercício entre os dois, é sem dúvida, o peso morto.
Extremamente completo, e eficaz, mas também desgastante.
Achámos importante colocar aqui uma alternativa ao principal, porque dependendo do treino que utilizes, podes precisar.
Em treinos de corpo inteiro por exemplo, combinar o peso morto com o agachamento, nem sempre é boa ideia.
Não só o impacto na zona lombar é muito forte, como o desgaste a nível físico e mental é enorme, e se não for bem planeado, pode ser prejudicial.
A remada com barra, a nível do treino de costas, não fica a perder muito para o peso morto, e traz excelentes resultados também.
Este é daqueles casos em que o melhor depende muito da situação.
O peso morto conta também com imensas variações, e pode ser utilizado para trabalhar de forma muito eficaz as pernas por exemplo, com o peso morto romeno.
If you want to see how the deadlift is done, click here, for barbell rowing, here.
Para mais exercícios eficazes para trabalhar as costas, vê This article.
Shoulders? Press with barbell or dumbbells.
Para um físico completo, e aquela forma em V tão desejada por quem anda no ginásio, uns ombros bem trabalhados são essenciais.
O melhor exercício para trabalhar os ombros é o press com barra, ou com halteres.
Pode ainda ser feito em pé, ou sentado.
Seja com barra ou com halteres, em pé ou sentado, todos eles são formas eficazes de trabalhar os ombros.
Choose your favorite way, and apply yourself.
Há exercícios que se focam mais em determinada área dos ombros, mas nenhum é tão eficaz a desenvolvê-los de forma completa como este movimento.
Se optares pela forma em pé, não te esqueças de ter muita atenção à postura, e o ideal será teres alguém contigo para se certificar que estás a fazer de forma correcta.
Se quiseres ver como se faz o press de ombros clica here.
Tríceps? Supino com pega estreita.
O supino volta a aparecer, e desta vez, é para trabalhar parte dos braços.
O melhor exercício para trabalhares os teus tríceps é o supino com a pega estreita.
No supino normal, colocas as mãos significativamente afastadas, desta forma, o trabalho dos tríceps diminui, e o do peito aumenta.
No entanto, se colocares as mãos próximas, utilizando uma pega estreita, os tríceps assumem a maior parte do trabalho.
É um exercício extremamente eficaz para trabalhar esta parte do braço, e que na maioria dos ginásios, não recebe a atenção que devia.
Se ainda não o utilizas, prepara-te para resultados impressionantes. E dores musculares também.
If you want to see how the bench press is done with a narrow grip, click here.
Para mais exercícios eficazes para trabalhar os tríceps, vê This article.
Bíceps? Curl com barra ou halteres.
Os bíceps são músculos pequenos, mas que recebem uma grande atenção.
Se o teu objetivo é aumentar os braços, é fundamental desenvolveres não só os teus bíceps, mas também os teus tríceps, já que são estes que dão a maioria do volume ao braço.
Dito isto, para trabalhares os teus bíceps, utiliza o famoso Curl.
Seja com barra, ou com halteres, ambos são eficazes para desenvolver esta zona do corpo.
Existem ainda imensas variações, desde diferentes tipos de barra, diferentes tipos de pegas, em pé ou sentado.
Opta pelas variações que te permitem levantar mais peso, e evita aquelas dignas de demonstrações de ginástica.
Não é por custar mais que te vai dar melhores resultados.
If you want to see how the biceps curl is done, click here.
Para mais exercícios eficazes para trabalhar os bíceps, vê This article.
Glúteos? Agachamento!
Se há alguns anos não era muito comum ver-se mulheres a treinar com pesos, hoje em dia, são cada vez mais.
And still good.
A melhor forma de trabalhar os glúteos é através de exercícios com peso.
O melhor exercício para isto, tal como o é para o resto dos membros inferiores, é o famoso agachamento.
Se procurares por atletas fitness que tenham esta zona bem desenvolvida, todas te vão apresentar vários exercícios para aumentar esta zona. Dos mais básicos aos mais exóticos.
And there are lots of them.
Uma coisa é certa.
Nenhum deles é melhor, ou tão completo, como o agachamento, e nenhuma destas atletas abdica deste movimento.
Para mais exercícios eficazes para trabalhar os glúteos (e não só), vê This article.
Abs? Kitchen.
Não é a resposta que querias ouvir, mas é a verdade.
O melhor exercício para conseguires excelentes abdominais, é feito na cozinha, com a alimentação correcta.
Podes ter os melhores músculos abdominais do mundo, e passar horas a treiná-los, mas se estiverem cobertos de gordura, não aparecem.
Isto não quer dizer que não precisas, ou não deves, trabalhar os abdominais de forma directa.
You should.
Mas preocupa-te acima de tudo com a alimentação e em baixar a percentagem de gordura corporal.
Se utilizares exercícios como o agachamento e o peso morto, eles já são recrutados de forma muito significativa.
Acrescenta um ou dois exercícios no final do treino, de preferência com resistência, e é uma questão de eliminar a gordura até eles aparecerem. Em grande.
Não sabes que exercícios de abdominais fazer? Vê this list.
Conclusion
Here is a good list of exercises to do at the gym.
Agora que já sabes quais são os que não podem faltar no teu treino de ginásio, o que é que vais fazer?
Vais colocá-los em prática ou nem por isso?
Não chega saber quais são os melhores exercícios, precisas de um plano de treino que os inclua, de forma inteligente.
E precisas de o executar de forma consistente, afinal de contas, esse é o hábito principal para conseguires ter sucesso no ginásio.
Apesar destes serem os melhores, não quer dizer que não existam outros também eficazes, e fica aqui uma lista que te pode ser útil.
- Os melhores exercícios para o peito.
- Os melhores exercícios para as costas.
- Os melhores exercícios para as pernas.
- Os melhores exercícios para os braços.
Para além disso, sabes quantas séries e repetições deves fazer no teu treino?
Another 5* article.
O meu instrutor já integrou todos os exercícios mencionados em dois planos de treino que vou alternando durante a semana, por isso sei que estou num bom caminho.
Persistência é a palavra chave!
Well done for your website.
Thank you Helena.
Sim, com uma boa base, é uma questão de tempo e persistência :)