Ober-/Unterkörper-Trainingsprogramm, unterteilt in Training A und Training B, wobei an einem Tag der Oberkörper und am nächsten der Unterkörper trainiert wird.
O treino é feito 4 vezes por semana, e baseia-se num esquema de 5 séries para 5 repetições no principais exercícios, acrescentando alguns exercícios acessórios para músculos mais pequenos como os biceps ou triceps.
O tempo de descanso entre cada série será de 90 segundos e o tempo de descanso entre exercícios será de cerda de 2 minutos.
Treino A – Upper – Zona superior
- Flaches Bankdrücken – 5 séries x 5 repetições
- Langhantelrudern – 5 séries x 5 repetições
- Schulterdrücken – 5 séries x 5 repetições
- Bizepscurl – 2 séries x 8 repetições
- Tricep com barra á testa – 2 séries x 8 repetições
- Abs – 3er-Reihe
Treino B – Lower – Zona inferior
- Hocken – 5 séries x 5 repetições
- Drücken Sie – 5 séries x 5 repetições
- Ausfallschritte – 5 séries x 5 repetições
- Wadenheben im Stehen – 3 séries x 10 repetições
- Hiperextensões – 3 séries
A rotina ideal para este treino upper/lower será: AB descanso AB
Deverás tentar aumentar regularmente as cargas nos exercícios já que este esquema de repetições 5×5 ajuda a que isso aconteça de forma regular e é fundamental para ganhares massa muscular.
É um treino curto mas intenso em que o objectivo será aumentar consideravelmente as cargas e ganhar massa muscular.
É importante seguir uma dieta hyperkalorisch para conseguir ter uma boa progressão com este treino.
Podem ser acrescentados exercícios acessórios caso exista necessidade de dar especial atenção a determinada parte do corpo.
Não conhecia o site,gostei muito.