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Citrulina, o guia completo

Será a Citrulina uma boa ideia ou nem por isso?

Se usas suplementos pré-treino, muito provavelmente já deves ter visto este nome num rótulo algures, já que é cada vez mais comum a utilização deste aminoácido nesse tipo de produtos.

Mas sabes o que é a Citrulina e o que é que ela faz?

Mais importante ainda…funciona?

Isso e muito mais é o que vais ficar a saber neste guia.

O que é?

A Citrulina é um aminoácido, mas é raro encontrar este aminoácido nos alimentos, sendo que aquele com maior presença é uma fruta, mais concretamente a melancia.

Ao ser ingerida, grande parte é convertida em Arginina nos rins, ou seja, tomas Citrulina e ela transforma-se em Arginina.

Não faria mais sentido a suplementação com Arginina então?

Não, porque a Citrulina é mais eficaz a aumentar os níveis de Arginina no corpo do que a suplementação com Arginina. (4)

Para além do aumento nos níveis de Arginina, aumenta também os níveis de Ornitina.

Quais são os benefícios de aumentares os níveis destes dois aminoácidos?

Existem vários benefícios, mas para quem anda no ginásio os benefícios principais são:

  • Redução da fadiga e aumento de performance (1) (2) (7) (8) (9)
  • Aumento dos níveis de óxido nítrico (3)
  • Redução das dores pós-treino (2)
  • Possível aumento dos níveis de Hormona do Crescimento (3)

Estes são os quatro principais benefícios para quem treina.

A Citrulina demonstrou em vários estudos que não só reduz a fadiga, como ainda aumenta a performance, levando assim a que tenhas melhores treinos.

Para além de melhores treinos, ao aumentares os níveis de óxido nítrico, consegues um maior pump durante o treino e vascularização, e ainda possíveis benefícios na absorção de nutrientes e melhor circulação sanguínea.

As famosas dores após o treino de perna (e não só) são reduzidas com este tipo de suplementação, e quando combinado com exercício, a suplementação com Citrulina aumentou os níveis de Hormona do Crescimento em relação a quem não utilizou este suplemento após o treino.

A Hormona do Crescimento desempenha vários papéis importantes, como por exemplo reparação de tecidos.

Os benefícios são vários, mas o grande destaque é sem dúvida a redução da fadiga e melhoria da performance, e é aí que este suplemento conta com mais estudos a demonstrar a sua eficácia.

citrulina 2

Mas afinal, aumenta a massa muscular? Queima gordura?

Como deves ter reparado nos benefícios, não se pode dizer que a Citrulina aumenta a massa muscular ou diminui a gordura de forma directa.

Mas, pode-se dizer que o faz indirectamente.

Ao reduzir a fadiga e melhorar a performance, vai-te permitir ter treinos mais intensos, e caso seja o objetivo, mais longos. Com isto vais conseguir tirar mais proveito do treino, e consequentemente ter melhores resultados.

Para além do efeito no treino, a redução das dores pós-treino, e o possível aumento dos níveis de hormona do crescimento, contribui para a recuperação muscular e vais conseguir recuperar mais rapidamente dos treinos que fazes.

Por fim, quem é que não gosta de um maior pump durante o treino?

L-Citrulina ou Citrulina Malato?

As duas formas mais comuns que vais encontrar à venda este aminoácido são a L-Citrulina e a Citrulina Malato.

Ambas são Citrulina, apenas com uma pequena diferença.

No caso da Citrulina Malato, a Citrulina é combinada com Ácido Málico, o que na teoria, deverá levar a melhores resultados, principalmente a nível energético.

Infelizmente não existem estudos a comparar as duas versões para comprovar se na prática existem realmente diferenças, mas grande parte dos estudos a nível de performance utiliza a versão Citrulina Malato, e parece ser a aposta mais segura para obter os melhores resultados.

A dose é também ligeiramente diferente para ambas as versões.

Como tomar?

Aqui reside o grande problema na suplementação deste aminoácido nos produtos pré-treino.

Grande parte dos suplementos utilizam doses demasiado baixas.

A dose recomendada para teres benefícios a nível de treino é de 6g a 8g na forma de Citrulina Malato, cerca de uma hora antes do treino.

Já no caso da L-Citrulina, a dose é inferior, e deve ser entre 3g a 5g.

Grande parte dos suplementos utilizam doses muito inferiores a esta, e como tal, os benefícios são também inferiores, ou inexistentes.

citrulina 4

Onde comprar?

Se procuras a Citrulina Malato, esta opção da Myprotein é uma boa aposta.

Se preferes a L-Citrulina, este produto da Prozis Sport conta com uma boa relação preço/qualidade.

Portanto, vale a pena?

A Citrulina tem vindo a ganhar popularidade, e com razão.

Os estudos demonstram que é eficaz a reduzir a fadiga durante o treino, e a melhorar a performance, o que é o ideal num suplemento pré-treino.

Para além disso, conta ainda com outros benefícios interessantes para quem procura bons resultados no ginásio.

É um suplemento obrigatório?

Não.

Mas é um suplemento muito interessante se procuras algo para melhorar os teus treinos, e conseguir melhores resultados.

Referências

Referências

(1) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12145119

(2) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20386132

(3) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20499249

(4) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17693747

(5) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17901164

(6) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20499249

(7) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25226311

(8) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26900386

(9) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26023227

2 comentários

  1. Francisco Figueiredo

    Boa tarde. É a primeira vez que vou tomar citrulina malato. Estou a preparar três provas: Vimeiro trail (30 k) a 24set, Arruda Trail (25k) a 8out e Trail Serra da Lousã (50k) a 21out. Devo tomar desde já 3 comprimidos diários? Devo tomar apenas nos dias de treino e de prova, 60′ antes de cada sessão? Ou seja devo tomar diariamente independentemente da realização de treinos/provas, ou apenas nos dias de atividade física?

    Obrigado

  2. Olá Francisco, basta tomares em dias de treino e provas.

    Toma atenção à dose, já que 3 comprimidos no caso da Citrulina Malato serão insuficientes.

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