O actual campeão na categoria de Men's Physique no Mr Olympia
O Brandon Hendrickson é um atleta americano de 33 anos que conta já com dois títulos de Mr Olympia no seu currículo, sendo o actual campeão da categoria.
Mede 1,72m e o seu peso varia entre 84kg e 89kg.
O plano de treino é feito cinco vezes por semana, treinando cada músculo separadamente.
Conta com alto volume e algumas superséries pelo meio.
Para além disso, o Brandon Hendrickson treina abdominais todos os dias e faz cardio entre quatro a cinco vezes por semana.
Têm dois dias de descanso por semana, quinta-feira e domingo.
Vamos então passar ao plano de treino deste atleta.
Plano de treino Brandon Hendrickson
Segunda Feira – Peito
Press de peito martelo com um braço – 3 séries x 12 repetições
Press de peito inclinado na máquina – 3 séries x 12 repetições
Aberturas com cabos – 3 séries x 15 repetições
Aberturas inclinadas – 3 séries x 10 repetições
em supersérie com
Elevações de peito com halteres – 3 séries x 10 repetições
Peck Deck – 3 séries x 12 repetições
Pullover com halter – 3 séries x 12 repetições
Terça-Feira – Pernas
Leg Curl em pé – 4 séries x 12 repetições
em supersérie com
Lunges a andar – 4 séries x 10 repetições
Leg Curl deitado – 4 séries x 20 repetições
em supersérie com
Abdutores – 1 séries x drop set
Leg Extension – 3 séries x 14 repetições
Agachamento – 5 séries x 10-15 repetições
Prensa com posição estreita – 3 séries x 20 repetições
Prensa com posição larga – 1 séries x 1 drop set
Quarta-Feira – Ombros
Laterais – 5 séries x 12-15 repetições
Frontais – 4 séries x 10 repetições
Press invertido na máquina – 5 séries x 10 repetições
Press de ombros na prensa – 4 séries x 10 repetições
Remada alta – 4 séries x 12-15 repetições
Sexta-Feira – Costas
Comboio com pega larga – 4-5 séries x 12-15 repetições
Pullover com cabo – 3-4 séries x 12-15 repetições
Remada com cabo unilateral – 3 séries x 12-15 repetições
Remada com cabo em pé – 3 séries x 12-15 repetições
Remada com cabo em pé e pega invertida – 3 séries x 12-15 repetições
Pulldown – 4-5 séries x 8-10 repetições
Sábado – Braços
Extensão de trícep cruzada com cabo – 4 séries x 12-15 repetições
Extensão de trícep na máquina – 4 séries x 12-15 repetições
em supersérie com
Fundos na máquina – 4 séries x 10 repetições
Kickback com halter – 4 séries x 15-20 repetições
Curl de bícep concentrado com halter – 4 séries x 12-15 repetições
em supersérie com
Curl concentrado de bícep na máquina – 5 séries x 10 repetições
Curl concentrado de bícep na máquina unilateral – 5 séries x 12-15 repetições
Curl de bíceps com halteres – 4 séries x 12-15 repetições
Curl com barra em Z – 4 séries x 10 repetições
Abs & Cardio
O Brandon Henrickson treina abdominais todos os dias e faz cardio 4 a 5 vezes por semana.
Abdominais
Elevação das pernas em suspensão – 4-5 séries x 15-20 repetições
Rotação lateral – 4-5 séries x 15-20 repetições
Crunch sentado – 4-5 séries x 15-20 repetições
Abdominais com corda – 4-5 séries x 15-20 repetições
Instagram Brandon Hendrickson: @brandon.d.hendrickson
Fonte: Muscle&Strength
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