Informieren Sie sich über den Trainingsplan und die Ernährung der Sportlerin Nikki Blackketter

Diese Fitnesssportlerin trainiert fünfmal pro Woche mit Gewichten, viermal davon trainiert sie ihre unteren Gliedmaßen.

Faz normalmente entre duas a três séries por exercício, utiliza circuitos, e normalmente as repetições andam entre as 10 e as 15, embora nem sempre.

Já em relação à dieta, são cinco refeições diárias e o uso de suplementos é reduzido.

Vamos começar por apresentar então o plano de treino e de seguida a dieta, caso não conheças algum exercício, basta clicares em cima do nome do mesmo.

Segunda-Feira – Glúteos

• Schaltung 1
• Hocken – 3 Sätze x 10 Wiederholungen
• Prensa com pés afastados – 3 Sätze x 10 Wiederholungen
• Kabelrückschlag – 3 Sätze x 10 Wiederholungen

• Schaltung 2
• Elevação de anca com barra – 3 Sätze x 10 Wiederholungen
• Ausfallschritte in Bewegung – 3 Sätze x 15 Wiederholungen
• Einbeiniges Pressen – 3 Sätze x 10 Wiederholungen

Terça-Feira – Isquiotibiais

• Schaltung 1
• Kreuzheben mit gestreckten Beinen und Hanteln – 3 Sätze x 10-12 Wiederholungen
• Beinbeuger – 3 Sätze x 10 Wiederholungen

• Schaltung 2
• Hiperextensão – 3 Sätze x 10 Wiederholungen
• Oberschenkelcurl mit Medizinball – 3 Sätze x 15 Wiederholungen
• Beinbeuger im Sitzen – 3 Sätze x 10 Wiederholungen

Quarta-Feira – Membros superiores

• Schaltung 1
• Erhebungen (com banda de resistência) – 3 séries x Até à falha
• Rudern auf dem Gerät – 3 Sätze x 15 Wiederholungen
• Remada com halteres no chão – 3 Sätze x 10 Wiederholungen

• Schaltung 2
• Mittel – 2 séries x 10-12 repetições
• Fronten – 2 Sätze x 15 Wiederholungen
• Seiten – 2 Sätze x 15 Wiederholungen
• Crossover – 3 Sätze x 10 Wiederholungen
• Liegestütze – 2 séries x 10 repetições

Quinta-Feira – Quadriceps

• Schaltung 1
• Frontkniebeuge – 3 Sätze x 10 Wiederholungen
• Prensa com pés juntos – 3 Sätze x 10 Wiederholungen
• Beinverlängerung – 3 Sätze x 10 Wiederholungen

• Schaltung 2
• Ausfallschritte in Bewegung mit Kurzhanteln – 3 Sätze x 15 Wiederholungen
• Steigern Sie mit Hanteln – 3 séries x 10 repetições (Cada perna)

Sexta-Feira – Corpo inteiro

• Schaltung 1
• Frontkniebeuge – 3 séries x 20 repetições
• Schulterdrücken – 3 séries x 20 repetições
• Ausfallschritte springen – 3 séries x 20 repetições
• Kettlebell-Schwünge – 3 séries x 20 repetições

• Schaltung 2
• Burpees – 3 séries x 20 repetições
• Flexões alternadas com bola – 3 séries x 20 repetições
• Springt zur Plattform – 3 Sätze x 15 Wiederholungen

O treino cardio é normalmente de baixa intensidade, mas por vezes, para conseguir resultados mais rápidos, utiliza o método HIIT.

Diät

• Mahlzeit 1
• Eier
• Hafer

• Mahlzeit 2
• Huhn
• Truthahnspeck
• Gemüse
• Erdbeeren
• Feta Käse
• Öl

• Mahlzeit 3
• Huhn
• Kartoffeln
• Spargel
• Ketchup Light

• Mahlzeit 4
• Leichter griechischer Joghurt
• Pimentões
• Erdbeeren

• Mahlzeit 5
• Kodiak-Power-Kuchen
• Ei
• Erdnussbutter

Was Nahrungsergänzungsmittel betrifft, gibt diese Sportlerin an, dass sie regelmäßig nur Biotin verwendet und Vitamin C, und fügt sporadisch hinzu BCAA’s und eine Ergänzung Pré-Treino.

Quelle: Facebook und Simplyshredded.com

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