Entdecken Sie den Trainingsplan und die Ernährung der Sportlerin Tamra Dae

Der Trainingsplan dieses Fitnesssportlers wird viermal pro Woche durchgeführt, wobei ein besonderes Augenmerk auf die unteren Gliedmaßen gelegt wird.

Verwenden Sie normalerweise drei Sätze pro Übung und etwa 12 bis 15 Wiederholungen, obwohl es Ausnahmen gibt.

Seine Diät besteht aus fünf Mahlzeiten und Sie können es unten sehen.

Wenn Sie eine Übung nicht kennen, klicken Sie einfach auf den Namen.

Montag ? Kniesehnen und Gesäßmuskeln

• Smith-Kniebeuge ? 4er Serie x 10? 8? 6 – 4 Wiederholungen
• Kniebeugen mit 1 Hantel ? 3 Sätze x 12 Wiederholungen
• Bulgarische Kniebeuge ? 3 Sätze x 12 Wiederholungen
• Drücken Sie ? 3 Sätze x 25? 15? 10 Wiederholungen
• Beinbeuger im Sitzen ? 3 Sätze x 12 Wiederholungen
• Kabelrückschlag ? 4 Sätze x 25 Wiederholungen

Dienstag ? Schultern und Trizeps

• Eröffnungen ? 4 Sätze x 12 Wiederholungen
• Außenrotation mit Kabel ? 3 Sätze x 12 Wiederholungen
• Verlängerung oben mit Seil ? 3 Sätze x 12 Wiederholungen
• Schrägschulterdrücken ? 3 Sätze x 12 Wiederholungen
• Trizepsverlängerung mit geneigtem Kabelzug ? 3 Sätze x 15 Wiederholungen
• Liegestütze ? 1 Serie x Bis zum Scheitern

Mittwoch ? Rücken und Bauch

• Großer Zug an der Maschine ? 3 Sätze x 12 Wiederholungen
• Langhantelrudern ? 3 Sätze x 12 Wiederholungen
• Sitzende Maschinenreihe ? 3 Sätze x 12 Wiederholungen
• TRX invertierte Reihe ? 3 Sätze x 12 Wiederholungen
• Aufgehängtes Beinheben ? 3 Sätze x 15 Wiederholungen
• Seitliche Rotation mit Medizinball ? 3 Sätze x 25 Wiederholungen

Freitag ? Beine und Plyometrie

• Beinverlängerung ? 3 Sätze x 25? 15? 10
• Frontkniebeuge ? 3 Sätze x Bis zum Scheitern
• Die Zehenspitze berührt die Box ? 3 Sätze x 60 Wiederholungen
• Hampelmänner ? 100
• Springt zur Plattform ? 3 Sätze x 12 Wiederholungen
• Mischt ? 3 Sätze x 10 Wiederholungen
  
  

Diät

• Mahlzeit 1
• Rosinen
• Scheibe Toast oder Haferflocken
• 3 Eiweiß
• 1 Ei

• Mahlzeit 2
• Huhn, Fisch oder rotes Fleisch
• Bohnen
• Spargel oder Kohl
• Kartoffeln (nur an Tagen mit starkem Training)

• Mahlzeit 3
• Proteinshake

• Mahlzeit 4
• Mageres Fleisch
• Spargel, Brokkoli oder grüne Bohnen
• Brauner Reis oder Quinoa

• Mahlzeit 5
• Wurf
• Erdnussbutter

Als Nahrungsergänzungsmittel verwendet dieser Sportler ausschließlich Protein Pulver Es ist Multivitamin.

Quelle: Facebook und Simplyshredded

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