Entdecken Sie hier, wie Sie die Muskeldefinitionsphase am besten angehen
Vom süßen Dicken bis zum heißen Dünnen – jeder stellt sich die Frage, welche Änderungen er vornehmen sollte, wenn er in die Definitionsphase eintritt.
Im Allgemeinen neigen Menschen dazu, diesen Übergang zu erschweren.
Was die Ernährung betrifft, ist es fast offensichtlich, dass wir, wenn wir Fett verlieren wollen, etwas Gewicht verlieren müssen, und um das zu erreichen, müssen wir anfangen, weniger zu essen.
Wie im Artikel besprochen Pyramide des StoffwechselsEiner der Faktoren unserer Energiebilanz ist der Kalorienverbrauch beim Training.
Um die Fettverbrennung anzukurbeln, ist es wichtig, ein Kaloriendefizit zu schaffen.
Aber wie sieht es mit der Ausbildung aus?
Zunächst werde ich mich auf das Bodybuilding-Training für die Muskeldefinitionsphase konzentrieren.
Wenn unsere Kalorienaufnahme über unserem täglichen Erhaltungsbedarf liegt, haben wir einen Kalorienüberschuss, der uns wiederum mehr Energie zur Verfügung stellt.
Es ist diese zusätzliche Energie, die es uns im Allgemeinen ermöglicht, längere Trainingseinheiten zu absolvieren und uns schneller davon zu erholen.
Mit anderen Worten: Bei einem Kalorienüberschuss kann das wöchentliche Trainingsvolumen pro Muskelgruppe größer sein.
Die blaue Linie stellt die Erhaltungskalorien dar, die magentafarbene Linie unter der blauen Linie stellt ein Kaloriendefizit dar und die grüne Linie stellt einen Kalorienüberschuss dar.
Bei der Analyse der oben genannten Grafik lässt sich feststellen, dass es bei einem Kaloriendefizit unmöglich ist, im gleichen Maße Muskelmasse aufzubauen wie bei einem Kalorienüberschuss.
Darüber hinaus ist es sehr unwahrscheinlich, dass sie das gleiche Trainingsvolumen aushalten und davon profitieren können, wie sie es bei einem Kalorienüberschuss tun würden.
Bei einem Kaloriendefizit fällt es deutlich leichter, sich Überlastung, also sogenanntes Übertraining, zu gönnen.
Bedeutet das, dass ich mein Trainingsvolumen reduzieren sollte?
Wie die Antworten, die ich in allen Artikeln gebe, kann ich Ihnen sagen, dass es darauf ankommt.
Wenn Gewichts- und Fettabbau vorrangig ästhetische Priorität haben, dann wird die Priorität darin bestehen, so viel Muskelmasse wie möglich zu erhalten (oder, im Falle eines Wunders, aufzubauen).
In diesem Sinne sollten wir auch auf die Auswirkungen der Einbeziehung von Herz-Kreislauf-Training achten.
Vor diesem Hintergrund haben wir drei mögliche Szenarien, um ein Kaloriendefizit zu erzeugen und so die Muskelmasse aufrechtzuerhalten.
Hypothese 1? Reduzieren Sie die Kalorien, um ein Defizit zu erzeugen
Wenn durch die Reduzierung der Kalorienzufuhr ein Kaloriendefizit entstanden ist, sollte der Fokus des Trainingsplans darauf liegen, ausreichend Kraft und Volumen zu erhalten, um möglichst viel Muskelmasse zu erhalten.
Hier werden in der Regel große Mängel sichtbar.
Es kommt häufig vor, dass viele Menschen während des Masseaufbaus einem Trainingsplan mit hohem Volumen folgen und plötzlich auf ein Training mit niedrigen Wiederholungszahlen und geringem Volumen umsteigen, bei dem der Schwerpunkt auf dem Erhalt der Kraft liegt, um sicherzustellen, dass sie ihre Muskelmasse erhalten.
Die Beibehaltung des größten Teils unserer Kraft ist ein guter Hinweis auf den Erhalt der Muskelmasse. Wird sich die Verringerung des Trainingsvolumens jedoch auf unseren wöchentlichen Kalorienverbrauch auswirken? Beim Training weniger Kalorien verbrennen? Und am Ende fördern wir möglicherweise auch nicht das ausreichende Trainingsvolumen, um die Muskelmasse zu erhalten.
Beispiel. Alberto ist ein Massensportler, der seine Höchstleistungen mit hochvolumigem Training erzielte. 6 Sätze Bankdrücken, 10 Wiederholungen mit einer Belastung von 80 kg durchgeführt.
Als der Moment für den Schnitt gekommen war, war Alberto nicht sicher, welchen Plan er verfolgen sollte.
Stellen wir uns zwei mögliche Wege vor.
Er behielt die gleiche Trainingsart bei und reduzierte die Anzahl der Sätze leicht.
Albertos Fokus wird darauf liegen, bei den möglichen Wiederholungen ein Gewicht von 80 kg beizubehalten, was aufgrund der Kalorienreduzierung unserer Meinung nach bei etwa 8 liegen wird, und er wird sich darauf konzentrieren, 4 bis 5 Sätze zu absolvieren.
Das Volumen bei der Bankdrückübung würde in diesem Fall 5x8x80 = 3200kg betragen.
Die Art des Trainings wurde auf etwa 5×5 geändert.
Albertos Fokus wird auf 100 kg und 5 Wiederholungen liegen. Wenn Sie außerdem Ihre Kraft aufrechterhalten können, denken Sie, dass Sie Ihre gesamte Muskelmasse erhalten.
Das Volumen bei der Bankdrückübung würde hier 5x5x100 = 2500kg betragen.
Wie in diesem Beispiel zu sehen ist, das wir gerade beschrieben haben, ermöglicht der erste Ansatz unter Beibehaltung der gleichen Trainingsstruktur und dem Verzicht auf einige Wiederholungen in der Leistung ein höheres Gesamttrainingsvolumen und für unseren ästhetischen Fokus wird er auch mehr Kalorien verbrennen und fördern mehr Hypertrophie.
Wenn Alberto sich für die 5×5-Option entscheiden würde, wäre das nicht ganz falsch. Wenn der Fettabbau jedoch auf die Ästhetik und nicht auf den Nachweis maximaler Kraft ausgerichtet ist, erholt man sich von einem 80-kg-Bankdrücken schneller als von einem 100-kg-Bankdrücken . .
Wenn wir diese Beispiele auf anstrengendere Übungen wie Kniebeugen oder Kreuzheben anwenden, überwiegt der Ermüdungsfaktor noch mehr.
Hypothese 2? Erhöhen Sie den Kalorienverbrauch durch Bewegung (Kalorienerhaltung)
Stellen wir uns vor, wir reden über jemanden, der keine Frist hat, etwa für ein Fotoshooting oder einen Wettbewerb, oder über jemanden, der nicht bereit ist, seine Kalorienaufnahme zu stark zu reduzieren.
Wenn Sie eine Person sind, die ein Training mit geringem Volumen absolviert hat, können wir ein Defizit erzeugen, indem wir uns mehr körperlich betätigen und den Kalorienverbrauch erhöhen.
Daher können Sie Ihren Kalorienverbrauch steigern, indem Sie dem vorherigen Training weitere Sätze, Wiederholungen und/oder Übungen hinzufügen.
Leider wird diese Technik meist schlecht umgesetzt.
Im vorherigen Fall beziehe ich mich nicht auf den Übergang von einem 3×5-Training zu einem 4×15-Training, sondern vielmehr darauf, dass es entscheidend ist, innerhalb des gleichen Trainingsansatzes wie zuvor eine schrittweise Steigerung der Sätze und/oder Wiederholungen zu erreichen verwendet wird.
Ein äußerst wichtiger Faktor ist die Erholung, die berücksichtigt werden muss, und wenn die Steigerung des gesamten Trainingsvolumens begrenzt ist, gilt dies auch für unsere Erholungsfähigkeit.
Auch wenn dieser Ansatz realisierbar sein mag, ist er doch bis zu einem gewissen Grad begrenzt, und daher werden wir mit der nächsten Hypothese fortfahren, die sich mit einer gängigeren Technik befasst.
Hypothese 3? Reduzieren Sie die Kalorienzufuhr, um ein Defizit zu erzeugen und den Kalorienverbrauch zu erhöhen
Durch die Kombination dessen, was in den vorherigen Hypothesen beschrieben wurde, werden wir ein Defizit erzeugen, indem wir die Kalorienaufnahme reduzieren und den Kalorienverbrauch durch Training erhöhen.
Nachdem Sie Hypothese 1 oder Hypothese 2 ausgewählt haben, sollte dies der nächste Schritt sein.
Wenn wir alle Änderungen gleichzeitig vornehmen, erhalten wir nicht genügend Granularität, um die Auswirkungen der von uns vorgenommenen Änderungen bewerten zu können.
Und wenn wir am Anfang alles anwenden, was werden wir dann anwenden, wenn wir stagnieren?
Welche Methode soll ich schließlich anwenden?
Meiner Meinung nach die beste Methode anfänglich ist Hypothese 1.
Schaffen Sie ein Kaloriendefizit in Ihrer Ernährung und halten Sie das Krafttraining so oft/wöchentlich wie möglich aufrecht, um sich zwischen den Trainingseinheiten ausreichend zu erholen, anstatt gleich zu Beginn mehr Krafttraining und/oder Cardio-Training hinzuzufügen.
Sobald der Fortschritt stagniert, korrigieren Sie das Defizit in Hypothese 1 oder fahren Sie mit Hypothese 3 fort, bei der wir zusätzlich zum Defizit den wöchentlichen Kalorienverbrauch erhöhen.
Um das Bodybuilding-Training nicht zu beeinträchtigen, könnten möglicherweise moderate Cardio-Dosen eingeführt werden, mit leichten täglichen Kalorienreduzierungen (nur bei Stagnation).
Zunächst sind 1–2 wöchentliche Cardio-Einheiten von 30 Minuten Dauer und mittlerer Intensität ausreichend und erste Anpassungen der Ernährung in der Größenordnung von 150–250 kcal pro Tag, abhängig von Ihrem Gewicht, wären ein guter Anfang.
Da die Analyse der Situationen und Anpassungen geringfügig sein müssen, sollten wir nicht „das ganze Fleisch auf den Bräter“ legen.
Krafttraining ist für den Erhalt der Muskelmasse sehr wichtig, da es einen Reiz erzeugt, der signalisiert, dass wir diese Muskelmasse benötigen.
Darüber hinaus verbrennt Krafttraining fast so viele Kalorien wie Cardiotraining, vielleicht sogar noch mehr.
Bedeutet das, dass ich kein Cardiotraining machen muss?
Die wichtigste Komponente für Muskelhypertrophieist das Trainingsvolumen (Sätze x Wiederholungen x Gewicht).
Wenn wir also Muskelmasse erhalten wollen, müssen wir so viel Volumen wie möglich trainieren, damit wir uns zwischen den Trainingseinheiten erholen können.
Warum also nicht 7x pro Woche, 3 Stunden am Tag, bei Kaloriendefizit trainieren und in Bestform bleiben?
Denn für jede beim Training aufgewendete Kalorie führt Krafttraining zu viel mehr Ermüdung als Herz-Kreislauf-Training, was eine ausreichende Erholung sehr schwierig oder fast unmöglich macht.
Dadurch wird deutlicher, warum Herz-Kreislauf-Training eine gute Möglichkeit ist, eine beträchtliche Menge an Kalorien zu verbrennen, ohne das Bodybuilding-Training und die Erholung stark zu beeinträchtigen.
Abschluss
Bei der Entscheidung, in eine Fettabbauphase einzutreten, müssen sowohl Ernährung als auch Training berücksichtigt werden.
Die Aufrechterhaltung/Erhöhung des Trainingsvolumens und die Reduzierung der Kalorienaufnahme sind zwei Faktoren, die zum Erfolg dieses Muskeldefinitionsprozesses beitragen.
Allerdings müssen beide Variablen unabhängig voneinander und niemals gleichzeitig geändert werden, um sicherzustellen, dass die Auswertung der Ergebnisse für mögliche zukünftige Änderungen leicht nachvollziehbar ist.
Seien Sie pragmatisch und objektiv, nichts wurde über Nacht getan.
Artikel geschrieben vom Team Sik Nutrition
Team Sik Nutrition ist eine junge Gruppe von Menschen, die sich für die Welt der Fitness begeistern. Der Schwerpunkt des Teams liegt auf der Anleitung, Aufklärung und Motivation derjenigen, die daran interessiert sind, ihre Gesundheits- und Fitness-/Leistungsziele zu erreichen. All dieser Austausch basiert auf wissenschaftlichen Fakten und der Erfahrung der Teammitglieder.
Der CEO von Team Sik Nutrition ist João Gonçalves. Amateur-Powerlifter, leidenschaftlicher Fitness- und Artikelschreiber.
