Entdecken Sie den Trainingsplan und die Ernährung der Sportlerin Tamra Dae

O plano de treino desta atleta fitness é feito quatro vezes por semana, com especial atenção aos membros inferiores.

Utiliza normalmente três séries por exercício e cerca de 12 a 15 repetições, embora haja excepções.

Já a sua dieta é composta por cinco refeições e podes consultá-la em baixo.

Caso não conheças algum exercício basta clicares em cima do nome do mesmo.

Segunda-Feira – Isquiotibiais e glúteos

• Smith-Kniebeuge – 4 séries x 10 – 8 – 6 – 4 repetições
• Kniebeugen mit 1 Hantel – 3 Sätze x 12 Wiederholungen
• Agachamento Búlgaro – 3 Sätze x 12 Wiederholungen
• Drücken Sie – 3 séries x 25 – 15 – 10 repetições
• Beinbeuger im Sitzen – 3 Sätze x 12 Wiederholungen
• Kabelrückschlag – 4 séries x 25 repetições

Terça-Feira – Ombros e tríceps

• Eröffnungen – 4 Sätze x 12 Wiederholungen
• Rotação externa com cabo – 3 Sätze x 12 Wiederholungen
• Extensão em cima com corda – 3 Sätze x 12 Wiederholungen
• Schrägschulterdrücken – 3 Sätze x 12 Wiederholungen
• Extensão tricep com cabo inclinado – 3 Sätze x 15 Wiederholungen
• Liegestütze – 1 série x Até à falha

Quarta-Feira – Costas e abdominais

• Puxada larga na máquina – 3 Sätze x 12 Wiederholungen
• Langhantelrudern – 3 Sätze x 12 Wiederholungen
• Remada sentada na máquina – 3 Sätze x 12 Wiederholungen
• TRX invertierte Reihe – 3 Sätze x 12 Wiederholungen
• Aufgehängtes Beinheben – 3 Sätze x 15 Wiederholungen
• Rotação lateral com bola medicinal – 3 séries x 25 repetições

Sexta-Feira – Pernas e pliométricos

• Beinverlängerung – 3 séries x 25 – 15 – 10
• Frontkniebeuge – 3 séries x Até à falha
• Die Zehenspitze berührt die Box – 3 séries x 60 repetições
• Hampelmänner – 100
• Springt zur Plattform – 3 Sätze x 12 Wiederholungen
• Mischt – 3 Sätze x 10 Wiederholungen
  
  

Diät

• Mahlzeit 1
• Rosinen
• Scheibe Toast oder Haferflocken
• 3 Eiweiß
• 1 Ei

• Mahlzeit 2
• Huhn, Fisch oder rotes Fleisch
• Feijões
• Spargel oder Kohl
• Kartoffeln (nur an Tagen mit starkem Training)

• Mahlzeit 3
• Batido de proteína

• Mahlzeit 4
• Mageres Fleisch
• Espargos, brócolos ou feijão verde
• Brauner Reis oder Quinoa

• Mahlzeit 5
• Maçã
• Erdnussbutter

Als Nahrungsergänzungsmittel verwendet dieser Sportler ausschließlich proteína em pó Es ist multivitamínico.

Quelle: Facebook und Simplyshredded

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