Fette, auch Lipide genannt, sind ein essentieller Makronährstoff, und egal, ob Sie Muskelmasse aufbauen oder Fettmasse verlieren möchten, Sie brauchen sie.
Es sei denn, Sie möchten keine guten Ergebnisse erzielen.
Fette spielen im menschlichen Körper mehrere grundlegende Rollen und haben einen starken Einfluss auf das Hormonsystem.
Sie sind außerdem der kalorienreichste Nährstoff und daher kann es für den Erfolg einer Diät von entscheidender Bedeutung sein, zu wissen, wie viel man zu sich nimmt.
Um Muskelmasse aufzubauen, können zusätzliche Kalorien nützlich sein, aber um Fett zu verlieren, kann ein kleiner Ausrutscher Ihren Fortschritt behindern.
Wissen Sie also, wie viele Fette Sie pro Tag essen sollten?
Anzahl der Kalorien
Um die Menge an Fett zu ermitteln, die Sie täglich benötigen, sind zunächst zwei Schritte erforderlich.
Die erste besteht darin, zu wissen, was Sie wollen.
Möchten Sie Muskelmasse aufbauen?
Abnehmen?
Nachdem Sie Ihr Ziel definiert haben, müssen Sie wissen, wie viele Kalorien Sie verbrauchen müssen, um es zu erreichen.
Ohne zu wissen, wie viele Kalorien Sie pro Tag zu sich nehmen sollten, können Sie die ideale Fettmenge für Ihre Ernährung nicht berechnen.
Und woher weißt du das?
Es ist einfach.
Sehen Dieser Artikel und befolgen Sie die Anweisungen, um die Kalorien zu berechnen, die Sie zum Abnehmen benötigen.
Wenn Ihr Ziel darin besteht, Gewicht zu verlieren, müssen Sie nichts ändern.
Wenn Ihr Ziel hingegen darin besteht, Muskelmasse aufzubauen, dann sollten Sie eine kleine Änderung vornehmen.
Im letzten Schritt sollten Sie die Kalorienmenge erhöhen, anstatt sie zu reduzieren.
Anstatt zwischen 200 und 300 kcal zu reduzieren, sollten Sie zwischen 200 und 300 kcal erhöhen.
Menge an Fett
Da Sie nun wissen, wie viele Kalorien Sie pro Tag benötigen, können Sie mit der Fettberechnung fortfahren.
Eine genaue Zahl gibt es nicht, aber es gibt ungefähre Werte, die für die meisten Menschen funktionieren.
Offensichtlich variiert diese Zahl je nach Ziel.
Ziel ist es, Muskelmasse aufzubauen
Wenn Ihr Ziel darin besteht, Muskelmasse aufzubauen, benötigen Sie Kalorien.
Fette sind eine ausgezeichnete Kalorienquelle, da sie der dichteste Makronährstoff sind.
Jedes Gramm Proteine und Kohlenhydrate liefert Ihnen 4 kcal, Fette liefern Ihnen jedoch 9 kcal pro Gramm.
Ganz zu schweigen von der wesentlichen Rolle, die sie im Hormonsystem und darüber hinaus spielen.
Wie viele Gramm Fett sollten Sie also essen, um Muskelmasse aufzubauen?
Reservieren Sie zwischen 20% und 30% Ihrer täglichen Kalorien für Fett.
Wie Sie wissen, enthält jedes Gramm Fett 9 kcal, daher ist die Berechnung nicht schwierig.
Beispiel.
Alfredo möchte Muskelmasse aufbauen und hat herausgefunden, dass er dafür 3000 kcal benötigt.
Er entschied sich für die Verwendung von 30% dieses Wertes an Fett, was 900 kcal entspricht.
Um dies herauszufinden, multiplizierte Alfredo die Kalorienzahl (3000) mit dem Fettanteil, den er verwenden wollte (0,3).
3000 x 0,3 = 900 kcal
Daher werden 900 kcal von Alfredos Ernährung fett sein.
Wie viele Gramm Fett sind das?
Teilen Sie diese Zahl einfach durch 9, das ist die Anzahl der Kalorien pro Gramm Fett.
900 : 9 = 100g
Mit anderen Worten: Alfredo wird 100 g Fett pro Tag in seine Ernährung aufnehmen, um Muskelmasse aufzubauen.
Ziel ist es, Fett zu verlieren
Vielleicht möchten Sie Gewicht und Fett verlieren, aber das bedeutet nicht, dass Sie Lipide aus Ihrer Ernährung streichen sollten.
Tatsächlich würde es Ihre Ergebnisse erheblich beeinträchtigen.
Sie sollten lediglich die verwendete Menge reduzieren.
Die Methode, um herauszufinden, wie viele Gramm Sie zu sich nehmen sollten, ähnelt der Methode zum Aufbau von Muskelmasse.
Was ändert sich?
Der Prozentsatz der Kalorien, der aus Fett stammen sollte.
Wenn Ihr Ziel darin besteht, Gewicht und Fettmasse zu verlieren, sollten Sie zwischen 15% und 25% Fett pro Tag zu sich nehmen.
Befolgen Sie die oben beschriebene Methode, multiplizieren Sie sie jedoch mit einem Wert zwischen 0,15 und 0,25.
Teilen Sie dann wie oben einfach das Ergebnis durch 9, um herauszufinden, wie viel Gramm Fett das entspricht.
Achtung, 15% ist ein niedriger Wert, und wenn Sie ihn verwenden, belassen Sie ihn für eine letzte Phase des Fettabbaus, und zwar nur für kurze Zeit.
Abschluss
Ist es schwierig, die benötigte Fettmenge zu berechnen?
NEIN.
Es ist ganz einfach, wie Sie vielleicht bemerkt haben. Und auch nützlich.
Achtung, diese Werte sind Näherungswerte und Sie sollten auf Ihre Ergebnisse achten.
Es gibt diejenigen, die sich mit einem höheren Fettanteil besser fühlen und bessere Ergebnisse erzielen.
Es gibt aber auch diejenigen, die niedrigere Werte bevorzugen.
Streichen Sie vor allem Fette nicht aus Ihrer Ernährung. Sie sind unerlässlich.
Nutzen Sie diese Werte als Orientierung und passen Sie sie bei Bedarf an.
Um herauszufinden, wie viel Protein Sie pro Tag benötigen, gehen Sie durch Hier.
Wenn Sie Fragen haben, nutzen Sie den Kommentarbereich unten.
Hier sind zwei Artikel, die für Sie nützlich sein könnten.
Quellen.
Die im Artikel dargestellten Werte sind diejenigen, die von den Autoren Eric Helms, Andrea Valdez und Andy Morgan im Buch verwendet werden Die Ernährungspyramide für Muskeln und Kraft.
Hallo, ich bin mir nicht sicher, welches Fett wir aufnehmen müssen, um Fett zu verlieren. Werden wir das % auf der Kalorienebene entfernen, um einen Massenzuwachs von 3000 kcal zu erreichen, oder werden wir die aufgenommenen Kalorien entfernen, um Gewicht zu verlieren?