Informieren Sie sich über den Trainingsplan und die Ernährung der Sportlerin Nikki Blackketter

Diese Fitnesssportlerin trainiert fünfmal pro Woche mit Gewichten, viermal davon trainiert sie ihre unteren Gliedmaßen.

Normalerweise machen Sie zwischen zwei und drei Sätze pro Übung, nutzen Zirkel und die Wiederholungen liegen normalerweise zwischen 10 und 15, wenn auch nicht immer.

Was die Ernährung betrifft, gibt es fünf Mahlzeiten am Tag und der Einsatz von Nahrungsergänzungsmitteln wird reduziert.

Beginnen wir mit der Vorstellung des Trainingsplans und dann der Diät. Wenn Sie keine Übung kennen, klicken Sie einfach auf deren Namen.

Montag ? Gesäßmuskeln

• Schaltung 1
• Hocken ? 3 Sätze x 10 Wiederholungen
• Mit gespreizten Füßen drücken ? 3 Sätze x 10 Wiederholungen
• Kabelrückschlag ? 3 Sätze x 10 Wiederholungen

• Schaltung 2
• Hüftheben mit der Langhantel ? 3 Sätze x 10 Wiederholungen
• Ausfallschritte in Bewegung ? 3 Sätze x 15 Wiederholungen
• Einbeiniges Pressen ? 3 Sätze x 10 Wiederholungen

Dienstag ? Kniesehnen

• Schaltung 1
• Kreuzheben mit gestreckten Beinen und Hanteln ? 3 Sätze x 10-12 Wiederholungen
• Beinbeuger ? 3 Sätze x 10 Wiederholungen

• Schaltung 2
• Hyperextension ? 3 Sätze x 10 Wiederholungen
• Oberschenkelcurl mit Medizinball ? 3 Sätze x 15 Wiederholungen
• Beinbeuger im Sitzen ? 3 Sätze x 10 Wiederholungen

Mittwoch ? Obere Gliedmaßen

• Schaltung 1
• Erhebungen (mit Widerstandsband)? 3 Sätze x Bis zum Scheitern
• Rudern auf der Maschine ? 3 Sätze x 15 Wiederholungen
• Hantelrudern auf dem Boden ? 3 Sätze x 10 Wiederholungen

• Schaltung 2
• Mittel ? 2 Sätze x 10-12 Wiederholungen
• Fronten ? 2 Sätze x 15 Wiederholungen
• Seiten ? 2 Sätze x 15 Wiederholungen
• Crossover ? 3 Sätze x 10 Wiederholungen
• Liegestütze ? 2 Sätze x 10 Wiederholungen

Donnerstag ? Quadrizeps

• Schaltung 1
• Frontkniebeuge ? 3 Sätze x 10 Wiederholungen
• Mit den Füßen zusammendrücken ? 3 Sätze x 10 Wiederholungen
• Beinverlängerung ? 3 Sätze x 10 Wiederholungen

• Schaltung 2
• Ausfallschritte in Bewegung mit Kurzhanteln ? 3 Sätze x 15 Wiederholungen
• Steigern Sie mit Hanteln ? 3 Sätze x 10 Wiederholungen (jedes Bein)

Freitag ? Ganzkörper

• Schaltung 1
• Frontkniebeuge ? 3 Sätze x 20 Wiederholungen
• Schulterdrücken ? 3 Sätze x 20 Wiederholungen
• Ausfallschritte springen ? 3 Sätze x 20 Wiederholungen
• Kettlebell-Schwünge ? 3 Sätze x 20 Wiederholungen

• Schaltung 2
• Burpees ? 3 Sätze x 20 Wiederholungen
• Abwechselnde Liegestütze mit Ball ? 3 Sätze x 20 Wiederholungen
• Springt zur Plattform ? 3 Sätze x 15 Wiederholungen

Cardio-Training ist normalerweise von geringer Intensität, aber um schnellere Ergebnisse zu erzielen, verwenden Sie manchmal das HIIT-Methode.

Diät

• Mahlzeit 1
• Eier
• Hafer

• Mahlzeit 2
• Huhn
• Truthahnspeck
• Gemüse
• Erdbeeren
• Feta Käse
• Öl

• Mahlzeit 3
• Huhn
• Kartoffeln
• Spargel
• Ketchup Light

• Mahlzeit 4
• Leichter griechischer Joghurt
• Paprika
• Erdbeeren

• Mahlzeit 5
• Kodiak-Power-Kuchen
• Ei
• Erdnussbutter

Was Nahrungsergänzungsmittel betrifft, gibt diese Sportlerin an, dass sie regelmäßig nur Biotin verwendet und Vitamin C, und fügt sporadisch hinzu BCAAs und eine Ergänzung Vor dem Training.

Quelle: Facebook und Simplyshredded.com

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