Trainingsplan und Diät der Sportlerin Oksana Grishina
A Oksana Grishina é uma atleta russa que compete na categoria de Fitness, e é presença assídua no Mr Olympia.
Não só é presença assídua como venceu os últimos três anos a sua categoria, podendo ser considerada a melhor atleta do mundo na categoria de Fitness.
Er ist 1,60 m groß und wiegt etwa 52 kg.
O seu treino de musculação é feito apenas quatro vezes por semana, com cada músculo a ser treinado directamente uma vez por semana, excepto os abdominais, que são treinados em todos os treinos.
Para além do treino de musculação, aposta bastante em treino de flexibilidade e cardio.
Quanto à sua dieta, são 6 refeições e vais encontrá-la em baixo.
Fica então a conhecer o plano de treino e a dieta da atleta Oksana Grishina.
Segunda-Feira – Peito, biceps e abdominais
- Schrägbankpresse – 4 Sätze x 12-15 Wiederholungen
- Schräge Brustpresse – 4 Sätze x 12-15 Wiederholungen
- Eröffnungen – 3 Sätze x 12-15 Wiederholungen
- Z-Bar-Curl – 3 Sätze x 12-15 Wiederholungen
- Curling mit Kurzhanteln auf der Bank – 3 Sätze x 12-15 Wiederholungen
- Bauch mit Gewicht – 3 Sätze x 15 Wiederholungen
Quarta-Feira – Ombros, triceps e abdominais
- Schulterdrücken mit der Kurzhantel – 4 Sätze x 12-15 Wiederholungen
- Seiten – 4 Sätze x 12-15 Wiederholungen
- Hantel-Überkopfrudern – 3 Sätze x 12-15 Wiederholungen
- Hintere – 3 Sätze x 12-15 Wiederholungen
- Extensão de triceps no banco – 3 Sätze x 12-15 Wiederholungen
- Extensão de triceps na máquina – 3 Sätze x 12-15 Wiederholungen
- Mittel – 3 Sätze x 12-15 Wiederholungen
- Elevação de pernas na máquina – 3 Sätze x 15 Wiederholungen
Sexta-Feira – Costas e abdominais
- Puxada larga na máquina – 4 Sätze x 12-15 Wiederholungen
- Hantelrudern – 3 Sätze x 12-15 Wiederholungen
- Sitzreihe – 4 Sätze x 12-15 Wiederholungen
- T-Bar-Reihe – 4 Sätze x 12-15 Wiederholungen
- Abdominais na máquina – 3 Sätze x 12-15 Wiederholungen
Domingo – Pernas e abdominais
- Hocken – 4 Sätze x 12-15 Wiederholungen
- Eigengewicht – 4 Sätze x 12-15 Wiederholungen
- Drücken Sie – 3 Sätze x 12-15 Wiederholungen
- Ausfallschritte – 3 Sätze x 12-15 Wiederholungen
- Beinbeuger – 3 Sätze x 12-15 Wiederholungen
- Beinverlängerung – 3 Sätze x 12-15 Wiederholungen
- Hantel-Sit-Ups – 3 Sätze x 12-15 Wiederholungen
Na terça e na quinta-feira faz treino de flexibilidade durante 1 hora, enquanto que ao sábado descansa.
Faz ainda treino cardio normalmente todos os dias, uma vez antes do pequeno-almoço e outra à noite.
Diät
- Mahlzeit 1
- Eiweiß mit Hafer und Erdnussbutter
- Mahlzeit 2
- Batido de proteína
- Mahlzeit 3
- Frango ou perú com arroz ou batata-doce e vegetais
- Mahlzeit 4
- Salmão ou carne vermelha com salada
- Mahlzeit 5
- Batido de proteína
- Mahlzeit 6
- Hüttenkäse mit Reiscrackern
- Sozialen Medien
- Facebook Oksana Grishina
- Quellen: Das offizielle Facebook des Athleten und simplyshredded.com
