Fica a conhecer o plano de treino e a dieta da atleta Tamra Dae

O plano de treino desta atleta fitness é feito quatro vezes por semana, com especial atenção aos membros inferiores.

Utiliza normalmente três séries por exercício e cerca de 12 a 15 repetições, embora haja excepções.

Já a sua dieta é composta por cinco refeições e podes consultá-la em baixo.

Caso não conheças algum exercício basta clicares em cima do nome do mesmo.

Segunda-Feira – Isquiotibiais e glúteos

• Agachamento na Smith – 4 séries x 10 – 8 – 6 – 4 repetições
• Agachamento com 1 halter – 3 séries x 12 repetições
• Agachamento Búlgaro – 3 séries x 12 repetições
• Prensa – 3 séries x 25 – 15 – 10 repetições
• Leg curl sentado – 3 séries x 12 repetições
• Kickback com cabo – 4 séries x 25 repetições

Terça-Feira – Ombros e tríceps

• Aberturas – 4 séries x 12 repetições
• Rotação externa com cabo – 3 séries x 12 repetições
• Extensão em cima com corda – 3 séries x 12 repetições
• Press de ombro inclinado – 3 séries x 12 repetições
• Extensão tricep com cabo inclinado – 3 séries x 15 repetições
• Flexões – 1 série x Até à falha

Quarta-Feira – Costas e abdominais

• Puxada larga na máquina – 3 séries x 12 repetições
• Remada com barra – 3 séries x 12 repetições
• Remada sentada na máquina – 3 séries x 12 repetições
• Remada invertida TRX – 3 séries x 12 repetições
• Elevação de pernas em suspensão – 3 séries x 15 repetições
• Rotação lateral com bola medicinal – 3 séries x 25 repetições

Sexta-Feira – Pernas e pliométricos

• Leg Extension – 3 séries x 25 – 15 – 10
• Agachamento frontal – 3 séries x Até à falha
• Toe touches to box – 3 séries x 60 repetições
• Jumping jacks – 100
• Saltos para a plataforma – 3 séries x 12 repetições
• Shuffles – 3 séries x 10 repetições
  
  

Dieta

• Refeição 1
• Passas de uva
• Fatia de torrada ou Aveia
• 3 claras de ovo
• 1 Ovo

• Refeição 2
• Frango, peixe ou carne vermelha
• Feijões
• Espargos ou couves
• Batatas (Apenas em dias de treino pesado)

• Refeição 3
• Batido de proteína

• Refeição 4
• Carne magra
• Espargos, brócolos ou feijão verde
• Arroz integral ou Quinoa

• Refeição 5
• Maçã
• Manteiga de amendoim

Como suplementos esta atleta utiliza apenas proteína em pó e multivitamínico.

Fonte: Facebook e Simplyshredded

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