Entdecken Sie den Trainingsplan der Sportlerin Ashley Nocera
A Ashley Nocera é uma atleta WBFF da categoria de Bikini com 21 anos.
Es misst etwa 1,52 m und wiegt etwa 49 kg.
O seu plano inclui cinco treinos de musculação por semana e um treino de cardio ao sábado, descansando apenas ao domingo.
Os membros inferiores são trabalhados três vezes por semana, com bons exercícios como o agachamento ou os lunges, já a zona superior, treina apenas uma vez por semana cada grupo muscular directamente, enquanto os abdominais são treinados duas vezes semanalmente.
Utiliza entre 3 a 5 séries por exercício e as repetições variam bastante, dependendo do movimento.
No final do artigo tens também os suplementos utilizados por esta atleta.
Caso não conheças algum exercício, basta clicares em cima do nome para veres um exemplo do mesmo.
Segunda-Feira – Membros inferiores
- Hocken – 5 séries x 6-8 repetições
- Ausfallschritte mit Kurzhanteln – 3 séries x 20 repetições
- Kreuzheben mit halbgestreckten Beinen – 4 séries x 10-12 repetições
- Guten Morgen mit Barre – 4 séries x 10-12 repetições
- Beinbeuger – 4 séries x 10-12 repetições
Terça-Feira – Braços e abdominais
- Kurzhantelcurl – 3 séries x 10 repetições
- Hammercurl – 3 séries x 10 repetições
- Trizeps mit Langhantel zur Stirn – 3 séries x 10 repetições
- Extensão de tríceps na máquina – 3 séries x 10 repetições
- Mittel – 3 séries x Até à falha
- Wendungen – 3 séries x 20 repetições
- Kabelzug – 3 séries x 15 repetições
Quarta-Feira – Membros inferiores
- Kabelrückschlag – 4 séries x 15 repetições
- Hüftstoß – 3 séries x 15 repetições
- Springe zur Plattform – 4 séries x 10 repetições
- Elevação step – 3 séries x 10 repetições
- Adutores na máquina – 3 séries x 15 repetições
- Wadenheben im Stehen – 3 séries x 20 repetições
Quinta-Feira – Ombros, costas e abdominais
- Schulterdrücken mit der Kurzhantel – 3 séries x 10 repetições
- Fronten – 3 séries x 10 repetições
- Erhebungen – 3 séries x Até à falha
- Pullover mit Zopfmuster – 3 séries x 10 repetições
- Rudergerät im Sitzen – 3 séries x 12 repetições
- Crunches nahmen mit zunehmendem Gewicht ab – 4 séries x 15 repetições
- Aufgehängtes Beinheben – 4 séries x 15 repetições
Sexta-Feira – Membros inferiores
- Hocken – 5 séries x 8 repetições
- Eigengewicht – 4 séries x 8 repetições
- Drücken Sie – 4 séries x 12 repetições
- Beinverlängerung – 3 séries x 12 repetições
- Ausfallschritte mit der Langhantel – 3 séries x 20 repetições
- Abdutores na máquina – 3 séries x 15 repetições
Ergänzungen
- Molkenprotein
- Óleo de peixe
- Multivitamin
- CLAN
- BCAA’s
- Sozialen Medien
- Instagram Ashley Nocera
- Youtube Ashley Nocera
- Quellen: Fearlessmotivation.com und Instagram
