Muskelmasse im Fitnessstudio aufbauen

Was zu essen, um Muskelmasse zu gewinnen

Was sollten Sie essen, wenn Sie Muskelmasse aufbauen möchten?

Du bist dünn und du hast es satt. Sie möchten Muskelmasse gewinnen.

Oder vielleicht bist du nicht einmal so dünn, aber diese Muskeln bestehen darauf, nicht zu wachsen.

Essen Sie richtig, um Muskeln aufzubauen?

Dieser Artikel richtet sich an alle, die Krafttraining machen oder daran denken, mit dem einfachen Ziel zu beginnen,… Muskelmasse zu gewinnen.

Achtung, das Ziel ist es, Muskeln, fettfreie Masse und nicht Fett aufzubauen, also ist es eine gute Idee, einige zu befolgen Regeln.

Welche Regeln sind das?

Beginnen wir mit der Hauptregel, gehen wir auf die wichtigsten Lebensmittel ein und klären einige häufige Zweifel in Bezug auf dieses Thema.

Muskelmasse aufbauen, das Wesentliche

Wie wir im Artikel über geschrieben haben was zu essen, um Fett zu verlieren, der große Unterschied zwischen einer Diät zum Muskelaufbau und einer zum Fettabbau ist nicht die Nahrung, sondern die Menge.

Sie können genau die gleichen Lebensmittel verwenden, unabhängig vom Verwendungszweck. Sie müssen immer die Mengen ändern, in diesem Fall für mehr.

Jetzt gibt es natürlich Lebensmittel, die besser zu einer Diät passen, um Muskelmasse zu gewinnen. Kalorienreichere Lebensmittel sind willkommen.

Zunächst müssen Sie, wie Sie vielleicht bereits gesagt haben, viel essen, aber dies muss kontrolliert und nicht übermäßig sein, insbesondere für diejenigen, die leicht in der Lage sind, Fett zu gewinnen.

Siehe Artikel: Wie man Muskelmasse gewinnt (nicht Fett).

Gewichtszunahme ist einfach, nur VIEL zu essen, aber Muskelmasse zuzunehmen ist etwas anders.

Sie müssen eine Diät befolgen hyperkalorisch. 

Mit anderen Worten, Sie müssen mehr konsumieren Kalorien als die, die Sie ausgeben, und das ist ja obligatorisch.

Es ist das, was Sie in allen muskelaufbauenden Diäten finden, außer denen, die nicht funktionieren.

Viele Proteine, viele Kohlenhydrate und auch einige Fette.

Sie werden all diese Makronährstoffe brauchen, um diese Muskeln aufzubauen.

Vergiss nicht, das ist es VERPFLICHTEND Sie essen mehr Kalorien als Sie ausgeben, ohne dies gibt es keinen Eimer Protein, der Sie retten könnte.

Wenn Sie nicht wissen, wie viele Kalorien Sie benötigen, sehen Sie Dieser Beitrag.

Oh, und denken Sie nicht daran, Fett zuzunehmen, um es in Muskeln umzuwandeln.

Wenn Sie kein Zauberer sind, ist es unmöglich, Fett in Muskeln umzuwandeln.

was zu essen, um Muskelmasse zu gewinnen

Lebensmittel zu verwenden

Nachdem Sie nun die Regel Nummer eins kennen, um Muskeln aufzubauen, fahren wir mit dem Titel dieses Artikels fort.

Was sollten Sie essen, um Muskelmasse zu gewinnen?

Sie sollten hochwertige Proteinquellen, komplexe Kohlenhydrate und Fette konsumieren.

Hier ist eine gute Liste von Lebensmitteln, um Muskelmasse aufzubauen.

Proteine

  • Hähnchen
  • Peru
  • rotes Fleisch
  • Jeder Fisch
  • Thunfischdosen
  • Eier
  • Magerer Frischkäse
  • Quark Käse
  • Protein Pulver

Kohlenhydrate

  • Hafer
  • Reis
  • Pasta
  • Brot
  • Süßkartoffel
  • Bohne

Fette

  • Trockenfrüchte
  • Öl
  • Erdnussbutter
  • Mandelbutter
  • Fischöl
  • * Rotes Fleisch, fetter Fisch und Eigelb sind wichtige Fettquellen

Kann ich das nur essen ?!

Für diejenigen, die den Artikel über lesen was zu essen, um Fett zu verlierenSie kratzen sich jetzt wahrscheinlich am Kopf.

Die empfohlenen Lebensmittel ändern sich kaum. Abgesehen von der Aufnahme von rotem Fleisch und Fisch ist der Rest praktisch derselbe.

Denken Sie daran, was Sie oben gelesen haben.

„Sie können genau die gleichen Lebensmittel verwenden, unabhängig vom Ziel, Sie müssen immer die Mengen ändern, in diesem Fall für mehr.“

Was zählt, sind zunächst (wieder) die Mengen.

Zweitens sind dies die empfohlenen Lebensmittel zur Unterstützung Ihrer Ernährung, was nicht bedeutet, dass sie die einzigen Lebensmittel sein sollten, die Sie täglich verwenden.

Auch dies sind Quellen für hochwertiges Protein, komplexe Kohlenhydrate und essentielle Fette.

Ändern Sie jetzt neben rotem Fleisch und fettem Fisch nichts anderes?

Sie können ändern, wenn Sie möchten.

verschiedene Lebensmittel um Muskelmasse aufzubauen

Konsistenz

Bei einer Diät zur Steigerung der Muskelmasse haben Sie viel mehr Freiheit, theoretisch weniger empfohlene Lebensmittel einzubeziehen, und dies zu berücksichtigen Das Wichtigste für gute Ergebnisse ist die KonsistenzBerücksichtigen Sie dies bei der Planung Ihres Essens.

Wenn Sie Hafer nicht mögen und der Meinung sind, dass Sie nicht jeden Tag Hafer als Snack essen können, geben Sie eine weitere Kohlenhydratquelle an.

Hassen Sie Putenfleisch?

Sie müssen es nicht essen, verwenden Sie eine andere Proteinquelle.

Welche Lebensmittel mögen Sie in der obigen Liste und welche hassen Sie?

Versuchen Sie, so viele Lebensmittel auf die Liste zu setzen, wie Sie möchten, aber diejenigen, die Sie hassen, hassen. Benutze sie nicht.

Es gibt keine obligatorischen oder unersetzlichen Lebensmittel.

Das Ideal wird immer sein, Ihre Ernährung aufzubauen, wie wir erklärt haben In diesem Artikel. 

Für diejenigen, die dies nicht möchten, ist die Verwendung dieser Lebensmittel als Basis in guten Mengen bereits ein großer Vorteil gegenüber denen, die nicht auf ihre Ernährung achten.

Es verwendet eine Proteinquelle in jeder Mahlzeit, kombiniert sie mit einem der Kohlenhydrate und / oder Fette und macht auf diese Weise mehrere Mahlzeiten im Laufe des Tages.

Vergessen Sie nicht, Gemüse und Gemüse in Ihre Ernährung aufzunehmen, sie sind unerlässlich und trinken Sie mindestens 1,5 l Wasser täglich.

Wie oft sollte ich einen Tag essen?

Es gibt keine genaue Anzahl und Sie müssen nicht 7 oder 8 Mahlzeiten pro Tag zu sich nehmen, um einen Katabolismus zu vermeiden.

Sorgen Sie sich mehr darum, die Makronährstoffwerte zu erreichen, die Sie täglich benötigen, als um die Anzahl der Mahlzeiten, die Sie essen.

In der Regel ist es ein guter Standard, alle 3/4 Stunde zu essen.

Wenn Sie aus beruflichen Gründen nur 4 Mahlzeiten pro Tag zu sich nehmen, werden Sie nicht aufhören, sich weiterzuentwickeln, sondern einfach größere Mahlzeiten zu sich nehmen müssen.

Was soll ich vor und nach dem Training essen? Und vor dem Schlafengehen?

Sie finden die Antwort auf das, was Sie vor und nach dem Training essen sollten In diesem Artikel, schon für was vor dem Schlafengehen zu essen, siehe hier.

Welche Ergänzungen soll ich verwenden?

Wie für Ergänzungen, Es gibt keine Ergänzung, die einen DRASTISCHEN Effekt auf Ihre Ergebnisse hat.

Einige von ihnen können jedoch eine wichtige Hilfe sein und eine Bereicherung sein, wie z Protein Pulver und der Kreatin.

Wenn Sie mehr über Nahrungsergänzungsmittel erfahren möchten, um Muskelmasse zu gewinnen, werden Sie finden Hier mehrere Vorschläge.

Proteinshake zum Muskelaufbau

Zwei (sehr) häufige Probleme

Nehmen Sie sehr schnell zu

In der ersten Woche nehmen Sie 2 kg zu, in der zweiten weitere 2, im dritten Monat nehmen Sie 3 zu und am Ende des Monats haben Sie insgesamt 10 kg zugenommen.

Herzlichen Glückwunsch, Sie haben gerade viel Fett gewonnen!

Es ist unmöglich, 10 kg Magermasse pro Monat zuzunehmen, und eine zu schnelle Gewichtszunahme ist kein Zeichen für gute Ergebnisse.

Es ist ein Zeichen für überschüssige Kalorien.

Vergessen Sie nicht, je mehr Fett Sie gewinnen, desto mehr Zeit werden Sie damit verbringen, es auf dem Laufband und in der Küche zu beseitigen.

Weitere Informationen finden Sie im Artikel Wie man Muskelmasse gewinnt (nicht Fett).

Sei immer gleich

Die Waage geht nicht nach oben, der Arm wächst nicht, die Brust wächst nicht und der Fettanteil bewegt sich nicht.

Was ist los?

Du bist immer der gleiche.

Erhöht die Kalorien.

Wenn Sie zu viel Kalorien hatten, gab es Veränderungen, auch wenn es sich nur um Fettzunahmen handelte.

Wenn Ihr Problem nicht in der Lage ist, mehr zu essen, haben Sie Hier Einige Tipps, die Ihnen helfen können.

Achtung, wenn Sie nach nur einer Woche Training gleich sind, gilt dies nicht für Sie.

das sind nur zwei Fehler sehr verbreitet, aber in dem Artikel finden Sie viele weitere. Ich habe keine Ergebnisse im Fitnessstudio, was nun?

Krafttraining

Schließlich war es trotz des Themas, was zu essen ist, unmöglich, sich dem Training nicht zu nähern, wenn das Ziel darin besteht, Muskelmasse zu gewinnen.

Anders als wenn man über Fettabbau spricht, wo es möglich ist, dies ohne Training zu tun, Ohne Training ist es unmöglich, signifikante Muskelmassezuwächse zu erzielen.

Darüber hinaus ist die perfekte Ernährung nutzlos, wenn Ihr Training schlecht ist.

Ohne Stimulation wächst der Muskel nicht.

Definiere einen guten Trainingsplan und befolge ihn konsequent.

wählen gute übungenNehmen Sie zu und versuchen Sie, die Belastung regelmäßig mit guter Technik zu erhöhen.

Lesen Sie unseren vollständigen Abschnitt mit Schulungsartikeln Hier.

Je besser dein Training und dein Engagement, desto besser deine Essergebnisse. Und umgekehrt.

Was man essen sollte, um Muskelmasse und Training zu gewinnen

Was zu essen, um Muskelmasse zu gewinnen, ist die Schlussfolgerung

Folgen Sie einer kalorienreichen Diät mit einem gute Menge an Protein, aber auch Kohlenhydrate und Fette.

Beschränken Sie sich auch nicht darauf, Hühnchen und Süßkartoffeln zu essen, nur weil sie saubere Lebensmittel genannt werden.

Sie können und sollten Ihre Nahrungsauswahl variieren, solange sie Ihren täglichen Makronährstoffwerten entspricht.

Wir empfehlen Ihnen zu sehen Dieser Beitrag um besser zu verstehen, wie man einfach und effektiv eine Diät aufbaut.

Vergessen Sie nicht, dass das Geheimnis Tag für Tag, Monat für Monat in der Konsistenz liegt. Sei geduldig und denke langfristig.

Ach ja, und vergiss nicht, alle Muskelgruppen zu trainieren.

Ja, auch die Beine gehören zum Körper.

Bei Fragen nutzen Sie einfach den Kommentarbereich unten.

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8 Kommentare zu „O que comer para ganhar massa muscular“

  1. Ich gehe in die dritte Woche im Fitnessstudio, mein Ziel ist es natürlich, schlanke Masse aufzubauen ... aber in fast drei Wochen habe ich 3 kg verloren, ist normal !? Ich habe auch seit 4 Jahren nicht mehr trainiert… wie alle 3 Stunden und ich denke das auch… ziemlich viel… und ich habe immer Protein und Hydrate in alle meine Mahlzeiten gegeben. .. das ist normal! ? Ist es normal, jetzt am Anfang abzunehmen ?!

      1. Auf keinen Fall hatte ich noch nie Brokkoli im Leben! und ich kann sagen, dass ich 5 oder 6 mal im Jahr Gemüse oder sogar Obst gegessen habe! Ich habe meine Ernährung radikal geändert, vom Schneiden aller Zucker zu Ölen… endlich habe ich angefangen, sauber / gesund zu essen… es ist erwähnenswert, dass ich mit 75 kg angefangen habe und 72 kg agr… bin, aber mein Gewicht war immer ungefähr 80 kg, was mein Gewicht ist Ziel des Gewichts…

        1. Virtuelles Fitnessstudio

          Das heißt, Sie verbrauchen wahrscheinlich weniger Kalorien, indem Sie bestimmte Lebensmittel eliminieren und durch Training mehr verbrennen, daher der Gewichtsverlust.

  2. João Paulo dos Santos

    Guten Morgen, ich habe die hervorragenden Tipps auf Ihrer Website befolgt. Ich befolge die Diät immer für 3000 Kalorien / Tag und jeden Tag hebe ich Gewichte im Fitnessstudio, immer begleitet von einem PT. Meine Frage betrifft die Zubereitung von Brei. Ich esse zweimal täglich Haferbrei, einmal morgens und einmal nachmittags einen Snack, aber ich mache Haferbrei mit braunem Zucker. Kann ich weiterhin Brei mit braunem Zucker zubereiten oder nicht? Wenn nicht, wie bereiten Sie sich am besten vor? Immer dankbar für deine Tipps.

    1. Virtuelles Fitnessstudio

      Hallo João, du kannst Zucker verwenden, um Hafer zuzubereiten, aber vergiss nicht, dass du die Anzahl der Kalorien und Kohlenhydrate erhöhst, aber solange du nicht viel verbrauchst, gibt es kein Problem :)

  3. João Paulo dos Santos

    Guten Tag, ich bin 37 Jahre alt, 1,81 m groß und wiege 78 kg. Ich habe extreme Schwierigkeiten beim Aufbau von Muskelmasse (Ektomorph) und hatte immer ein wenig Fett auf meinem Bauch. Ich habe meine Aktivitäten im Fitnessstudio im Januar 2017 wieder aufgenommen und wurde von einem PT begleitet, um Muskelmasse zu gewinnen. Gleichzeitig gab mir mein Ernährungsberater einen Ernährungsplan, der Ihrer Diät mit 3500 Kalorien Muskelmasse sehr ähnlich ist. Ich habe 6 Mahlzeiten am Tag gegessen. Als Ergänzung habe ich Molkeproteinisolat zum Frühstück und nach dem Training zusammen mit Kreatin und Glutamin eingenommen. Ich habe auch die Muskeln von Beverly 4 x am Tag genommen, auch am Abend nach dem Abendessen. Ich mache mir Sorgen, dass ich, obwohl ich eine Zunahme der Muskelmasse hauptsächlich im Bizeps bemerke, deutlich eine Zunahme des Bauchfetts bemerkte, und hier liegt mein Problem. Was habe ich falsch gemacht? Habe ich zu viel Protein konsumiert? oder zu viel Kohlenhydrate? Danke für Ihre Unterstützung. HINWEIS: Ich konsumiere seit mehr als 5 Jahren keinen Zucker, keine gebratenen, alkoholfreien Getränke mehr.

    1. ginasiovirtual.com

      Hallo John.

      Es ist normal, dass beim Versuch, Muskelmasse aufzubauen, eine geringe Fettzunahme auftritt. Wenn dies jedoch sehr offensichtlich ist, sind die Kalorien wahrscheinlich zu hoch.

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