Athlete Oksana Grishina's training plan and diet
A Oksana Grishina é uma atleta russa que compete na categoria de Fitness, e é presença assídua no Mr Olympia.
Não só é presença assídua como venceu os últimos três anos a sua categoria, podendo ser considerada a melhor atleta do mundo na categoria de Fitness.
He measures 1.60m and weighs approximately 52kg.
O seu treino de musculação é feito apenas quatro vezes por semana, com cada músculo a ser treinado directamente uma vez por semana, excepto os abdominais, que são treinados em todos os treinos.
Para além do treino de musculação, aposta bastante em treino de flexibilidade e cardio.
Quanto à sua dieta, são 6 refeições e vais encontrá-la em baixo.
Fica então a conhecer o plano de treino e a dieta da atleta Oksana Grishina.
Segunda-Feira – Peito, biceps e abdominais
- Incline bench press – 4 sets x 12-15 reps
- Incline Chest Press – 4 sets x 12-15 reps
- Openings – 3 sets x 12-15 reps
- Z-bar curl – 3 sets x 12-15 reps
- Curl with dumbbells on the bench – 3 sets x 12-15 reps
- Abdominals with weight – 3 sets x 15 reps
Quarta-Feira – Ombros, triceps e abdominais
- Dumbbell shoulder press – 4 sets x 12-15 reps
- Sides – 4 sets x 12-15 reps
- Dumbbell overhead row – 3 sets x 12-15 reps
- Posterior – 3 sets x 12-15 reps
- Extensão de triceps no banco – 3 sets x 12-15 reps
- Extensão de triceps na máquina – 3 sets x 12-15 reps
- Funds – 3 sets x 12-15 reps
- Elevação de pernas na máquina – 3 sets x 15 reps
Sexta-Feira – Costas e abdominais
- Wide pull on the machine – 4 sets x 12-15 reps
- Dumbbell row – 3 sets x 12-15 reps
- Seated row – 4 sets x 12-15 reps
- T-bar row – 4 sets x 12-15 reps
- Abdominais na máquina – 3 sets x 12-15 reps
Domingo – Pernas e abdominais
- Squat – 4 sets x 12-15 reps
- Dead weight – 4 sets x 12-15 reps
- Press – 3 sets x 12-15 reps
- Lunges – 3 sets x 12-15 reps
- Leg curl – 3 sets x 12-15 reps
- Leg extension – 3 sets x 12-15 reps
- Dumbbell sit-ups – 3 sets x 12-15 reps
Na terça e na quinta-feira faz treino de flexibilidade durante 1 hora, enquanto que ao sábado descansa.
Faz ainda treino cardio normalmente todos os dias, uma vez antes do pequeno-almoço e outra à noite.
Diet
- Meal 1
- Egg Whites with Oats and Peanut Butter
- Meal 2
- Batido de proteína
- Meal 3
- Frango ou perú com arroz ou batata-doce e vegetais
- Meal 4
- Salmão ou carne vermelha com salada
- Meal 5
- Batido de proteína
- Meal 6
- Cottage cheese with rice crackers
- Social media
- Facebook Oksana Grishina
- Sources: The athlete's official Facebook and simplyshredded.com
